Что такое темп в беге. Чем отличаются «бег в пороговом темпе» и «темповый бег»? Какие бывают темпы в музыке

Грамотно разложить силы в беге на длинную дистанцию – половина успеха. Поэтому необходимо знать, какой темп бега выбрать, чтобы дать правильную нагрузку организму.

Как понять, что выбран правильный темп бега

В зависимости от дистанции и вашей физической подготовки темп бега будет отличаться. Но существует ряд критериев, по которым можно определить, правильную ли скорость бега вы выбрали для данной дистанции.

1. Пульс. Лучший индикатор правильно выбранного темпа бега – ваш пульс. Для легкой пробежки не желательно, чтобы он переваливал за 140 ударов в минуту. Если вы бежите темповой кросс, то пульс может зашкаливать за 180. Но будьте осторожны. На таком пульсе стоит бегать только тогда, когда вы уверены в силе своего сердца. Если же нет, то не поднимайте пульс во время бега выше 140-150 ударов.

2. Дыхание. равномерным и спокойным. Если вы начинаете чувствовать, что кислорода не хватает, и дыхание начинает сбиваться, значит, вы уже бежите на грани своих возможностей. Такой темп подойдет, если вы уже либо заканчиваете бежать и делаете финишный рывок. Либо дистанция вашего бега не более и вы бежите ее на максимуме своих сил. В ином случае такое дыхание – признак того, что скоро ваши мышцы забьются, усталость возьмет свое, и темп бега придется снизить до минимума.

3. Зажатость. Частый признак усталости бегуна – зажатость. Многие начинающие любители бега, когда устают, начинают поднимать и зажимать и . Если вы понимаете, что уже не можете без этого, значит вы уже бежите только за счет морально-волевых качеств. Поэтому надо контролировать себя и бежать в таком темпе, чтобы не пришлось вынужденно зажимать себя.

4. Приседание. Не в прямом смысле конечно. Просто при определенном темпе, когда скорость слишком большая, а бежать еще далеко, многие бегуны начинают приседать к земле, пытаясь таким образом сэкономить силы. Чаще всего такая техника бега приводит к лишней затрате энергии на работу ног. В этом случае впереди, на нее приходится натыкаться. Кроме того, происходит вынужденное увеличение частоты шагов, что тоже требует дополнительной энергии. Это хорошо тогда, когда у вас очень сильные ноги, но не хватает выносливости. В ином случае такая техника бега только быстрее «забьет» ваши ноги молочной кислотой.

5. Раскачивание телом и головой. Если вы понимаете, что начинаете, как маятник, качаться из стороны в сторону, то чаще всего это верный признак усталости, и надолго бежать в таком темпе вас не хватит. Однако, у многих спортсменов техника бега именно такова, что они всегда раскачивают тело. Зачем они это делают неизвестно, известно только то, что немало из этих спортсменов являются чемпионами мира во многих беговых дистанциях. Поэтому прежде чем судить по этому критерию, правильный ли темп вы выбрали для бега, подумайте, может это у вас техника такая.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Таким образом понять, что вы бежите в нужном темпе можно следующим образом:

Ваше дыхание равномерное, но глубокое и сильное. Корпус ровный, слегка наклонен вперед. Руки работают спокойно вдоль туловища. Плечи опущены. Ладони собраны в кулак, но не зажаты. Пульс от 140 до 200 в зависимости от темпа бега, возраста и подготовленности. Ноги работают четко, не приседая и не укорачивая шаг. Упругое отталкивание от поверхности будет главным критерием отсутствия «приседания». Тело и голова не раскачиваются.

В таком режиме вам необходимо найти максимальную скорость, при которой вы не потеряете ни один из признаков. Это и будет идеальный темп для бега на любую дистанцию. Просто чем короче дистанция, тем более упругое будет отталкивание от поверхности, более частое дыхание и более учащенный пульс. Но признаки усталости при этом не изменятся.

Термины «бег в пороговом темпе» и «темповый бег» знакомы многим бегунам, но объяснить разницу между ними может далеко не каждый. Многие бегуны также слышали такой термин, как «лактат» или «молочная кислота».

В этой статье мы будем использовать эти термины для описания побочного продукта анаэробного метаболизма, который зачастую вступает в игру во время интенсивных тренировок и забегов.

Пороговый темп бега и его основы

Концепция порогового темпа бега довольно проста. Это просто-напросто бег в темпе, при котором лактат во время тренировки не накапливается в крови в существенной концентрации, а остается на постоянном уровне.

Одним из способов выяснить сколько молочной кислоты производит ваше тело является тестирование в физиологической лаборатории. Там вам будет предложено бежать со все более и более быстрым темпом, при этом у вас будут брать образцы крови, чтобы установить вашу «лактатную кривую.» На этой кривой будет точка перегиба, отражающая момент, когда концентрация молочной кислоты в крови резко возрастает.

