Позный метод бега. Николай романов, позный метод бега Восприятие веса тела в позе бега
Вместо эпиграфа: «Вы, профессор, воля ваша, что- то нескладное придумали! Оно может, и умно, но больно непонятно. Над вами потешаться будут» Булгаков М. А. «Мастер и Маргарита».
Много раз я начинал писать заметку о «позном методе бега» и каждый раз не мог найти верную стилистику. Тут бы хорошо подошел стиль фельетона, но бог обделил меня искрометным юмором. Давайте так, я просто изложу здесь, довольно кратко и тезисно, известные мне факты и выскажу свой взгляд на них, а вы уже сами будете решать, что тут правда, а что я выдумал.
КТО ТАКОЙ НИКОЛАЙ РОМАНОВ?
Довольно сложно найти полную информацию о жизненном пути Николая Степановича Романова, автора методики позного бега. И это сразу немного напрягает. Ну вот есть известные тренеры и спортсмены и о них достаточно информации во всех открытых источниках. А о таком замечательном человеке как Николай Романов, без ложной скромности, научившем человечество правильно бегать, и двух скупых строчек нет. Пришлось покопаться. Биографию нашел только на английском языке, на сайте его компании «Posetech». Кстати, именно она владеет «Академией бега» в Майма.
Родился Николай Степанович 25 мая 1951 года в г. Новокузнецке (в этом году будет праздновать 60-летие). Стало быть мы с ним земляки. Вот, не скудеет все таки земля сибирская талантами. Семья долго кочевала по стране, пока не осела в г. Канаш, Чувашской ССР. В 23 года он закончил с отличием факультет физической культуры Чувашского государственного педагогического университета в Чебоксарах. То есть по специальности он учитель физкультры.
С 1974 по 1975 году служба в армии. По возвращению из армии работал в качестве преподавателя легкой атлетики в университете и тренировал университетскую команду. Работал по специальности – преподаватель физкультуры. В те годы с этим строго было. В 1979 году начал обучение в аспирантуре ВНИИ Физической Культуры в Москве в Лаборатории Владимира Михайловича Дьячкова, (умер в 1981 году т.е. вряд ли он был действительно его учителем) выдающегося советского спортсмена, ученого и тренера. Получил докторскую степень.
Далее в биографии идет большой пробел более чем в 10 лет. Не известно чем изобретатель бега занимался в это время. Был заведующим кафедрой спортивных дисциплин в Российской Академии физической культуры и спорта г. Москвы. Судя по всему работал он там не долго, так как Академией (РГАФК) учебное заведение стало в 1993 году, а в 1996 году Николай Степанович уже уехал в Америку. Первое учебное видео о «техники позного бега» было выпущено в 1997 году. Книга “The Pose Methode of Running” впервые опубликована в 2002 году. Вот такой вкратце жизненный путь Прометея от бега.
МОЖЕТ БЫТЬ ОН ЗАСЛУЖЕННЫЙ СПОРТСМЕН?
Сам он никаких достижений ни в беге, ни в каком-либо другом спорте не имеет. Не известно даже бегал и бегает ли он сам вообще.
МОЖЕТ БЫТЬ ОН ИЗВЕСТНЫЙ ТРЕНЕР ПО БЕГУ?
Вот есть, например, всемирно известный тренер Альберто Салазар. Сам в прошлом великий бегун. 5000 метров – 13.11,93; 10 000 метров – 27.25,61. Марафон 2:08.52. Известны и его воспитанники Мо Фара или Гален Рапп. Нет вопросов к Салазару.
Есть Джек Дэниэлс. По версии журнала Runner’s World один из лучших тренеров мира. Серебро на Олимпийских играх 1956 года. Бронза на Олимпиаде 1960 года. Тренер более чем 130 американских атлетов. В настоящее время тренирует Ryan Hall. А это, между прочим, обладатель национального рекорда США в полумарафоне 59:43.
