Как научиться делать подъем разгибом. Главное управление боевой подготовки сухопутных войск учебник сержанта сухопутных войск. Методика обучения размахиванию изгибами
Техника подъема разгибом. Мах вперед и посыл ногами,выпоняются размахиваия на махе вперед ноги подносятся к грифу,поднесение заканчивается на махе назад. Затем происходит основное разгибание,ноги выносятся вперед вверх при этом руки прямые и таз прижимается к жерди,за счет надавливания прямыми руками на жердь и движения ног после выноса назад происходит выход в упор.движение ног назад помогает поднять плечи.
Последоват-ть обучения:размахивания изгибами на махе вперед поднесение ног к перекладине и выведение их вперд вверх; на гмн-й стенке из положение стоя опускание через прямые руки и ноги в и за счет надавливания рук подъем обратно; выполнение упр с помощью,выполнение самостоятельно. Страховка и помощ,стоя с боку одна рука под бедро другая под поясницу.
Ошибки: не достаточное подведение ног к жерди и выбрасывание ног излишне вверх, бросание ног после поднесения, нет прижатия таза,сгибание рук.
Подъем разгибом из упора на руках: махом вперед гимнаст должен поднять тело как можно выше,затем следует разгибание в тазобедр-х суставах до положенияупора на руках согнувшись. Далее разогнуться,посылая ноги вперед-вверх,останавливая движения ног,надавить прямыми руками на жерди и перейти в упор,завершить мах назад. Послед-ть обучения: из стойки на лопатках с опорой руками о пол переход в положение лежа на спине согнувшись с послед-м переходом в сед; из упора на руках согнувшись подъем разгибом в упор ноги врозь с помощью и самостоятельно, выполнение упр с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь: стоя с боку,одной рукой поддерживая под лопатки,другой под таз.
66.Размахивания изгибами на перекладине.
Техника выполнения. из виса,плечи опущены,поднять ноги сгибаясь в тазобедоенном суствае,не сгибая рук. Затем опуская ноги и разгибаясь в тазобедренном суставе происходит мах назад.во время маха назад активно и жестко работает поясница и плечевые суставы. На махе назад необходимо оттянуть плечи. Размах-я должны быть аплитудными.
Методика обучения.
1.имитация движений размахивания стоя на полу.
2.из виса на перекладине выполнять размахивания с небольшой амплитудоу с помощью учителя.
3.выполнение самостоятельно
Страховка и помощь осуществляется с боку от учащегося,одна рука между лопаток другая на бедрах.
Основные ошибки: сгибание рук,раскоординированность в движениях, на отведении ног назад закрепощены плечи и не отводятся назад, расслаблена поясница.
57.Особенности занятий с женщинами.
В зрелом возрасте 29-34 года основными задачами являются: развитие и совершенст-е физ.качеств(силы мыщц живота спины,мышц окружающих тазобедренный сустав)гибкость(позвоночника тазобедренных суставов)пластичность,выносливость,быстроту; повышение и укрепление эмоциональной устойчивости; вспитание настойчивости,смелости,решительности,активности; содействие гармоничному развитию органов и функций; формирование осанки.сохранение или формирования гармоничного телосложения;снятия стресса. Средствами являются: ОРУ во всех проявлениях,с повышенной интенсивностью, упр худ.гимнастики, ритмической гим-ки, стрейчинг,йога,фитнес,аэробика,каланетика. Необходимо дозирывать нагрузку и следить за пульсом. Максимальная частота пульса вычисляется 220-возраст,но всегда работать на этом пульсе нельзя. В первый период тренировок пульс должен быть 40-60% от максимума.В возрасте 35-55 лет основная задача занятий это сохранение здоровье и работоспособности,противостоять процессам старения.
41.характ-ка образовательно-развивающих видов гим. Эта группа гим-ки включает:основную,атлетическую,женскую,проффесионально прикладную,спортивно-прикладную и военно-прикладную. Основная гимнастика располагает большими возможностями для решения оздоровительных, образовательных и воспитательных задач. Задачи:формирование гармонического физического и духовного развития личности,формирование необходимых умений и навыков,увеличение арсенала знаний,развитие физич. И нравственных качест. Средсва: ОРУ в парах, с предметами и без,с различной интенсивностью, акробатические элементы, прыжки, упр в висах и упорах. Основная гимнастика включена в систему образования школьных и дошкольных учреждений.
Женская гимнастика учитывает особенности организма и психологического склада женщин. В занятия включаются все виды ОРУ: вольные упр без предметов и с предметами, упр на гимн-й стенке, скамейке и др. В занятиях с женщинами большое место занимают упр художественной гим-ки,элементы бальных и народных танцев
Музыкальному сопровождению занятий уделяется особое внимание. С помощью этих упр развиваются координация движений, гибкость, грациозность, красота движений, формируется правильная и осанка, укрепляется здоровье, повышается физическая и умственная работо-ть.Гимнастика с профессиональной направленностью объединяет упражнения и методические приемы, с помощью которых можно своевременно, до начала профессионального обучения, повышать функциональные возможности организма, и те качества которые нужны при избранном виде профессии.комплексы упр состав-ся в зависимости от вида профессии. Основные средства:ОРУ, разновидности хотьбы и бега, элементы акробатики.Атлетическая гимнастика - средство и метод развития мышечной силы, силовой выносливости и воли, функциональных возможностей организма; приобщения подростков и юношей к систематическим занятиям физическими упр; формирования зож; подготовки юношей к труду, а девушек к детородной функции и материнству.
Спортивно-прикладная гимнастика направлена на общую и специальную физическую подготовку спортсмена, развитие у него физических качеств, совершенствование отдельных движений, которые входят в изучаемые им спортивные двигательные действия. Содержание спортивно-прикладной гимнастики конкретизируется в зависимости от вида спорта, в котором данный спортсмен совершенствуется.
51.состав судейской коллегии. В суд-ю коллегию входят:главный судья, старшие судьи,секритари,судьи при участнмках,судьи-информаторы,просмотровая комиссия,врач, хронометрист,судьи на виде.
Главный судья- проверяет готовность всей техн-й документации,оборудования,инвентаря,устанавливает время жеребьевки,опробования снарядов,составляет график проведения соревнований. Назначает судей поотдельным видам,снять участника,отменить соревнования.
Заместители глав.суд.- 1 организация соревнов-й и материально тех-е обеспечение;2- руководсво судейскими бригадами. Главный секритарь и секритариат. Гл.секретарь проверяет заявки,подг-ет протоколы,формирует состав секритариата,готовит отчет о соревнованиях. Старший судья руков-т работой судейс-й бригады на виде,следит за порядком на виде,вызывает участников,оценивает упражнение, ведет рабочий протокол, выводит оценку,не допускает к сорев-м участников и трениров одетых не по форме.
Судьи при участниках выстраивают участников перед выходом,руководит передвиж-м участ-в,следит за дисциплиной. Судьи на линии в вольных упр располаг-ся на противопол-х углах одной диагонали и фиксируют заступ спортсмена линии. Судьи на виде оценивают выполнение упр,
Склепка на турнике или подъем разгибом – один из самых популярных элементов . Сразу хочу сказать – именно «подъем разгибом» (что? – «подъем», как? каким образом? – «разгибом»). Предлог «с» здесь не нужен.
Говорят, что для выполнения данного упражнения даже не обязательно уметь подтягиваться. Лично я очень сомневаюсь в данном утверждении, так как для выполнения любого элемента необходима физическая подготовка.
Да, склепка – чисто технический элемент, но желательно все-таки уметь подтягиваться хотя бы пару раз и иметь достаточно сильные кисти, чтобы не упасть с турника при раскачке. А о правильной технике и некоторых фишках выполнения подъема разгибом мы поговорим в этой статье.
Как делать склепку на турнике
Думаю, каждый человек, хоть немного знакомый со стрит воркаутом, знает, что такое склепка и как она выполняется, но если вы новичок в этой сфере, то вот подробная инструкция:
- Вис на турнике. Вообще склепка выполняется любым хватом, но самый простой вариант – . Кстати, можно запрыгнуть на турник, так будет проще приступить к следующей стадии – раскачке.
- Раскачка – выполняются махи вперед-назад. Хотя можно выполнять склепку сразу же с первого маха, так будет даже легче.
- Подъем ног к перекладине. Во время раскачки в самой дальней передней точке, за мгновение до того, как вас начнет тянуть назад, нужно поднести ноги носками к перекладине.
- Собственно подъем разгибом. Вы распрямляетесь, и за счет этого разгиба вас выбрасывает вверх в упор на турнике. Как говорил мой учитель: «Представь, что рывком надеваешь штаны». Руки все время нужно держать прямо и подниматься только плечами.