Так вот, незадолго до наступления этого момента вы будете бежать в своем пороговом темпе. Увеличьте скорость бега и ваш организм переключится на использование анаэробного метаболизма, чтобы обеспечить энергией ваши физические усилия. Это нормально, если вы бежите последний километр пятикилометровой дистанции, но если вы хотите провести пороговую тренировку, то бежать столь быстро нецелесообразно.

Что действительно круто в беге в пороговом темпе, так это то, что ритм вашего дыхания изменяется при достижении нужной скорости (в книге «Лучший тренинг для бегунов на длинные дистанции» Мартина и Коу есть график, показывающий частоту вентиляции легких и уровень накопления лактата при различных скоростях бега). Это отличная новость, так как это означает, что вы можете «почувствовать» свой пороговый темп бега. Это темп, который является более быстрым/трудным, чем обычный легкий бег, но более медленным, чем темп бега на 5-10-километровую дистанцию. Хотя поддерживать такой темп - это, определенно, не самая легкая задача, все же это не так трудно, чтобы вы не могли бежать с такой скоростью в течение 20 или 30 минут, если находитесь в хорошей физической форме.

Как определить свой пороговый темп бега?

Существуют различные способы, помогающие рассчитать пороговый темп, но мы предлагаем вам использовать индивидуальный подход к каждой пороговой тренировке и рекомендуем следующее. Темп должен быть более трудным, чем при легком беге, но как только вы почувствуете, что ваше дыхание принимает ритм как при беге на 5 км, вам следует сбавить скорость.

Бег в пороговом темпе - это отличный способ тренировки аэробной энергетической системы, поэтому он является краеугольным камнем подготовки к забегу на любую дистанцию: от 5 км до марафона.

Темповый бег

А что насчет темпового бега? Тренировки по бегу в темповом стиле являются более длительными, чем занятия по бегу в пороговом темпе. Вы имеете возможность поймать хороший ритм и поддерживать его в течение нескольких километров.

Так, марафонец может разогреваться на протяжении 4 км, пробежать 12 км в темповом стиле и закончить 4 км легкого бега. Это отличный способ пробежать 20 км (хотя дистанция может быть и 10-километровой), из которых 12 км будут представлять собой аэробный тренинг.

Причина, по которой термины «бег в пороговом темпе» и «темповый бег» не являются взаимозаменяемыми, заключается в том, что первый означает бег в темпе, который лишь чуть-чуть не позволяет достичь вашего анаэробного порога, тогда как второй описывает бег, при котором вы подбираете темп, позволяющий пробежать большее расстояние.

В большинстве случаев, вместо темпового бега, мы бы посоветовали вам использовать полумарафонский или марафонский темп. Но это уже тема для отдельной статьи.

Классическое определение гласит, что темп в музыке – это скорость движения. Но что под этим подразумевается? Дело в том, что в музыке есть своя единица измерения времени. Это не секунды, как в физике, и не часы-минуты, к которым мы привыкли в жизни.

Музыкальное время больше всего напоминает биение человеческого сердца, мерные удары пульса. Эти удары и отмеряют время. И как раз от того, какие они – быстрые или медленные, зависит темп, то есть общая скорость движения.

Когда мы слушаем музыку, мы не слышим этой пульсации, если, конечно, она специально не показывается ударными инструментами. Но каждый музыкант скрыто, внутри себя обязательно ощущает эти удары пульса, именно они помогают играть или петь ритмично, не отклоняясь при этом от основного темпа.

Вот вам пример. Все знают мелодию новогодней песни «В лесу родилась елочка». В этой мелодии движение идет, в основном, восьмыми (иногда встречаются и другие). Одновременно бьется пульс, просто так его не слышно, но мы его специально озвучим с помощью ударного инструмента. Послушайте данный пример, и вы начнете ощущать биение пульса в этой песне:

Какие бывают темпы в музыке?

Все темпы, какие только есть в музыке, можно поделить на три основные группы: медленные, умеренные (то есть средние) и быстрые. В нотной записи темп принято обозначать специальными терминами, большая часть из которых являются словами итальянского происхождения.

Так к медленным темпам относятся Largo и Lento, а так же Adagio и Grave.

К темпам умеренным причисляют Andante и производное от него Andantino, кроме того — Moderato, Sostenuto и Allegretto.

Наконец, перечислим быстрые темпы, это: веселое Allegro, «живые» Vivo и Vivace, а также быстрое Presto и наибыстрейшее Prestissimo.

Как установить точный темп?