Или вот российские тренеры. Тот же Маслаков Валентин Михайлович, теперь уже бывший главный тренер сборной России по бегу. Сам мастер спорта международного класса. Как личный тренер подготовил много выдающихся спортсменов, победителей и призеров Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы - Юлию Гущину, Юлию Чермошанскую, Людмилу Маслакову, Галину Мальчугину, Эльвиру Барбашину, Анну Кнороз, Ольгу Богословскую, Оксану Экк, Елену Виноградову, Юлию Печенкину-Носову, Ирину Коротя, Наталью Иванову, Надежду Рощупкину, Наталью Игнатову, Николая Ильченко, Елену Мизера, Елизавету Савлинис, Марину Пантелееву, Алену Тамкову, Екатерину Реньжину и многих других. Или Виктор Михайлович Чегин. Ну его каждая собака знает. Являлся тренером олимпийских чемпионов Валерия Борчина, Ольги Каниськиной, Сергея Кирдяпкина, Елены Лашмановой и двукратного призёра Олимпийских игр Дениса Нижегородова, чемпионов мира по лёгкой атлетике Ирины Станкиной, Германа Скурыгина, Романа Рассказова, Александра Иванова и т.д. и т.п.
А кто знает кого тренировал Николай Романов? Если он хороший тренер, то где его воспитанники? Кто достиг спортивных вершин под его чутким руководством? Я таких не знаю. Может вы знаете? Ну хотя бы одну фамилию!?
Единственно кого он тренировал точно, но опять же с его слов, это университетская сборная ЧГПУ по бегу. Все. Больше достоверной информации нет. Далее он пишет сам о себе: «работал с многочисленными элитными спортсменами в различных видах спорта. (заметьте работал, а не тренировал и ни одного имени!) Был членом тренерского комитета национальной сборной США по триатлону с 1996 по 2002 год. Консультировал национальную команду Великобритании по триатлону на Олимпийских играх 2000 и 2004 годов. Работал с национальными сборными 4 стран: США, Великобритания, Россия и Мексика.»
Правда потом выяснилось, что в Российскую сборную его лишь пригласили провести семинар. Ну в общем, консультировал. Ключевое слово – консультировал. Спортивный консультант – именно так он сам себя и называет. Ну это чистой воды булгаковщина какая-то с консультантом.
МЕТОД ПОЗНОГО БЕГА. В ЧЕМ СОЛЬ?
Опять же чтобы далеко не ходить слушаем отца-создателя, никто лучше его не скажет:
“Я обучаю любым движениям. Например, на Гавайах меня привели в клуб гребли на гавайских каноэ. И просят меня сказать им, как правильно грести. Они спорят, спрашивают: «А ты сам делал?» Я говорю: «Нет. Никогда.» И через 20 минут я им говорю, как надо сесть, как надо держать весло, а как делать.»
Вот так все просто у Николая Степановича Романова. Пришел – Увидел - Стал учить. Вот на фото ниже он обучает "позному методу плавания". Без шуток!
То есть по факту, «теория поз Романова» применима ко всему на свете. Николай Степанович и балету мог бы учить, но туда его не пустили.
Касательно бега формула тоже незамысловато проста: «Падать - чтобы не упасть. Обычно люди бегут, выставляя вперед колени, опираясь на пятки, даже отклоняясь назад, то есть сами того не осознавая, мешают себе бежать. А ведь нужно просто падать под действием гравитации и затрачивать усилия только на то, чтобы менять опоры (позы). Этот метод бега позволяет людям наиболее полно использовать свой физиологический потенциал, работать вместе с природными силами, а не сопротивляться им.”
Если кто не догнал мысль Николая Романова то я переведу – Бег по Романову это падение. Движущая сила – сила гравитации. Механизм бега – смена беговой позы. Все управление техникой бега сводится к удержанию «позы бега» (на одной ноге) и ее смена на другую «позу бега» (переходом с одной ноги на другую с помощью снятия ноги с опоры). Все!! Ну или почти все.