Упражнение склепка: два варианта выполнения
Существует несколько вариантов выполнения данного элемента: первый проще, второй красивее. Каждый выберет что-то по душе. Итак, мы хотим познакомить вас с гимнастической склепкой и склепкой с прогибом.
Склепка с прогибом
Настоящая дворовая склепка. Наиболее простой вариант выполнения элемента. Данная разновидность имеет следующие отличительные особенности:
- Амплитуда раскачки не обязательно должна быть большой.
- В момент максимального отклонения вперед нужно выполнить прогиб. То есть раскачка проводится как бы не ногами, а туловищем.
- Подъем ног к перекладине и собственно разгиб проводятся практически без задержки.
- Главной составляющей этой разновидности склепки является именно разгиб. За счет разгиба производится выбрасывание тела над перекладиной.
Гимнастическая склепка на перекладине
Эта разновидность – именно подъем разгибом как он есть. Элемент родом из спортивной гимнастики. Особенности гимнастической склепки:
- Большая амплитуда раскачки.
- Полностью прямое тело во время раскачки.
- После подъема ног к перекладине следует небольшая пауза перед разгибом. Ваша пятая точка должна оказаться за перекладиной, прежде чем вы начнете распрямлять тело.
- Весь элемент строится именно на начальной раскачке, а не на самом разгибе (вы просто не должны убирать ноги от перекладины). Вся фишка в маховых движениях, инерции и силе тяжести. Примерно как в упражнении «замок» (подъем махом назад).
Тренируйте склепку с прогибом. Она намного проще в освоении.
Начинать разучивание склепки лучше всего на невысоком турнике, до которого вы легко можете достать руками. Тогда можно делать мах, отталкиваясь от земли.
Выполняйте упражнение в лямках, чтобы руки не сорвались с турника, пока ваш хват еще недостаточно сильный.
Частой ошибкой при выполнении склепки является подъем ног к перекладине не носками, а коленями или серединой бедра.
Используйте подводящие упражнения
Насколько бы элемент ни зависел от техники, вы не сможете сделать склепку, если не в состоянии раскачиваться на турнике или поднимать ноги к перекладине. Мы предлагаем следующие подводящие упражнения для склепки на турнике:
Видео
В спортивной гимнастике перекладина является таким снарядом, на котором исполняются исключительно маховые упражнения . Поэтому основные умения гимнаста заключаются в правильном использовании сил инерции при минимальной затрате мускульной энергии. Однако сила сгибателей пальцев должна быть значительной, поскольку при исполнении махов большой амплитуды возникает центробежная сила инерции, стремящаяся оторвать гимнаста от перекладины. Гриф перекладины (горизонтальный, круглый стержень) является реальной (действительной) осью, вокруг которой вращается гимнаст.
Различают пять способов захвата (хвата) грифа:
а) хват сверху: в положении виса в этом случае тыльные поверхности кистей обращены назад;
б) хват снизу: в том же положении обе руки предельно супинированы, тыльные поверхности кистей обращены вперед, большими пальцами наружу;
в) разный хват: одна рука в хвате сверху, другая - снизу;
г) обратный хват: обе руки предельно пронированы, тыльные поверхности кистей обращены вперед, большие пальцы - наружу;
д) скрестный хват: тыльные поверхности кистей обращены назад, предплечья рук перекрещены вблизи запястья, боковые поверхности кистей со стороны мизинцев касаются друг друга, большие пальцы обращены наружу.
Перечисленные способы хвата разнятся также и по ширине: при хвате сверху расстояние между ладонями рук меньше ширины плеч, при хвате снизу - несколько шире плеч: при разном хвате примерно на ширине плеч; при обратном хвате - чаще всего значительно шире плеч (но это индивидуально, так как зависит, прежде всего, от подвижности в плечевых суставах). Во всех случаях захвата большой палец противопоставлен четырем остальным.
Современное упражнение на перекладине очень зрелищно, поскольку оно исполняется без единой остановки, с очевидным риском. Даже неискушенному в спортивной гимнастике это дает основание видеть в хорошем гимнасте наличие таких качеств, как безукоризненная координация движении, смелость, умение ориентироваться в пространстве и во времени.
Основные упражнения, выполняемые на перекладине, следующие:
- Вис . На высокой перекладине это положение является исходным для начала всех без исключения упражнений. Особенно важно правильное положение тела в висе для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний. В положении виса тело гимнаста должно быть максимально выпрямлено. Это достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также расслаблением мускулатуры в области поясницы. Локтевые суставы также выпрямлены, но не напряжены. Ноги выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах, носки оттянуты и соединены. Обучать вису целесообразно целостным методом, соблюдая указания, описанные ниже.
Правильное положение нижних конечностей обеспечивается напряжением соответствующих мышечных групп, которое сохраняется и при выполнении размахиваний. Сгибание или разгибание (прогибание) в положении виса недопустимо. Наличие этих ошибок очень часто является следствием неправильного положения головы: отведения ее назад или наклона вперед, на грудь. В правильном положении голова удерживается прямо и находится между руками.
Размахивание изгибами и мах дугой - действия, обеспечивающие набор маха достаточной амплитуды.
Из положения виса, напрягая мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедер, гимнаст поднимает ноги до положения угла (необязательно до горизонтали, можно до положения тупого угла). Затем резким, коротким движением опускает ноги вниз и отводит их назад до прогибания в пояснице. Такие действия растянут мышцы передней поверхности туловища и будут способствовать необходимому для дальнейшего очень быстрому сгибанию в тазобедренных и плечевых суставах (анатомически для плечевых суставов это будет разгибание), а также в поясничном отделе позвоночника.
Сгибание необходимо начинать как только закончится предшествующее ему разгибание. (Очень распространенная ошибка у начинающих - остановка в положении отмаха.). Сгибаясь, гимнаст стремится возможно быстрее поднести ноги к грифу перекладины на уровне коленей (еще лучше на уровне середины бедер) и, придержав их в этом положении, пока все тело не «откачнется» вперед, разгибаясь в плечевых суставах, «выбросить» его в направлении вперед и вверх. Все тело при этом должно оказаться в положении крайней точки маха вперед. При этом недопустимо прогибание. Хороший методический прием, чтобы избежать прогибания, - рекомендовать обучающимся смотреть на носки своих ног.
Размахивание в висе - серии махов вперед-назад следующих один за другим. Умение правильно размахиваться основа успешного обучения упражнениям общего курса гимнастики на высокой перекладине.
При правильном размахивании должны чередоваться следующие позы:
а) в крайней точке маха назад - прямое или даже слегка согнутое положение. Методический прием для контроля - рекомендовать обучающемуся видеть носки своих ног;
б) в вертикальном положении - прямое (как в висе) положение туловища;
в) в крайней точке маха вперед - слегка согнутое положение (гимнаст должен видеть носки ног).
Соскок махом назад. Из крайней точки на махе вперед, проходя вертикальное положение, гимнаст отводит ноги назад до прогибания. Одновременно с этим, надавливая прямыми руками на гриф перекладины, уменьшает плечетуловищный угол. Последнее действие приведет к уравниванию линейных скоростей стоп и плечевого пояса, т. е. тело гимнаста начнет перемещаться поступательно. В крайней точке на махе назад, сохраняя прогнутое положение тела, спортсмен отпускает гриф, поднимает руки вверх - наружу и приземляется.
Страховка и помощь. Во всех упражнениях, связанных с изучением размахивания, и описанного соскока, тренер стоит под перекладиной справа или слева от исполняющего и перемещается, в соответствии с перемещением гимнаста вправо или влево параллельно плоскости размахивания. Одна рука тренера располагается со стороны груди занимающегося, другая - со стороны спины на уровне лопаток. В случае раннего срыва на махе назад преподаватель должен быть готов поддержать ученика под грудь. Если этот срыв произойдет на махе вперед - под лопатки.
Подъем правой (после размахивания). Немного не доходя до крайнего переднего положения, гимнаст быстро сгибается в тазобедренных и плечевых суставах, поднося обе ноги к перекладине на уровне голеностопных суставов, а затем проносит правую ногу под гриф (правая нога может при этом сгибаться в колене). Эти действия должны закончиться прежде, чем начнется мах назад в висе согнувшись. Вместе с началом маха назад продолжается дальнейшее сгибание в плечевых суставах (т. е. уменьшение плечетуловищного угла), а в тазобедренных начинается разгибание, которое заканчивается в упоре ноги врозь правой. Важно отметить, что в процессе всего разгибания в тазобедренных суставах передняя поверхность левой ноги не отводится от перекладины, а почти касается ее.