Можно ли измерить музыкальный темп в секундах? Оказывается, можно. Для этого используется специальный прибор – метроном. Изобретателем механического метронома является немецкий физик-механик и музыкант Иоганн Мельцель. Ныне музыканты в своих повседневных репетициях пользуются как механическими метрономами, так и электронными аналогами – в виде отдельного прибора или приложения на телефоне.

Каков принцип действия метронома? Этот прибор после специальных настроек (передвинуть грузик по шкале) отбивает удары пульса с определенной скоростью (например, 80 ударов в минуту или 120 ударов в минуту и т.п.).

Щелчки метронома напоминают громкое тиканье часов. Та или иная частота биения этих ударов соответствует одному из музыкальных темпов. Например, для быстрого темпа Allegro частота будет примерно 120-132 удара в минуту, а для медленного темпа Adagio – около 60 ударов в минуту.

Вот такие вот основные моменты, касающиеся музыкального темпа, мы хотели донести до вас. Если у вас еще остались вопросы, то, пожалуйста, напишите их в комментариях. До новых встреч.

Как понять, с каким темпом тренироваться? Не слишком ли медленно я бегу на длительной? Как рассчитать темп бега для полумарафона или марафона (особенно если это ), и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Ответы на подобные вопросы очевидны для опытных бегунов, но часто вызывают затруднения у слегка продвинутых новичков, которые уже успели набегать базу, и заинтересованы в улучшении результатов. Поделюсь несколькими полезными инструментами, которые оценят циферко-маньяки могут пригодиться при планировании тренировок и соревнований.

Принцип расчета

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» — рекомендую книгу

Самый точный, но при этом самый заморочливый и дорогой, способ оценить уровень физической формы и выбрать интенсивность тренировок - лабораторное . Понятное дело, что для любителя это не имеет особого смысла (АПД: на самом деле имеет и вполне доступно — см. по ссылке). Тем более, что есть чуть менее точный, зато более доступный способ оценки - на основании результатов, показанных на соревнованиях.

Для этого используется такой показатель как VDOT - максимальное потребление кислорода (МПК), рассчитанное на основании соревновательных результатов.

В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT (они есть в книге "От 800 метров до марафона"), позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях, если известен результат хотя бы на одной, а также определять темп, необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.

На практике это выглядит проще, чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости, а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах, можно пробежать тест на 3 или 5 км. Для примера я взяла близкое мне время полумарафона - 1:50.

Видим, что мой VDOT равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 - на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.

На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.

Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.

• легкий бег - 6:19
• бег в марафонском темпе - 5:27
• бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) - 5:06
• интервалы - 4:42
• повторы - 200 м за 0:42, 400 м за 1:46

В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.

Расчет, аналогичный тому, что приведен в книге , делает вот этот калькулятор:
http://www.runbayou.com/jackd.htm

Калькулятор темпа бега Vdot Calculator and Training Paces

Еще один калькулятор: вводим время на недавнем соревновании, получаем показатель VDOT, темп для разных типов тренировок (таблица слева) и прикидочное время для разных дистанций (справа). Как по мне, то к марафону этот калькулятор подходит излишне смело: 3:46 при половинке 1:49 - хм…

Калькулятор темпа бега McMillan Running

Получаем прикидочные результаты для разных дистанций, которые соответствуют уровню имеющегося результата. Мили на километры можно поменять в верхнем правом углу, выбрать нужные дистанции для отображения - внизу страницы.

В моем случае достаточно близко к правде, но нужно учитывать индивидуальные особенности и опыт. 1к - точно; 5к - не моя дистанция, очень тяжело дается, и лучший результат секунд на 15 хуже; 10к - если бежать по ровному, то реальная цифра; марафон - совсем мало опыта, лучший результат на 3 минуты не дотягивает.

В столбце слева выбираем Training Paces и смотрим, в каком темпе калькулятор предлагает тренироваться.

Плюс: темп указан не в виде одной цифры, а в виде диапазона

Калькулятор Run Pace Conversion

Возможность расчета темпов тренировок на основе результатов последнего соревнования здесь тоже есть, но цифры не совсем совпадают с рассчитанными по VDOT и кажутся мне немного завышенными.

Этот калькулятор хорош скорее дополнительными плюшками. Например, он удобен для тех, кто пользуется американскими планами тренировок (например, от Runner’s World), или болеет за друзей, бегущих марафоны в США, отслеживая их перемещения в онлайн трекерах. Конечно, перевести мили в километры не сложно, даже я натренировалась делать это в уме но вот с темпом в минутах и секундах на милю мозг начинает пробуксовывать 🙂

Вводим темп на милю, получаем темп на километр (или наоборот), а также скорость в человеческом измерении, чтобы цифры можно было озвучить нормальным знакомым-небегунам.