КТО И КАК МОЖЕТ СТАТЬ ТРЕНЕРОМ «ПОЗНОГО БЕГА»?
Любой из нас, вне зависимости от начального образования, может приехать в Майами в Академию бега Романова и за 890 долларов в два дня стать обладателем сертификата «Running Technique Specialist». Получил сертификат – пошел учить людей. Не бесплатно конечно -за деньги.
СЛОЖНО ЛИ ОСВОИТЬ «МЕТОД ПОЗНОГО БЕГА»?
Судя по всему не очень. Семинар о «техники позного бега» продолжается 2 дня. Первый день – теория. Лекция о методе – 3,5 часа. Второй день – практика. Тренировка – 2,5 часа. Стоит это от 6 до 7 тысяч рублей за два дня, если цены не поменялись. И все! Вы уже умеете «правильно бегать», а чтобы не сомневались в руках у вас именное свидетельство где черным по белому написано –«обучен»!
УНИКАЛЕН ЛИ «МЕТОД ПОЗНОГО» БЕГА РОМАНОВА?
Что уж точно уникально в этом методе, так это маркетинговый подход в вопросе монетизации процесса обучения «правильному бегу». Схема работы до кишечных колик напоминает схему продаж гербалайфа. Если мы спросим бегуна-любителя: с чем для вас в первую очередь ассоциируется «позный метод» бега? В 95% случаев нам ответят: «Позный бег» это бег с опорой на переднюю часть стопы!
Дадим слово Николаю Романову: «Вес тела должен быть на передней части стопы. Ребенок инстинктивно стремится на переднюю часть стопы наступить. Потому, что оттуда начинается падение, и он может двигаться. Ребенок очень умный.» Ну да, только в туалет не просится. Ну а дальше понятно, плохие дяди и тети начинают его учить и … Закончился на этом правильный бег.
Но постановка опоры в беге на переднюю часть стопы не изобретение (это он сам говорит так- «Я изобрел метод позного бега») Романова. Еще Гордон Пири в «Бегай быстро и без травм» (издание 1976 год) говорит о том же самом.
Наш, родной Владимир Куц, в то время как Николай Романов под стол пешком ходил (без «позного метода» кстати) в своей книги «От новичка до мастера спорта» (издание 1962 год) писал: «Приземление на переднюю часть стопы- очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок бега с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног.»
А уж объяснение техники бега через чередование беговых поз используется повсеместно и всеми с тех пор как мир стоит. Еще на греческих античных вазах уже присутствуют изображения фаз (поз) бега.
ПОЗНЫЙ МЕТОД БЕГА БЕЗТРАВМАТИЧНЫЙ?
Какой вид травм опорно-двигательного аппарата превалирует у начинающего бегуна? К бабки ходить не нужно это прежде всего различные травмы колена. Почему?
Начиная бегать, бегать регулярно, мы сталкиваемся с неготовностью нашего тела к новой для него нагрузке. Наши мышцы, связки слишком слабы еще, поэтому начинающий бегун способен бежать только на прямых ногах и не может работать стопой. При этом он хочет бежать быстро, поэтому выносит ногу далеко вперед и от этого на каждом шаге просто втыкает ногу в опору. Конечно такой бег очень травматичен даже в кроссовках с толстой пяткой. Ставя стопу на переднюю часть при беге (за счет укорачивания шага) мы конечно снимаем ударную нагрузку с коленей (заодно и перенося точку опоры ближе к центру тяжести), но тут же переносим ее всем объемом на икроножные мышцы и ахилл. Помните, что Куц говорил чуть выше: “….но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок…..»
Кто начинал учиться или переучиваться “позному бегу” наверное помнит сопутствующие этому ощущения в икроножных мышцах. Ну а дальше, что крепче-колени или ахилл? Для физически неподготовленных бегунов “приземление на переднюю часть стопы может увеличить риск тенденита или других повреждений мягких тканей”. Это не я сказал. Это Скотт Джурек сказал.