Обучение .
На низкой перекладине:
а) вис согнувшись ноги врозь (гриф на уровне голеностопных суставов);
б) из виса прогнувшись ноги врозь быстро разогнуться до положения виса прогнувшись ноги врозь и возвратиться в вис согнувшись;
в) принудительное (с помощью тренера) размахивание в висе согнувшись;
г) на махе назад из виса согнувшись вис прогнувшись ноги врозь - на махе вперед вис согнувшись;
д) с помощью - после двух-трех размахиваний подъем в упор правой;
е) из упора правой спад назад в вис согнувшись ноги врозь;
ж) с помощью - из упора правой спад назад и подъем в упор правой.
После нескольких самостоятельных выполнений подъема можно переходить на высокую перекладину. Основное внимание обратить на переход из виса в вис согнувшись.
Подъем разгибом (после размахивания) (рис 1). Проходя вертикальное положение после маха назад, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову (как при соскоке махом вперед, но значительно раньше). Не задерживаясь в положении прогнувшись, быстро согнуться в тазобедренных и плечевых суставах и поднести середину голеней к перекладине (все действия должны закончиться прежде, чем начнется мах назад в вис согнувшись). С началом маха назад продолжить сгибание в плечевых и начать разгибание в тазобедренных суставах. В результате этих действий таз приблизится к перекладине и увеличится угловая скорость вращения всего тела вокруг оси, за счет чего оно повернется до положения упора.
Рис 1. Подъем разгибом на перекладине
Обучение.
На средней перекладине:
а) из виса углом, опираясь стопами о мат, сгибая ноги в коленях, прогнуться, не отводя головы назад. Обратить внимание на предельное отведение прямых рук назад, за голову. Возвратиться в исходное положение. Проделать несколько раз подряд. Прогибание должно быть быстрым, чтобы стопы в конце его оторвались от мата;
б) после прогибания возможно быстрее поднести прямые ноги к перекладине (серединой голеней);
в) с помощью тренера или товарища, стоящего слева, выполнить подъем разгибом. Помогающий при этом способствует быстрому поднесению ног к перекладине левой рукой, а правой под поясницу приподнимает ученика до положения упора.
На высокой перекладине:
г) тренер, стоящий впереди и слева от гимнаста, исполняющего вис, опираясь двумя руками в области подвздошных костей, отводит учащегося назад от положения равновесия и удерживает его в этом положении. Гимнаст сгибается в тазобедренных суставах, направляя стопы на линию проекции грифа на маты (удобно положить на эту линию веревочку или гимнастическую палку).
Далее тренер, устраняя опору руками, предоставляет гимнасту возможность свободного движения вперед к положению равновесия, т. е. к исходному положению виса. Проходя это положение, гимнаст должен резко разогнуться в тазобедренных суставах и отвести руки назад за голову. Далее гимнаст и тренер действуют так, как рекомендовано в пунктах «б» и «в»;
д) с трамплина, отстоящего от перекладины на расстоянии 1 м, прыжок в вис углом и разгибание под перекладиной. Последующие действия те же, что описаны в пунктах «б» и «в»;
е) с небольшого размахивания (не более 90° по амплитуде) на махе назад сгибание в тазобедренных суставах, разгибание под перекладиной и выполнение подъема разгибом с помощью тренера.
Оборот вперед (правой). Из упора верхом, поднимая правую ногу повыше, прогнуться, выводя таз вперед. При этом бедро левой ноги плотно прижать к перекладине. В таком положении начать движение вперед и сохранить позу приблизительно до положения вниз головой. В этом положении свести ноги поуже и перед завершением оборота повернуть кисти рук по ходу вращения, подставив их в упор. Закончить оборот разведением ног пошире.
Оборот назад (праваявпереди). Выполняется аналогично обороту вперед, но в противоположном направлении.
Обучение . Оба упражнения разучиваются целостным методом. При обучении обороту вперед тренер стоит сбоку (например, слева) и сзади. При обучения обороту назад - сбоку и спереди.
При обороте вперед тренер проводит левую руку под гриф и захватывает предплечье обучаемого выше запястья обратным хватом. С началом оборота преподаватель подкручивает занимающегося этой рукой, а с завершением его - поддерживает правой под спину.
При обороте назад захват предплечья производится правой рукой тренера, а левая его рука поддерживает ученика под грудь при завершении упражнения.
Оборот назад в упоре . Из упора, слегка сгибая руки и опускаясь, гимнаст сгибается в тазобедренных суставах, а затем, резко разгибаясь и выпрямляя руки, приподнимается над перекладиной (отмах). Свободно опускаясь в упор, касается бедрами перекладины, слегка сгибается в тазобедренных суставах, отводит голову назад и, сохраняя такое положение, начинает вращение назад. Очень важно в течение всего оборота удержать таз вблизи грифа. Перед завершением оборота кисти поворачиваются в упор и производится довольно быстрое разгибание в тазобедренных суставах.
Обучение .
На низкой перекладине:
а) из упора отмах в соскок, держась руками за гриф;
б) отмах назад и опускание в упор, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах;
в) оборот с помощью преподавателя. Преподаватель стоит спереди и слева. Правой рукой захватывает обратным хватом предплечье левой руки обучаемого (под грифом), левой рукой помогает под бедро сделать отмах, а после прихода гимнаста в упор, супинируя предельно руку, прижимает ею таз к грифу перекладины, помогая завершить оборот.
Рис 2. Мах дугой на перекладине
Мах дугой (рис 2). Из упора, посылая ноги вперед под перекладину, слегка согнуться в тазобедренных суставах опустив голову на грудь, начать движение на оборот назад в упоре. В отличие от оборота назад в этом упражнении нужно с самого начала видеть носки своих ног. Достигнув положения головой вниз, мягко отвести руки назад, за голову, сохраняя тело слегка согнутым. В последующем все действия совпадают с описанными в разделе «Размахивание изгибами».
Соскок дугой . Все действия до положения вниз головой полностью соответствуют описанным в разделе «Мах дугой». Но в отличие от маха дугой производится полное разгибание в тазобедренных суставах, голова отводится назад и отпускается гриф перекладины. Полет тела до приземления проходит в положении прогнувшись с руками, поднятыми вверх - наружу.
Обучение .
На низкой перекладине:
а) из виса стоя с прыжка соскок дугой (с помощью);
б) то же, но через веревочку, натянутую перед перекладиной, параллельно грифу, на расстоянии 1 м от него. Высота веревочки изменяется: при первых попытках она располагается на 30 см нижа грифа, при последующих может быть несколько выше его;
в) соскок дугой через веревочку из упора (с помощью). Во всех перечисленных случаях помощь осуществляется преподавателем стоящим, например, слева от обучающегося и впереди него. Правая рука тренера, проходя под грифом, захватывает обратным хватом левое запястье ученика, левая рука, максимально супинированная, прижимает таз к грифу перекладины.
Обучение маху дугой обычно не представляет трудностей, если соскок дугой освоен.
Упражнения на брусьях
На мужских брусьях выполняются преимущественно маховые упражнения в упоре. Висовые упражнения имеют место в старших разрядах.
Гимнасту, желающему хорошо выступать в этом виде многоборья, необходимо иметь большую физическую силу, чем, например, для выполнения упражнений на перекладине, при том же уровне технической подготовленности.
На брусьях различают хваты:
В висе : а) снаружи - когда тыльные поверхности кистей вместе с большим пальцем находятся в положении наружу от жердей (например, при выполнении подъема силой на концах брусьев, а также при более сложных подъемах в старших разрядах);
б) изнутри - когда тыльные поверхности кистей и большие пальцы обращены друг к другу, внутрь брусьев.
В упоре : а) обычный хват, применяемый при исполнении упражнений в упоре. Наиболее характерен для программы общего курса гимнастики;
б) обратный хват (тыльная поверхность одной из кистей обращена внутрь брусьев).
При чередовании упоров и висов перечисленные хваты переходят один в другой.
Техника выполнения упражнений, получившая название «хлёстовой», применяется теперь и на брусьях. Она вполне схожа с техникой упражнений на перекладине (см. раздел «Размахивание»).
Основные упражнения, выполняемые на брусьях, следующие:
Размахивание в упоре . На махе назад туловище удерживается прямым и даже слегка согнутым. В нижнем вертикальном положении (для упражнений основного курса) - прямым, на махе вперед - прямым или слегка согнутым, т. е. фазы мах назад - вертикальное положение - мах вперед чередуются так же, как при размахиваниях на перекладине.
Обучение .