Еще одна возможность - расчет темпа, основываясь на времени и дистанции. Тоже можно делать и в милях, и в километрах. Небольшой совет: при расчете темпа для соревнований стоит делать небольшой запас, т.к. реальная дистанция, которую вы пробежите, будет немного больше заявленной (чем больше километраж, тем больше отклонение). Связано это с тем, что трасса измеряется по наименьшей траектории, пробежать строго по ней будет сложновато.

И дополнительная фишка, для тех, кто озабочен, что бы съесть после пробежки и - калькулятор калорий. Оптимизм не внушает 🙂

Итого

Как можно убедиться, расчеты разных калькуляторов немного отличаются, но общее понимание того, на какие результаты можно рассчитывать на своем текущем уровне, и с каким темпом тренироваться, вполне дают.

Стоит ли ориентироваться только на темп?

Темп - лишь один из показателей, только к нему привязываться неправильно. Каждому типу тренировок соответствует определенная пульсовая зона - режим работы сердца. Конечно, можно определить примерные границы темпа для каждой пульсовой зоны при прочих равных условиях. Например, я знаю, что темп моих восстановительных тренировок в 1-2 пульсовых зонах находится в диапазоне 6:30 - 7:00. Но при любом ощутимом для организма изменении условий (жара, высокая влажность, недосып, общая усталость, недовосстановление) пульс повышается. Следовательно, и темп нужно подстраивать, чтобы пульс вписывался в рамки необходимых для тренировки зон.

Резюме: кроме темпа для разных типов тренировок, полезно , которые им соответствуют, а также хотя бы иногда контролировать пульс (особенно если заметно меняются внешние условия или самочувствие). Плюс прислушиваться к ощущениям.

На редкость нудный пост получился, поэтому разбавляю его картинкой почти в тему.

Хотите получать обновления блога на почту? .

Чем отличается темп бега от скорости Во всех беговых приложениях есть два измерения передвижения бегуна - это средний темп (pace) и средняя скорость (speed), и многие путают первое со вторым. Поэтому в сегодняшней статье мы решили затронуть именно эту тему и объяснить основные различия этих показателей. Темп бега - это величина, обратная средней скорости бега. Он измеряется в минутах на километр (или же в минутах на милю). То есть, темп - это расстояние, которое человек пробегает за определенный отрезок времени. З Зная свой средний темп, о котором программа сообщает вам либо через определенный отрезок времени, либо через определенное расстояние (все зависит от того, как вы настроили своего персонального тренера), можно рассчитать примерное время, за которое вы пробежите намеченное расстояние. Это очень важно, так как во время беговых соревнований позволяет правильно распределить свои силы и пробежать дистанцию за намеченное время. Формула связи темпа со скоростью: T (мин/км) =60/V (км/ч)=50/3V (м/с) Как мы уже говорили, зная свой средний темп, вы можете примерно рассчитать время, за которое вы пробежите намеченную дистанцию. К примеру, ваш виртуальный тренер настроен так, что сообщает вам пройденную дистанцию каждые 5 минут, и через 10 минут вы посмотрели на экран своих часов (или экран смартфона) и увидели, что пройденная дистанция равна 10 км. Значит, ваш средний темп составляет 5 мин/км, и намеченные 5 км вы пробежите примерно за 25 минут. alt темп Если ваш средний темп за 5 км составил примерно 5 мин/км (то есть за 5 минут вы пробегаете 1 км), то ваша средняя скорость будет составлять 12 км/ч. alt скорость Конечно же, показатели темпа и скорости зависят от подготовки спортсмена, но если брать средние показатели, то спортивный бег - темп 3-5 мин/км, спортивная ходьба - 4-7 мин/км, бег трусцой - 6-9 мин/км, ходьба - 9-15 мин/км. Надеемся, что мы внесли немного ясности в этот вопрос и желаем вам продуктивных тренировок! Также напоминаем, что у нас есть замечательный калькулятор калорий для бегунов и пловцов, в котором вы можете рассчитать количество потраченных калорий. Для этого нужно ввести свой пол, возраст, вес и сердечный ритм во время тренировок. После этого калькулятор выполнит свои расчеты и покажет количество потраченных калорий не только в цифрах, но и в визуальном варианте - сколько это гамбургеров, стаканов сладкой газировки или сладких леденцов. И тогда, запивая очередной гамбургер стаканом Coca-Cola, вы сможете примерно представить, сколько придется бежать или плыть для того, чтобы убрать эти лишние калории. Еще один хороший вариант использования этого калькулятора - это примерный расчет времени тренировки и необходимого уровня сердечного ритма для того, чтобы сжечь нужное количество калорий. К примеру, я посмотрела в свои записи и поняла, что позволила себе сегодня на 200 ккал больше, чем обычно. Значит, для того, чтобы убрать их, мне нужно будет бегать примерно 20 минут и при этом поддерживать свой пульс на уровне 160 ударов в минуту.