Вы конечно спросите,- а есть ли научные исследования позного метода бега? И я вам отвечу,- конечно есть! !
И тут мне в руки попала книга со странным названием «Позный метод бега». Эта книга как раз предназначена тем, кто хочет научиться бегать правильно, но не знает как. В этой книге изложена теория бега известного ученого Николая Романова. Доктор Романов проживает с женой, доктором Светланой Романовой, и тремя детьми в Майами. На Западе с его научной теорией бега знакомы решительно все, кто серьезно занимается бегом. Свои исследования доктор Романов начинал еще в то время, когда жил и работал в Чувашском государственном педагогическом университете. В найденных мною в YouTube видеороликах доктор Романов рассказывает о своем методе по-английски с таким откровенным русским акцентом, но нет никаких сомнений — это наш человек. Однако метод Николая Романова не просто обучение технике бега. Это целая философия, основанная на правильном восприятии. Увлеченность Николая Романова изучением возможностей человеческого движения (и бега в частности) безгранична.
Теория доктора Романова основана на том, что можно снизить травматизм и сделать свой бег быстрым, красивым и экономичным, если сместить внимание с попыток сильнее работать ногами на совершенствование краткого момента, когда ноги бегуна касаются земли и он тут же снова делает шаг вперед. Верное положение тела («поза бега» — от этих слов и произошло название метода), правильная постановка стопы, уменьшение времени контакта с опорой, использование силы гравитации для продвижения вперед. Именно так бегают самые быстрые хищники. Но большинству даже профессиональных бегунов требуется работа над своими навыками, чтобы добиться такого же выигрыша. И в этой книге они описаны подробно и понятно. Понятие «позы бега» включает в себя концентрацию на движениях, на самом состоянии бега. Без этого духовного сосредоточения на самосовершенствовании невозможно добиться успеха, нет мотивации.
Мне пока рано рапортовать о собственных достижениях. Но могу с уверенностью сообщить, что передо мной самая серьезная, глубокая и убедительная книга о беге, которую мне доводилось когда-либо видеть. Это авторская методика, включающая в себя не только физические упражнения и подробные разъяснения и иллюстрации, как принять верную позу бега, но и ментальную подготовку бегуна. Похоже, что методика, изложенная в книге, весьма действенна. Она широко применяется во всем мире и получила признание в большом спорте. Николай Романов являлся членом тренерского комитета по триатлону США с 1996 по 2002 год, консультантом британской команды по триатлону на Олимпийских играх в Сиднее 2000 года и тренером этой команды на Олимпийских играх в Афинах 2004 года. В настоящее время проводит занятия и семинары в США, Мексике, ЮАР, многих странах Европы, а с недавнего времени и в России.
Могу свидетельствовать, что книга предназначена для всех, кто хочет заниматься бегом, кто любит бег и связанные с ним дисциплины. Ну и, что совсем немаловажно, для тех, кто хочет избежать при беге травм.
Николай Романов, Джон Робсон. Позный метод бега. Экономичный, результативный, надежный. (Pose Method of Running) / Перевод с англ.: Андрей Пьянзин, Борис Петров, Олег Ефимов. — М.: Издательство «Манн, Иванов и Фербер», 2013. — 288 с. — (Серия: Спорт) — Тираж 3000 экз.
Урок второй
Поза бега
Поза бега
В этом уроке вы узнаете, что такое поза бега. Две другие позы основываются на этой. Как уже говорилось раньше, эти позы можно сравнить с кадрами, которые фиксируют один момент в динамической последовательности. Это одно мгновение времени.