а) показав правильное размахивание, предложить обучаемым выполнить это упражнение; заметить наиболее общие ошибки, не указывая на них каждому в отдельности;
б) проимитировать (удерживая учеников за голеностопные суставы) правильные позы на махе вперед и назад;
в) вновь предложить каждому выполнить упражнение самостоятельно, с обязательной корректировкой ошибок;
г) включать это упражнение в каждое последующее занятие и корректировать ошибки учеников.
Размахивание в упоре на руках . Позы на махе назад в нижнем вертикальном положении, а также на махе вперед в основном те же, что и при размахивании вообще. Трудность для исполнителей заключается в том, что, с одной стороны, необходимо поднимать плечи над жердями, т. е. закрепощать грудино - ключичный сустав от «проваливания»), а с другой -обеспечить плечевому суставу достаточную подвижность.
Обучение. Так же как и при размахивании в упоре, с помощью тренера обозначить позы на махе вперед и назад. Необходимо потребовать от учеников выполнить упор на руках согнувшись махом вперед, через положение, подобное стойке на лопатках в акробатике.
Соскок махом вперед (вправо). Из положения мах назад в упоре, силой сдерживая скорость опускания, пройти вертикальное положение с выпрямленным туловищем. Пройдя за вертикаль, слегка согнуться в тазобедренных суставах. Несколько раньше крайнего положения на махе вперед оттолкнуться правой рукой от жерди и вслед за этим отвести левую руку от туловища, отталкиваясь ею от левой жерди вправо. Это усилие даст возможность пройти над правой жердью. Когда переход осуществлен, левая рука перехватывается за правую жердь (в это мгновение тело оказывается в безопорном положении). Далее следует приземление. Для устойчивого осуществления его рекомендуется не отпускать хвата левой рукой за правую жердь.
Соскок махом назад (вправо). Из крайнего положения на махе вперед сделать достаточно высокий мах назад (минимально необходимая высота маха назад такая, чтобы стопы ног были не ниже уровня плечевой оси; максимальная высота не ограничивается это может быть и стойка на руках). Достигнув необходимой высоты маха назад, нужно, смещая все тело вправо обеими руками, перехватить левую руку на правую жердь и тотчас же отвести правую руку в сторону и опираться только на левую. Удерживая тело в умеренном прогибании, приземлиться, держась левой рукой за правую жердь.
Обучение . Соскок разучивается целостным методом. В процессе повторных попыток обращать внимание учащихся на последовательность чередования опорных фаз руками: двухопорная на двух жердях - двухопорная на правой жерди (по возможности короткая по времени) одноопорная на правой жерди, правая рука в сторону.
Подъем махом вперед (рис 3). Из крайнего положения на махе назад, пройдя вертикаль, слегка согнуться в тазобедренных суставах и в этом положении подойти стопами ног к уровню жердей. Быстро разогнуться в тазобедренных суставах, направляя таз вверх. Затем столь же быстро вновь согнуться. Это последнее движение приведет к тому, что скорость, приобретенная средней частью туловища (область бедер, таза, поясницы), перераспределится на стопы и плечи и за счет незначительного опускания таза даст возможность спортсмену перейти в положение упора.
Рис 3. Подъем махом вперед на брусьях
Обучение .
Упражнение разучивается целостным методом:
а) с помощью преподавателя, удерживающего ученика за голеностопные суставы на уровне жердей впереди, предлагается проимитировать разгибание и последующее новое сгибание в тазобедренных суставах;
б) с помощью преподавателя, поддерживающего ученика под таз и плечи, выполнить подъем махом вперед в сед ноги врозь;
в) с помощью преподавателя выполнить подъем в «чистом виде». Преподаватель стоит справа или слева и поддерживает занимающегося под таз и под плечи (соответственно правой и левой рукой).
Подъем махом назад (рис 4). Из упора на руках согнувшись, разгибаясь в тазобедренных суставах, направить стопы вперед вверх. Одновременно с этим разгибанием подтянуть плечи к кистям, сгибая руки в локтевых суставах. Удерживая тело слегка согнутым в тазобедренных суставах, начать активный мах назад. В вертикальном положении выпрямиться и далее за вертикалью прогнуться. Выпрямление рук начинать не ранее чем стопы поднимутся выше жердей. Скорость этого выпрямления не должна превышать скорости стоп: она должна быть такой, чтобы тело поднималось над жердями поступательно. Полное выпрямление рук должно совпасть по времени с остановкой движения стоп.
Рис 4. Подъем махом назад на брусьях
Обучение .
а) подъем махом назад из упора на предплечьях;
б) из размахивания в упоре на руках махом вперед подтягивание плеч к кистям, то же из упора на руках согнувшись; в обоих случаях рекомендуется не скользить по брусьям, а сгибать руки слегка подбросив себя над ними;
в) подъем махом назад с помощью тренера, стоящего сбоку и помогающего проводкой под бедро вначале одной, а затем и двумя руками.
Стойка на плечах из седа ноги врозь . Перехватить руки вперед поближе к бедрам и, подавая плечи вперед и сгибая руки, силой оторвать бедра от жердей. Когда спина примет вертикальное положение, опустить плечи до уровня жердей и развести локти в стороны. Разогнуться в тазобедренных суставах и соединить ноги.
Обучение . Если преподаватель стоит слева от занимающегося, то в момент отрыва бедер от жердей необходимо правой рукой помочь под живот, а левую удерживать над жердью со стороны спины, предупреждая падение на спину.
Стойка на плечах махом (рис 5). Для выполнения необходимо уметь выполнить мах назад выше уровня плеч. Выполнив мах такой высоты, начать плавное сгибание рук. Как только плечи опустятся до уровня жердей, развести локти в стороны. Очень распространенная ошибка - преждевременное сгибание рук, когда стопы не достигли еще максимально высокого положения на махе назад.
Обучение . Тренер, стоящий сбоку, помогает одной рукой под бедро (над жердью), а другой удерживает со стороны спины.
Рис 5. Стойка на плечах махом
Кувырок вперед в сед ноги врозь из стойки на плечах . Наклонив голову на грудь, согнуться в тазобедренных суставах, стараясь возможно раньше увидеть свои ноги. Прийти в положение упора на плечах согнувшись и сохранить равновесие в этом положении. Быстро перехватить руки вперед и остаться в упоре на руках согнувшись. Разводя ноги врозь возможно шире, сделать перекат вперед в сед ноги врозь.
Обучение . С помощью преподавателя, стоящего сбоку и поддерживающего одной рукой под таз, а другой под шею (под брусьями), выполнить упор на плечах согнувшись. Перехватить руки в упор на руках согнувшись. Поддержать под таз и лопатки при выполнении перекатам в сед ноги врозь.
Упражнения на кольцах
В отличие от других гимнастических снарядов кольца представляют собой подвижный снаряд. При выполнении размахиваний на кольцах на месте центр тяжести гимнаста стремится перемещаться в вертикальной плоскости, проходящей через точки подвеса колец. Любые точки тела при этом описывают кривые, напоминающие параболы вследствие того, что подвижные кольца перемещаются в переднезадней плоскости в направлении, противоположном направлению маха.
Такие перемещения центра тяжести свидетельствуют еще об одной особенности работы на кольцах. При перемещении (свободном падении) из верхнего положения к положению на нижней вертикали центр тяжести, перемещаясь вниз, практически мгновенно проходя нижнюю вертикаль, меняет направление движения на противоположное.
Это ощущается как сильный рывок, значительно превышающий по силе нагрузку на сгибатели кисти и пальцев при выполнении упражнений на перекладине. Поэтому при размахиваниях на кольцах возможность срыва в вертикальном положении значительно большая, чем на перекладине.
Силовые упражнения на этом снаряде требуют подчас очень большой физической силы, но в связи с небольшим отклонением о. ц. т. от вертикали допускается неточность в действиях гимнаста.
Маховые упражнения на кольцах на месте требуют меньших усилий, но значительно более точных действий. Центр тяжести в этих упражнениях в большей мере отклоняется от вертикали, особенно в крайних точках маха. Гимнаст в процессе выполнения упражнения никогда, за исключением конечных положений, не находится в уравновешенном состоянии. Поэтому неточности в его действиях могут привести к невыполнению упражнения в «целом». Гимнаст должен поступать так, чтобы все действия, направленные на выполнение упражнения, привели его к уравновешенному положению при завершении элемента. Положением равновесия во всех случаях является такое, при котором и о. ц. т., и точки опоры (кольца) находятся на одной вертикали, опущенной из точек подвеса колец.
Основные упражнения, выполняемые на кольцах, следующие:
Размахивание (рис 6). Начинать обучение на кольцах рекомендуется с размахивания, т. к. умение правильно размахиваться является важной деталью техники большинства упражнений на кольцах. Одновременно с размахиванием изучаются и такие положения, как вис согнувшись, вис прогнувшись.