С концепцией позы бега мы уходим от общепринятого подхода, согласно которому нет универсального образца оптимального бега, каждый бегун имеет свой индивидуальный стиль, который лучше всего ему подходит, будь то приземление на пятку или на носок. В противоположность этому я утверждаю, что существует универсальная биомеханическая структура бега. Поза бега – это один из неизменных фундаментальных элементов, через которые проходит каждый человек во время бега. Этих элементов три: поза бега, падение и подтягивание. Лучшие бегуны выполняют их эффективно, средние – не очень хорошо, но все мы проходим через них, когда бегаем. На трех видеоотрезках, представленных ниже, показано, кадр за кадром, как профессиональные бегуны и любители, двигающиеся на разных скоростях – быстрой, средней и медленной, – проходят через позу бега. В каждом отрезке поза бега выделена, и вы сами можете убедиться, что вне зависимости от скорости или опыта бегуна все проходят через позу бега.
Поза бега в спринте
Поза бега при среднем темпе
Поза бега при трусце
Поза бега – это момент, когда весь вес тела с учетом возросшей из-за скорости бега нагрузки опускается на землю. Эта поза та же, что и стойка упругости, только она выполнена на одной ноге и предоставляет максимальный энергетический потенциал для ускорения, словно мяч на краю стола или на вершине горы. Устойчивость и правильная осанка в этой позе очень важны, если вы хотите увеличить этот потенциал.
Техника: принятие позы бега
1. Встаньте в стойку упругости.
2. Подтяните правую стопу под таз так, чтобы правая лодыжка была на уровне левого колена и образовывала «четверку» вместе с корпусом тела.
3. Поднимите вверх левую руку для противовеса.
4. На опорной ноге перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятка по-прежнему слегка касается пола.
5. Согните колено опорной ноги так, чтобы оно было ровно над пальцами ноги.
6. Чуть согните опорную ногу в тазобедренном суставе – он должен быть ровно над передней частью стопы, в то время как плечи находятся ровно над обоими этими суставами.
Принятие позы бега
Если вы находитесь в правильной позе бега, то мысленно сможете провести прямую линию от передней части опорной стопы через тазобедренный и плечевой суставы к голове. Вы должны чувствовать готовность упасть вперед, даже, может быть, желать этого. Почему – узнаете из следующего урока. Пока вам придется просто поверить мне.
Упражнения: поза бега
Задача этих упражнений – сделать позную осанку привычной вашему уму и телу за счет улучшения восприятия того, где на стопе вы чувствуете вес тела, а также развития чувства равновесия. В конечном итоге вы научитесь ощущать быстрые и легкие переносы веса тела, почти не меняя своей осанки.
Восприятие веса тела в позе бега
1. Встаньте в позу бега.
2. Почувствуйте давление на переднюю часть стопы, отмечая для себя, как поза бега отличается от стояния на двух ногах. Замечаете ли вы какие-либо слабые звенья в своей осанке?
3. Переносите вес тела на разные участки стопы: на пальцы ног, на пятку; равномерно распределите вес на пятку и переднюю часть стопы, перенесите вес тела на внешнюю часть стопы, на внутреннюю часть стопы. Какие мышцы вы чувствуете задействованными при каждом переносе?
4. Теперь перенесите вес тела обратно в оптимальное положение – на переднюю часть стопы.
Поменяйте опорную ногу и повторите упражнение, отмечая различия в ощущениях на одной ноге и на другой.
Удержание позы бега
1. Встаньте в позу бега.
2. Убедитесь, что вы не подтягиваете стопу позади себя и не поднимаете колено впереди. При правильной позе бега (средняя иллюстрация) стопа находится под тазом.
3. Почувствуйте давление на передней части стопы.
4. Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, используя равновесие, а не мышечные усилия для поддержания давления на передней части стопы. Если вы потеряли равновесие, мягко верните давление на переднюю часть стопы.
5. Повторите упражнение на другой ноге.
Тренировка
Цель тренировки этого урока – развитие силы и координации для удержания правильной позы бега. Не переходите к следующему уроку до тех пор, пока не отработаете эту осанку и не будете легко выполнять по три подхода.
1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в вашем дневнике.