В одном и том же занятии следует отводить немного времени на работу в упоре на низких кольцах, предлагая учащимся выполнять такие упражнения:
1. Наскочить в упор и сделать движения ногами вперед и назад.
2. Наскочить в упор и принять положение угла (предполагается, что угол уже выполнялся учащимися на других снарядах).
3. Из размахивания в упоре махом вперед спад назад в вис согнувшись.
4. Из упора углом опускание вперед в вис согнувшись.
Рис 6. Размахивание на кольцах
Для создания правильного представления о положении тела на махе вперед при размахивании в висе рекомендуется следующий прием: в висе на низких кольцах гимнаст опирается пятками о какую-нибудь опору (например, спинка стула, козел, плечо тренера, стоящего лицом к занимающемуся). В таком положении гимнасту предлагается несколько раз отвести руки назад, за голову, сохраняя при этом тело слегка согнутым в тазобедренных суставах и удерживая голову, наклоненной вперед. После этого предлагается сделать размахивание на высоких кольцах, производя на махе вперед те же действия без опоры.
На последующих занятиях рекомендуется соединять размахивание с такими элементами, как махом вперед сгиб, махом назад сгиб, соскоки махом вперед и махом назад. Особенное внимание следует уделить умению выполнять вис прогнувшись махом вперед не сгибаясь. Это упражнение является контрольным, дающим возможность убедиться в умении учащихся правильно делать размахивание. Вис прогнувшись не сгибаясь необходимо выполнять не только из размахивания, но также и после выпрямления рук на махе назад или махом вперед из виса на согнутых руках.
Выкрут вперед согнувшись. Этот элемент рекомендуется изучать, применяя следующие подводящие упражнения:
1. Из положения наклона вперед, руки, сжатые в кулаках, вверх, поворачивая кисти большими пальцами внутрь и затем вниз (пронируя кисти рук), развести руки в стороны и далее с одновременным наклоном головы вперед привести руки к бедрам, еще более сгибаясь в тазобедренных суставах. Следует обратить внимание на то, чтобы руки дошли до положения в стороны. Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в медленном темпе.
2. Исходное положение то же, но захватив кистями кольца на высоте плеч. Проделать то же упражнение, закончив его выкрутом в положение виса стоя сзади.
3. И.п. - равновесие на одной ноге, руки вверх, держаться за низкие кольца руками. Махом свободной и толчком опорной ноги, проделав соответствующие движения руками и головой, прийти в положение виса согнувшись.
После освоения перечисленных упражнений можно перейти к выполнению выкрута на высоких кольцах с помощью тренера. На первых попытках тренер стоит сбоку от занимающихся и оказывает им помощь, приподнимая тело гимнаста под бедро (не под голень!).
Следует иметь в виду, что в этих попытках должно быть не подталкивание под бедро, а именно приподнимание гимнаста, сопровождение движения его ног.
Соскок выкрутом назад. До того как приступить к разучиванию соскока выкрутом назад, желательно, чтобы занимающиеся умели выполнять на матах кувырок назад прогнувшись через плечо. Этот акробатический элемент создает некоторое представление о движениях ног и туловища при соскоке выкрутом.
Непосредственно перед изучением соскока выкрутом назад необходимо проделать следующие упражнения:
1. Стоя согнувшись руки назад, пальцы сжаты в кулаках, поворачивая руки большими пальцами наружу, развести их в стороны и далее вверх. Одновременно с этим разогнуться в тазобедренных суставах и отвести голову назад (посмотреть на руки).упражнение проделать в медленном темпе.
2. То же, но захватив руками низко опущенные кольца.
3. То же, но стоя на одной ноге, другая отведена слегка назад и касается пола носком. Разгибаясь свободной ногой назад и выполняя соответствующие движения руками и головой, закончить упражнение положением равновесия («ласточка»), руки вверх, посмотреть на кисти рук.
4. На низко опущенных кольцах из виса согнувшись (с помощью), резко разгибаясь в тазобедренных суставах в направлении вверх и немного назад, развести прямые руки в стороны, надавливая на кольца, стараться поднять все тело в более высокое положение. Упражнение проделать 2-3 раза подряд.
5. На низко опущенных кольцах из виса согнувшись с помощью тренера проделать выкрут назад. Тренер стоит сбоку и одной рукой поддерживает под бедро, а другой под плечо, помогая занимающемуся поднять все тело вверх.
6. Из виса согнувшись с помощью тренера выполнить соскок целиком. Тренер стоит сбоку и действует так же, как в упражнении 5, но одну руку после помощи с плеча переносит под грудь для страховки от падения в случае раннего отпускания колец.
Подъем силой. По мере овладения занимающимися навыком упора на кольцах можно приступить к разучиванию подъема силой из глубокого хвата. Гимнасты должны уметь к этому времени выполнять подтягивание на перекладине, на кольцах по несколько раз подряд.
Кроме того, следует давать учащимся упражнения, увеличивающие силу разгибателей рук :
1. В упоре лежа на полу сгибание и выпрямление рук.
2. В упоре на брусьях и кольцах сгибание и выпрямление рук. После овладения этими упражнениями можно приступить к выполнению подъема силой на кольцах.
Обучение .
Начинать выполнение подъема нужно на низких кольцах (на высоте плеч). Первые попытки делаются небольшим толчком ног, которые должны завершиться выходом в упор на согнутые руки. Затем то же предлагается выполнить без толчка ног. На последующих попытках кольца поднимаются до такой высоты, чтобы глубокий хват можно было выполнить стоя на полу с прямыми руками. В этом случае бывает необходимо оказать помощь, поддержав за талию в момент перехода из виса в упор на согнутые руки. Все время нужно следить за правильным положением рук.
Упражнения на коне
Конь (для махов и кругов) по справедливости считается одним из наиболее трудных видов мужского гимнастического многоборья.
Отличительные особенности упражнений на коне следующие:
1. Все упражнения на коне являются упоровыми, а это предъявляет повышенные требования к силе плечевого пояса и верхних конечностей;
2. Упражнения на коне связаны с последовательной сменой одноопорной (на одной руке) и двухопорной (на двух руках) фаз;
3. Такая последовательность усложняет условия удержания равновесия, поскольку появляется необходимость удерживать перемещающийся о. ц. т. тела то над большей, то над значительно меньшей площадью опоры. Это требует хорошей координации движений даже при исполнении несложных упражнений основного курса гимнастики;
4. Основные движения при махах на коне (изучаемые в основном курсе) происходят во фронтальной плоскости.
На коне различают хваты (полностью схожие с хватами на брусьях в упоре): а) обычный хват; б) обратный хват одной рукой.
Одноименные перемахи вперед и обратно из упора (перемах правой вправо, рис 7) . Как только обе ноги достигнут крайнего положения на махе вправо, отвести правую предельно высоко в сторону (на уровень правого плеча). Сместить все тело влево настолько, чтобы можно было отпустить правую руку с ручки, отпустив руку, пронести правую ногу вперед над конем и правой ручкой и возможно быстрее вновь взяться за ручку, перенеся правую руку над правым бедром. В двухопорной фазе сделать мах ногами влево, особое внимание обращая на мах левой ногой (ее нужно поднять влево на уровень левого плеча). Опуская левую ногу, сделать ею мах вправо до уровня коня и, отпуская правую руку, перенести правую ногу над конем и вновь взяться за ручку. Из этого положения начинаются мах влево и аналогичный перемах вперед левой ногой.
Рис 7. Перемахи на коне с ручками
Обучение проводится целостным методом. Рекомендуется поддержка тренером под правое бедро - при перемахе вперед и под левое - при махе влево в двухопорной фазе.
Одноименные круги одной из упора (круг правой вправо). Этот круг представляет собой соединение двух перемахов: одноименного внутрь и разноименного из упора верхом. Поэтому исполнение круга вправо есть не что иное, как последовательное (без промежуточных махов) исполнение перемаха правой вперед и перемаха правой влево в положение упора.
Обучение аналогично изложенному выше:
а) с помощью преподавателя - с прыжка, круг правой вправо в соскок;
б) то же, что в «а», но в упор;
в) то же, что в «а», но самостоятельно;
г) круг правой вправо самостоятельно.
Упражнения на брусьях разной высоты
Конструкция снаряда позволяет выполнять чрезвычайно большое количество самых разнообразных упражнений основной и спортивной гимнастики.
Современные упражнения спортивной гимнастики на брусьях разной высоты - это динамичные комбинации, состоящие преимущественно из маховых элементов. Эти элементы логически связаны между собой то плавными оборотами, поворотами и переходами из виса в упор и обратно в вис, то резкими неожиданными и сложными перелетами с одной жерди на другую. Статические элементы, встречающиеся в комбинациях, не играют самостоятельной роли и, как правило, являются проходящими фазами упражнения в соединениях. Однако на начальных ступенях обучения упражнениям на брусьях разной высоты статические элементы, а также простейшие маховые упражнения, выполняемые в смешанных висах и упорах, являются важным учебным материалом.
Маховый характер упражнений требует умения правильно использовать силы инерции, прикладывать физические усилия в нужные моменты движения.
Важным условием успешного овладения упражнениями на брусьях разной высоты является развитие специальных физических качеств: гибкости (подвижности в плечевых, тазобедренных суставах, в поясничной и грудной частях позвоночника), скоростной силы мышц, окружающих плечевой и тазобедренный суставы, силовой выносливости и других качеств.
По способу удержания за жердь различают:
а) хват сверху (в висе). Тыльные поверхности кистей обращены назад, а большие пальцы - друг к другу. Все пять пальцев обхватывают жердь сверху;
б) хват снизу (в висе). Тыльные поверхности кистей обращены вперед, а большие пальцы - наружу. Все пять пальцев обхватывают жердь с противоположной от исполнителя стороны.
Захват жерди пятью пальцами в висе относится также к разному и обратному хватам. В упоре при всех видах хвата четыре пальца каждой кисти обхватывают жердь со стороны, соответствующей хвату (как обычно), а большой палец - с противоположной стороны.
Основные упражнения следующие:
Размахивания изгибами. Из виса на верхней жерди поднять ноги вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах. Затем бросковым движением ног вниз и назад разогнуться полностью в тазобедренных суставах, упруго прогибаясь в пояснице, одновременно подать плечи вперед, сохраняя провисание на прямых руках. Весь этот цикл движений повторяется нужное количество раз, в определенном темпе без задержек.
Обучение :
а) вис углом и вис стоя (прогнувшись) на гимнастической стенке;
б) вис углом и вис лежа ноги сзади на низкой перекладине;
в) размахивание изгибами в висе на верхней жерди.
Страховка и помощь . Преподаватель стоит справа от исполнителя, левой рукой держит за правую руку, ближе к плечу, а правой помогает под бедра.
Из виса на верхней жерди вис присев. После размахивания изгибами махом вперед согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, подтянуть их ближе к груди и поставить на нижнюю жердь.
Из виса на верхней жерди перемах согнув ноги в вис лежа на нижней жерди. Размахивание изгибами, махом вперед согнуть ноги последовательно в тазобедренных и коленных суставах, подтянуть колени ближе к груди, пронести носки ног перед нижней жердью вверх и затем вперед и, выпрямляя ноги, положить их задней поверхностью бедер на нижнюю жердь сверху. При этом руки должны быть прямыми. В конечном положении, в висе лежа, тело должно быть оттянуто и немного прогнуто, голова слегка наклонена назад.
Из виси лежа на нижней жерди поворот направо в сед на бедре. Из виса лежа на нижней жерди перехватить правую скрестно над левой обратным хватом. Поворачиваясь направо и нажимая приводящим движением правой руки на жердь, развести ноги врозь, сесть на правое бедро. Опуская левую руку в сторону, отвести левую ногу дальше назад, а правую согнуть в колене. Заканчивая сед, прогнуться.
Из седа на правом бедре соскок прогнувшись. Перехватить правую руку на нижнюю жердь у правого колена. Передавая вес тела на правую руку, оттолкнуться бедром о нижнюю жердь, одновременно взмахнуть левой рукой вверх - наружу. Соединить ноги, прогнуться, опираясь на прямую правую руку. Этот соскок можно выполнять с поворотом направо кругом, а также с поворотом налево кругом. В первом случае надо левой рукой взяться за нижнюю жердь обратным хватом у правого колена. Передавая на нее вес тела, отталкиваясь бедром и отпуская правую руку, повернуться направо кругом, соединить ноги, прогнуться. Во втором - левой рукой взяться за нижнюю жердь хватом снизу за телом у левого бедра. Передавая вес тела на левую руку и отталкиваясь бедром, повернуться налево кругом и мягко приземлиться.
Из виса присев на нижней жерди подъем в упор на верхнюю жердь (рис 8). Из виса присев энергично выпрямить ноги, оттягиваясь по направлению вниз - назад и сохраняя полное провисание в плечевых суставах. Заканчивая выпрямление ног, резко нажать прямыми руками на верхнюю жердь вперед - книзу и, оттолкнувшись ногами, выйти в упор. Правильное и последовательное выполнение всех действий обеспечивает приход в упор сверху.
Рис 8. Подъем в упор на верхнюю жердь
Обучение :
а) из виса присев вис стоя согнувшись на гимнастической стенке;
б) из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке прямыми руками притягивание к стенке (полусогнувшись) с помощью;
в) напрыгивание в упор на нижнюю жердь с помощью;
г) из виса присев на нижней жерди подъем в упор на верхнюю жердь.
Страховка и помощь . Преподаватель стоит под верхней жердью справа от занимающегося, поддерживает и помогает: левой рукой под таз, правой - под бедро спереди.
Подъем переворотом в упор на нижней жерди. Из виса стоя на согнутых руках отвести одну ногу назад. Затем махом ею вперед - вверх и толчком другой ноги, не разгибая рук, соединить ноги, энергично направляя их вверх - назад через жердь, и опустить верхней частью бедер на жердь сверху. Напрягая мышцы передней поверхности ног и выпрямляя руки, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и спине (не опуская ног), выйти в упор, поднять голову, прогнуться.
Обучение .
а) из упора на нижней жерди или низкой перекладине опускание туловища вперед. Затем, разгибаясь и выпрямляя руки, упор;
б) махом одной и толчком другой вис прогнувшись на нижней жерди с опорой ногами о верхнюю жердь и затем махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор (с помощью);
в) махом одной и толчком другой подъем переворотом.
Страховка и помощь . Преподаватель стоит слева - спереди и помогает: левой рукой за ноги, правой - под спину и при выходе в упор левой рукой под плечо, правой - снизу под ноги.
Из виса присев на нижней жерди подъем переворотом в упор на верхнюю жердь (рис 9). Из виса присев на правой, сгибая руки, отвести левую ногу назад. Махом правой и толчком левой, продолжая сгибать руки, соединить ноги, энергично направляя их вверх - назад через верхнюю жердь. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить ноги верхней частью бедер на жердь сверху.
Рис 9. Подъем переворотом в упор на верхнюю жердь
Из седа на бедре на нижней жерди соскок углом назад. Из седа на правом бедре махом вперед выполнить сед углом, одновременно левой рукой взяться обратным хватом за нижнюю жердь под бедром. Поворачиваясь направо кругом, активно закручивая левой рукой, перемахнуть через нижнюю жердь. Оттолкнуться правой рукой о верхнюю жердь, опираясь на левую руку, полностью разогнуться в тазобедренных суставах, прогнуться. Приземлиться мягко в полуприсед левым боком к брусьям. При выполнении соскока с поворотом кругом необходимо, перемахивая ногами, перехватить правую сверху на нижнюю жердь и, отталкиваясь левой, повернуться налево кругом.
Страховка и помощь . Преподаватель стоит слева и помогает: левой рукой под таз, правой - за правое плечо и по мере поворота двумя руками за туловище (талию).
Упражнения на бревне
Упражнения на бревне представляют одну из разновидностей упражнений в равновесии, наиболее эффективно и разносторонне воздействующих на функцию равновесия человека. Они весьма разнообразны по содержанию и форме и различны по сложности и трудности выполнения. Это позволяет использовать их не только для подготовки гимнасток, но и в уроках основной гимнастики в школах, средних и высших учебных заведениях и во многих других звеньях системы физического воспитания молодежи.
Занятия на бревне, оказывая положительное влияние на физическое развитие и совершенствование двигательных возможностей занимающихся, способствуют формированию правильной осанки, улучшают ориентировку в пространстве, воспитывают решительность и смелость.
В зависимости от кинематической формы все элементы на бревне можно подразделить на четыре большие группы: равновесия и всевозможные стойки, повороты на одной и двух ногах (или руках), передвижения разными способами и акробатические элементы. Основные упражнения, выполняемые на бревне, следующие:
Вскоки. Вскоки выполняются на любую часть бревна с места, с прямого или косого разбега толчком о мостик одной или двумя ногами, с опорой руками или без нее.