2. Выполните упражнение «Удержание позы бега» 3 раза, уделяя особое внимание основным точкам вашей осанки – передней части стопы, легкому сгибу суставов. Проверьте вашу осанку от стопы до головы для развития интуитивного ощущения позы бега. Сохраняйте готовность двигаться, падать вперед, несмотря на отработку неподвижной позиции.
3. Пробегитесь 1–2 минуты, стараясь воспроизводить позу бега при каждом приземлении.
4. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 8 раз.
5. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в дневнике, записав свои наблюдения об ощущениях в позе бега. Как они отличаются от стойки на обеих ногах? Сложно ли было удерживать равновесие и вертикальную осанку? Какие мышцы чувствовались сильными и какие слабыми, когда вы переносили вес тела на разные участки стопы и когда вы удерживали позную осанку? Какие цели вы ставите перед собой на следующую тренировку?
Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Ключи к успеху автора МакКаллум ДжонГлава 31. В поддержку бега Гарри Вильямс младший родился в Англии. Он жил с родителями в уютном маленьком коттедже на окраине Лондона. Когда разразилась Вторая Мировая Война, ему было пять лет.Отец Гарри завербовался в Королевский флот на следующий день. Он прошел курс
Из книги Бег с Лидьярдом автора Гилмор ГартТактика бега Выступления в беге на средние и длинные дистанции зависят от нескольких элементов, которые можно отнести к разряду тактики.1. Природные способности и уровень их развития у спортсмена.2. Природная скорость или способность к ускорению.3. Выносливость.4.
Из книги Железный человек есть в каждом. От кресла бизнес–класса до Ironman автора Кэллос ДжонФорма для бега Форма для бега довольно проста, но опять же все дело в материале. Я предпочитаю шорты для бега из Nike FIT DRY и шорты для триатлона от фирм 2XU и Zoot. Шорты для триатлона очень похожи на обычные велосипедные шорты, но идеально подходят для бега. В них, как правило, не
Из книги Библия триатлета автора Фрил ДжоНавыки бега Многие бегуны склонны полагаться на свои врожденные навыки и готовы ограничивать изменения своего стиля лишь в незначительных моментах – например, расслаблять лицо во время бега или экспериментировать с положением рук. Стоит ли ориентироваться в процессе
Из книги Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче автора Лафлин ТерриУрок второй: становимся невесомыми и «скользкими» После выполнения упражнений, в которых ведущую роль играет голова (чтобы без усилий оставаться в горизонтальном положении и сохранять баланс без помощи рук), мы можем вытянуть «невесомую руку» и стать более «скользкими».
Из книги Питер Снелл. Без труб, без барабанов автора Гилмор Гарт Из книги От новичка до мастера спорта автора Куц Владимир Из книги Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм автора Дрейер Дэнни Из книги Бег и ходьба вместо лекарств. Самый простой путь к здоровью автора Жулидов Максим Из книги Бег для всех. Доступная программа тренировок автора Яремчук Евгений Из книги Моряк с Балтики автора Теннов Владимир ПавловичОбувь для бега Обувь в беге имеет очень большое значение. Однако вот что писал Г. Пири, известный бегун ХХ века: «Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, обладают самой хорошей техникой. Мы восхищаемся необыкновенно изящным
Из книги Бег к вершинам мастерства автора Гилмор ГартТехника бега Как не существует двух одинаковых атлетов, так не существует и совершенной техники бега. Лучшее, что может сделать начинающий, – это спокойно бежать, не задумываясь на первых порах о технике. Когда вы бежите в расслабленном состоянии, наслаждаясь, клубок
Из книги Бегайте быстрее, дольше и без травм автора Брунгардт КуртПравила спортивного бега Основные требования к организации соревнований Соревнования по бегу проводятся на специальных легкоатлетических стадионах с оборудованными дорожками. На летних стадионах обычно бывает 8–9 дорожек, на зимних – минимум 4–6 дорожек. Ширина
Из книги автораГлава 4. Школа бега Из последнего своего очередного отпуска Владимир Куц вернулся на базу за один день до гарнизонных соревнований, твердо решив остаться на сверхсрочную службу. Зная, что отпускники обычно забывают дома о всяком режиме, начальник физподготовки не включил
Из книги автораСтиль бега Я не принадлежу к -какой-либо школе специалистов по технике бега -ни к той, которая рекомендует сжимать кулаки, ни к той, которая учит задерживать дыхание во время бега. Австралийский спринтер, бывший обладатель мирового рекорда, Гек Хогэн был для меня
Из книги автораУрок седьмой Еще раз о позе бега В этом уроке вы попробуете позу бега в динамике, подключите движения плеч и рук, будете изменять скорость бега, чтобы научиться приземляться в позу бега на каждом шагу при любой скорости и дальности бега.Но сначала разберемся с другим
Нам всегда хочется магии, серебряных пуль и волшебных таблеток. Чтобы получить результат быстро и с минимальными усилиями.