Вскоки в упор. С места или с прямого разбега, отталкиваясь ногами, упор - опираясь сбоку на бревно правой ступней, поворот налево в упор на левом колене (в полушпагат, в упор присев на левой) - выпрямляясь, руки в стороны, правую вперед и встать на ней (или махом правой назад упор присев и встать).
То же с перемахом правой и поворотом налево в упор ноги врозь-перехват назад и сед углом - сгибая правую, встать на ней, левую назад на носок, левую руку вверх, правую в сторону (или перемахом назад ноги врозь упор лежа - толчком ног упор присев).
Страховка. При выполнении вскоков страховать с противоположной стороны бревна, поддерживая при опоре за плечи обеих рук и при вставании - сбоку - сзади.
Вскок в упор присев. Напрыгнув на мостик с двух-трех шагов разбега, поставить руки на бревно. Отталкиваясь ногами и сильно подавая плечи вперед, поднять таз и согнуть ноги, подтягивая колени к груди. Вскочив на бревно, держаться руками, не уводя плечи назад.
Обучение .
а) на полу: из упора лежа упор присев; то же, руки на гимнастической скамейке и вскок на нее;
б) вскок в упор присев на коня с ручками, толчком о мостик; то же на коня без ручек;
в) вскок в упор присев на бревне с помощью преподавателя.
Страховка . Поддерживать одной рукой за плечо, другой под бедро, стоя сбоку у мостика.
Вскок в упор ноги врозь правой. После толчка с места или разбега поднять таз и, сгибая правую, быстро разогнуть ее вперед. Затем опустить ее вниз и прогнуться.
Обучение :
а) вскок на коня с ручками и перемах, согнув правую;
б) вскок на бревно в упор присев на правой, левую назад;
в) перемах, согнув правую, через гимнастическую палку;
г) на нижней жерди: перемах, согнув правую;
д) вскок на бревно в упор с перемахом, согнув правую.
Страховка . Стоять справа, поддерживая правой рукой за плечо, левой - под бедро.
Вскок в упор присев исполняется так же, как с прямого разбега.
Обучение :
а) вскок в сед на бедре и в упор на одном колене толчком двух ног с косого разбега на коня без ручек;
б) то же на бревно;
в) вскок в упор присев на коня без ручек;
г) то же на бревно.
Страховка . Со стороны мостика поддерживать рукой за плечо, другой - под бедро согнутой ноги сзади.
В занятиях основной гимнастикой и в работе с начинающими используются наиболее легкие упражнения, такие, как стойки на полупальцах на одной и двух ногах, стойки и упоры на одном и двух коленях, полушпагат, стойки на лопатках в вертикальном и наклонном положениях, приседы на одной ноге, равновесия лежа на груди и спине, стойки на одной ноге с различным положением рук, то же с захватом за колено и носок.
Рис 13. Упражнения на бревне
Обязательной частью любого упражнения на бревне являются повороты. Они выполняются в стойках на одной и двух ногах, прямых и согнутых, а также в смешанных и простых упорах.
Поворот кругом на двух ногах. Выпрямляясь, встать на носки и, напрягая мышцы ног и туловища, сделать поворот, опуститься на полную стопу. Голова и туловище должны сохранять вертикальное положение.
Поворот кругом в приседе. Техника выполнения аналогична описанному.
Поворот кругом на двух ногах, приседая и вставая. В первой половине поворота присесть, во второй встать. Изучать следует после освоения первых двух поворотов.
Ходьба. К разновидностям ходьбы относятся: обычный шаг, с носка и на носках; приставной и переменный шаг (вперед, назад, в стороны); ходьба, сгибая поочередно ногу вперед, с одновременным наклоном головы; то же с высоким подниманием ноги вперед.
Эта статья подойдет для тех людей, которые увлекаются воркаутом или просто хотя бы немного заинтересованы в нем. Хочется начать с предупреждения о том, что не стоит пытаться повторить подъем разгибом, если у вас до этого не было никакой физической подготовки. Это предупреждение - не пустые слова. Здоровье - это фундамент для наших последующих достижений, поэтому его надо беречь. Если собираетесь научиться делать подъем разгибом, то лучше всего будет начать с длительной, но качественной физической подготовки. А после этого уже можно начинать обучение и хвастать новыми навыками на улице перед знакомыми и друзьями. Желаем приятного прочтения данной статьи и удачного обучения подъему разгибом!
Начинайте с разминки и разогрева мышц
Наверняка вы не хотите нажить себе лишних проблем. Переломы - не самое лучшее, что может дать вам жизнь. Во избежание таких травм следует перед любыми физическими упражнениями выполнять разминку. Она начинается с верха туловища и продолжает идти вниз по нему. Круговые движения шеей. Повороты туловища. Рывки руками. Разминка коленей. Ног. Пожалуй, уже после такого разогрева вы готовы к следующим физическим нагрузкам.
С чего начать?
Прежде чем задумывать над тем, как делать подъем разгибом, следует научиться делать мостик. Научитесь вставать в мостик со спины, а также делать отжимания в мостике. Некоторые считают этот пункт необязательным и приступают к изучению подъема разгибом без какой-либо растяжки. Но не у всех людей получается делать данное упражнение, без получения навыка отжимания в мостике и прочего. Вы должны понимать, как вам следует правильно выгибаться в движении подъема разгибом. Поэтому, чтобы избежать лишних травм, неприятностей, да и вообще упростить себе жизнь, начните с этого.
Смысл названия и первые из подводящих упражнений
Для начала вдумайтесь в название того, чему вы собираетесь учиться. "Подъем разгибом", то есть ваше тело должно выпрямиться, подняться за счет одного только разгиба. Нужно научиться задавать импульс движения разгибом.
Первое подводящее упражнение - это сам разгиб. Необходимо научиться делать его амплитудно. Для этого лягте на пол на лопатки и, подняв ноги вверх, резко упритесь ими в землю, уже немного начиная Когда вы начнете ощущать, что ваше тело полностью освоило данное движение и готово двинуться вперед, это значит, что вы можете переходить к следующему подводящему упражнению.
Второе подводящее упражнение заключается в том, что вы продолжаете предыдущее движение. Это все тот же разгиб с прогибом в спине, отталкиванием от земли и приземлением на корточки. Для более удачного толчка от земли можете упереться руками в землю и помочь себе немного оттолкнуться.
Третье подводящее упражнение. Настоящий кип-ап
Третье подводящее упражнение на самом деле и является тем же самом кип-апом. "Кип-ап" - это англоязычное название подъема разгибом. Максимально выталкивайте все свое тело с помощью рук и старайтесь как можно лучше приземлиться на ступни, при этом полностью выпрямившись. Теперь вам остается только отрабатывать и отрабатывать данное упражнение для того, чтобы когда-то вы все-таки смогли сделать чистый и правильный подъем разгибом. Для некоторых легче было научиться делать данное упражнение, находясь на чуть наклоненной шероховатой поверхности. Но не забывайте о том, что здесь на самом деле все довольно индивидуально. Для кого-то необходимо научиться отжиматься в мостике, а кто-то нуждается в этом же самом наклоне. Исходите из своих собственных ощущений и старайтесь как можно меньше навредить в себе.
А на этом, пожалуй, все. Удачи в дальнейшем обучении и удачного вам подъема разгибом!
«Брянское государственное училище (техникум) олимпийского резерва»
МЕТОДИКА НАЧАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ МАХОВЫМ ГИМНАСТИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ
по курсу «Гимнастика»
Брянск 2011
Методика начального обучения маховым гимнастическим упражнениям на перекладине. Учебное пособие по курсу «Гимнастика» / ФГБОУ СПО «БГУОР». – Брянск, 2011. – 10 с.
В учебном пособии излагаются методические рекомендации , которые представляют практическое руководство по начальному обучению маховым гимнастическим упражнениям студентов Брянского государственного училища (техникума) олимпийского резерва, не специализирующихся по спортивной гимнастике . Методические рекомендации могут использованы студентами в их самостоятельной подготовке и в процессе учебной практики.
Рассмотрено и утверждено на заседании Методического Совета ФГБОУ СПО «БГУОР»
Протокол№
©ФГБОУ СПО «БГУОР», 2011
Введение …………………………………………………………………… | |
1. Краткий словарь наиболее употребительных терминов на перекладине …………………………………………...... | |
2. Методика обучения размахиванию изгибами ……………………….. | |
3. Методика обучения размахиванию подтягиванием ………………… | |
4. Методика обучения размахиванию с прыжка ……………………… | |
5. Методика обучения подъему разгибом на низкой перекладине …… | |
Введение.