Увы, так не бывает...
Хотя, как и в остальных сферах жизни, в беге возникли подобные концепции.
В них нет ничего криминального и некоторые из них могут стать небольшой частью разнообразной системной подготовки. Но не ее основой. Опираться только на какую-то из "волшебных таблеток" точно не стоит.
Рассмотрим несколько из них.
LSD - long slow distance, "долго и медленно" - авторство словосочетания принадлежит бывшему главреду Runner"s World. Считалось, что больших объемов в "разговорном темпе" (когда вы можете говорить на бегу) будет достаточно для хороших результатов.
Современная точка зрения - что полезен и медленный бег, и быстрый, и очень быстрые ускорения. У всех свои плюсы. Многое указывает на то, что правильное соотношение легкого и тяжелого бега - 80 к 20 , о чем мы уже говорили.
Low mileage, high intensity - "маленький объем, высокая интенсивность" , то есть другая крайность в соотношении легкого и тяжелого бега.
Себастьян Коу, бегун на средние дистанции, олимпийский чемпион, утверждал, что за его результатами стоят именно интенсивные тренировки.
Но он не считал разминки и заминки, бег трусцой в общем объеме. На самом деле, объем у него был довольно высоким (оценочно - 110-160 км в неделю), и легкий бег тоже имел место. Достаточно посмотреть на расписание тренировок перед играми в Лос-Анджелесе.
День 1 и 7 - восстановительная и фартлек (6-7 миль с ускорениями по ходу), в другие дни, как правило, вторая легкая тренировка
Позный метод бега . Его придумал Николай Романов. Первоисточник - книга Pose Method of Running , которая сначала вышла в США на английском, а потом была переведена на русский.
Беговой шаг рассматривается как последовательность идеальных "поз".
Теория любопытная, книга интересная, в ней есть неплохие упражнения, которые вполне можно внедрить в свою программу, но...
Современные исследования показывают, что самый экономичный и нетравмоопасный беговой шаг - тот, что формируется сам по себе индивидуально у каждого бегуна, а не "ставится" по некому лекалу.
Кроме того, исследования показывают, что техника позного метода снижает экономичность бега. Кстати, как и "ци-бег " (еще одна техника, интепретация позного или естественного бега, в которой фокус на силе мышечного корсета, положении тела, расслаблении и приземлении на середину стопы, а также на "использование силы притяжения". Замешаны и пилатес, и тай цзи до кучи).
И все же нельзя не отметить, что позный метод получил признание. Николай Романов ведет семинары по бегу, работал тренером и консультантом в США и в России. Достаточно сказать, что в одной из авторитетнейших книг по триатлону – «Библии Триатлета» Джо Фрила глава о технике бега является, по сути, компиляцией идей Романова (о чем автор, конечно, сообщает с прямой ссылкой).
Бег босиком или в минималистской обуви . Эта история стремительно развивалась после выхода бестселлера "Рожденный бежать" в 2009 году. Продажи легкой обуви росли. Но в 2013 появились исследования, показавшие, что экономичность бега падает, а риск получения травмы в такой обуви растет.