В рабочей программе по дисциплине «Базовые и новые виды физкультурно-спортивной деятельности с методикой оздоровительной тренировки (гимнастика)» для подготовки студентов по специальностям 050141 «физическая культура», 050142 «адаптивная физическая культура» для студентов педагогического отделения БГУОР предусматривается обучение на перекладине следующим элементам: размахиванию, поворотам в висе махом вперед, маху другой из упоров, соскокам махом вперед и назад (прогибаясь), подъему разгибом на низкой перекладине. Освоение всех этих элементов возможно только, если занимающиеся умеют выполнять размахивание на большой амплитуде. В учебных пособиях нет специальных разработок по освоению размахивания. Предполагается, что оно состоит из простых движений и поэтому не требуется специальной подготовки. Однако практика показывает, что студенты, не специализирующиеся по гимнастике, в большинстве не подготовлены ни физически, ни технически для выполнения размахивания. В соответствии с отмеченными недостатками в предлагаемых методических рекомендациях даны подводящие упражнения, обеспечивающие соответствующий уровень физического развития студентов и освоения ими техники выполнения маховых гимнастических упражнений на основе размахивания.
1. Краткий словарь наиболее употребительных терминов на перекладине.
Вис - такое положение занимающихся на снаряде, при котором их плечи находятся ниже точек хвата. В висе гимнаст удерживается на снаряде, притягиваясь к нему.
Вис стоя - положение занимающегося, при котором он находится в стойке и держится за снаряд, несколько отклонившись от вертикали, но не более чем на 45гр.
Вис лежа - вис, в котором занимающийся, держась руками за снаряд и опираясь ногами о пол, образует угол с опорной плоскостью менее 45гр.
Мах - движение гимнаста в одном направлении, выполняемое около точек хвата(в висе), или одних частей тела относительно других (в упоре).
По направлению движения различают:
Мах вперед - движение гимнаста от крайней точки сзади до крайней точки спереди, выполняемое грудью вперед.
Мах назад - такое же движение, но от крайней точки спереди до крайней точки сзади, выполняемое в сторону спины.
Основные способы размахивания следующие.
Размахивание - ряд маховых движений следующих одно за другим.
Размахивание изгибами - свободное движение ногами и туловищем вперед и назад, при выполнении которых гимнаст сгибается и разгибается в тазобедренных суставах (рис1)
Размахивание подтягиванием - выполняется сгибанием рук с одновременным подниманием ног толчковообразным движением тела вперед-кверху.
Размахивание с прыжка - размахивание выполняемое после напрыгивания в вис с последующим подтягиванием в висе при движении тела гимнаста назад.
Мах другой -маховое дугообразное движение гимнаста, при котором его ноги и тело описывают возможно большую траекторию (по дуге)
Подъем разгибом - подъем, выполняемый гимнастом разгибанием тела в тазобедренных суставах.
На низкой перекладине выполняются следующие подъемы разгибом:
С прыжка - при этом подъеме ноги сразу же после прыжка подносятся к перекладине.
С прыжка в вис углом - после прыжка делается движение вперед в висе углом, и лишь затем ноги подносятся к перекладине.
Поворот- движение тела вокруг вертикальной оси независимо от положения гимнаста.
2.Методика обучения размахиванию изгибами.
Задача: научиться выполнять размахивание на большой амплитуде. Последовательность движений: из виса на высокой перекладине поднять ноги вперед и сделать ими свободный мах назад; на махе вперед последовательно приблизить к перекладинее ноги, туловище и оттянуться вперед. Возможные ошибки:
1. Мах ногами назад выполняется не свободно, а напряжено.
2. Туловище не поднимается к грифу на перекладины.
3. В конце маха вперед прогиб.
Подводящие упражнения:
1. Угол в висе (держать 20 секунд)
2. Из виса стоя на низкой перекладине махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор (до 9 раз)
3. Из виса стоя на низкой перекладине наскок в упор и соскок другой (10-20 раз)
Выполнение размахивания: Условно разбито на два приема.
1. Из виса на высокой перекладине поднять ноги до горизонтального уровня и сделать свободный мах ногами назад до положения прогнувшись (2-3 подхода по 5-7раз).
2. Размахивание изгибами выполняется в целом (5-7раз).
Методические замечания.
1. Особое внимание обращается на высокий мах ногами и туловищем вперед к перекладине и оттягиванием он нее вперед.
2. Во избежание срыва в конце маха назад рекомендуется изменять положение кистей на махе вперед.
После освоения размахивания изгибами можно переходить к следующим упражнениям:
Мах другой из упора. Это упражнение сначала выполняется на низкой перекладине, средней а затем высокой (по 5-10раз).
3. Методика обучения размахиванию подтягиванием.
Задача: научиться выполнять размахивание на большой амплитуде подтягиванием.
Последовательность движений:
Подтянуться с одновременным движением ног вперед и, приближая последовательно к перекладине ноги и туловище, оттянуться вперед всем телом.
Возможные ошибки:
1. Руки недостаточно сгибаются.
2. Махом вперед не поднимается туловище.
3. В конце маха вперед не полное оттягивание в плечевых суставах и выпрямление в локтевых суставах.
Подводящие упражнения:
1. Из виса на высокой перекладине подтягивание (не менее 10 раз)
2. Из виса на высокой перекладине подъем переворотом в упор (5-10 раз)
Выполнение размахивания подтягиванием:
1. Из виса на высокой перекладине упражнение выполняется в целом с помощью партнера (3-7 раз).
2. Упражнение выполняется в целом без посторонней помощи (7-10 раз).
Методические замечания.
Особое внимание обращается на поднимание ног, туловища вперед и последующее оттягивание всем телом в вис на прямых руках.
Выполнение других упражнений.
I. Из размахивания в висе на высокой перекладине махом вперед поворот в вис разным хватом.
Упражнение выполняется полностью с начала с помощью партнера(5-7 раз) на малой амплитуде (3-5 раз), а затем на большой (7-10 раз)
4. Методика обучения размахиванию с прыжка.
Задача: научиться выполнять размахивание с прыжка.
Последовательность движений:
С небольшого разбега или с одного шага наскок в вис на перекладину с одновременным движением ног вперед и, последовательно приближая их к туловище к перекладине, оттянуться вперед-кверху всем телом.
Возможные ошибки: Такие же как и при других способах размахивания. Кроме этого возможны и специфические, например, после наскока нет маха вперед.
Подводящие упражнения: Упражнение выполнить на средней перекладине (5-7 раз) с акцентом на движение тела вперед после наскока в вис.
Выполнение размахивания в висе с прыжка:
1. Упражнение выполняется с помощью партнера (5-7 раз).
2. Упражнение выполняется без посторонней помощи (5-10 раз).
Выполнение других упражнений.
После освоения размахивания в висе с прыжка целесообразно переходить к выполнению соскоков:
1. Махом назад (5-7 раз).
2. Махом вперед (10-12 раз).
5. Методика обучения подъему разгибом на низкой перекладине.
Задача: Научиться выполнять подъем разгибом на низкой перекладине.
Последовательность движений:
Из виса стоя на низкой перекладине сразу же после прыжка резко поднести носки к перекладине, коротким движением сделать ими разгибательное движение, поднять плечи и туловище вверх-вперед, выйти в упор
Возможные ошибки:
1. Ноги медленно поднимаются вперед.
2. Ноги недостаточно поднимаются к перекладине.
3. Сгибаются руки
4. Нет оттягивания в плечевых суставах в висе стоя.
Подводящие упражнения:
Из виса стоя на низкой перекладине выполнять прогибания и сгибания, не отрывая носков от мата. В этом упражнении осуществляется движение туловищем при постоянном положении ног (10-20 раз).
Методические замечания:
При выполнении подводящего упражнения стремится оставлять ноги на одном месте на мате и выполнять, как можно свободнее, движение туловищем вперед и назад с акцентом на сильное прогибание вперед и оттягивание в плечевых суставах.
Выполнение подъемом разгибом на низкой перекладине:
1. Выполнить подводящее упражнение и при движении туловища вперед резко поднести ноги к перекладине; выполнить подъем разгибом с помощью партнера (10-15 раз).
2. Выполнить подъем разгибом с помощью прыжка (10-15 раз).
3. Выполнить подъем разгибом с прыжка в вис углом (5-7 раз).
1.Спортивная гимнастика: учебник для институтов физической культуры (под общей ред. Ю. К Гавердовского и).-М.: Физкультура и спорт,1979.-309 с., ил.
2.Гимнастика: учеб. для студ. высш. учеб. заведений / , . – 4-е изд., испр.- М.: издательский центр «Академия», 2006. – 448 с.
3.Гимнастика: учебник / , . – Ростов н/Д: Феникс, 200с.- (Высшее образование).