При этом вы наверняка знаете кого-то, кто бегает в таких кроссовках или вовсе босиком.
(я, например, знаю, и видел на Комрадс - забеге на 89 км - босоногого участника). Но это не значит, что это подойдет вам.
Скорее вы получите травму, чем какие-то преимущества от минимализма.
Если вы бегаете "с пятки" (как делает 80-85% бегунов), бег босиком не исправит этого. Вы просто будете бегать босиком с пятки.
Он может стать одним из дополнений к тренировочной программе - для развития проприоцепции стоп, для их укрепления, для загрузки новых мышц, которые обычно не так интенсивно работают при беге в кроссовках. Но не более того.
Личный опыт: я уже рассказывал в одной из публикаций, как выкинул кроссовки прямо на марафоне и добегал 12 км босиком.
Магическим образом ничего не улучшилось и не стало лучше по сравнению с новыми неудобными кроссовками, от которых я избавился. Но добавился урон коже от асфальта 🙂 От которого кроссовки, пусть и неудобные, защищали.
К разговору про технику будет уместно упомянуть про то, что в 2012 году на олимпийском отборе в США фиксировали то, как приземляются при беге элитные бегуны на 10 000 метров.
Очень по-разному.
Отмечу, что фото делаются на довольно высоких скоростях для любителей бега - быстрее 3 минут на километр (в таблице время на дистанции 10 000 метров)
Полоски для расширения носовых ходов . Некоторые говорят, что им помогает (например, Хэл Кернер - победитель престижных 100-мильных ультрамарафонов). Возможно, это плацебо. Ведь дышим мы во время, как правило, ртом. И проблема вовсе не в объеме кислорода, который вы вдохнули с воздухом. А в том, чтобы извлечь этот кислород, доставить к мышцам и превратить в энергию.
Утяжелители для бега . Вряд ли они способны улучшить технику бега, а вот поломать вашу естественную, нарушить существующий рисунок - вполне. Зачем? Если хочется силового бега - побегайте по холмам. Это очень полезно и нетравмоопасно (только вниз не нужно слишком разгоняться).
Но устраивать паста-пати или тем более полноценную углеводную загрузку перед забегами короче марафона не стоит.
Да и на марафоне можно обойтись полными запасами гликогена (ужин с макаронами, завтрак с другими продуктами, богатыми углеводами) и углеводами из спортивных напитков, гелей или мармеладок.
Планируете делать углеводную загрузку? Протестируйте ее перед длинной тренировкой, чтобы посмотреть, как отреагирует организм. Не нужно делать ее без теста перед соревнованием.
Какими можно сделать выводы?
- Не ищите серебряных пуль. Занимайтесь системно, регулярно , следите за постепенностью, плавностью нагрузок, восстановлением. Включайте в программу разные упражнения, укрепляйте мышечный корсет. И в выборе обуви тоже стремитесь к разнообразию, а не фанатизму. Не переживайте по поводу техники бега.
- Если вам комфортно бегать босиком или в минималисткой обуви, вам нравится позный метод бега или полоски для расширения носовых ходов - почему нет? Если при этом у вас нет травм и проблем со здоровьем, вы получаете удовольствие от спорта и (если вы участвуете в соревнованиях) результаты у вас растут.
- Пожалуй, самая безвредная "серебряная пуля" - это LSD, lond slow distance. Если у вас будут большие объемы легкого бега и больше ничего, вы не навредите себе, разовьете аэробные способности организма, сможете более-менее безболезненно пробежать марафон или полумарафон, но полностью свой потенциал на соревнованиях не реализуете.
Источники
Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners-Run Farther, Faster, and Injury-Free - Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer,
The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes: A Systematic Review - Kyle Perkins, University of Central Florida, 2013
Comparison of Running Economy Values While Wearing No Shoes, Minimal Shoes, and Normal Running Shoes - The Journal of Strength & Conditioning Research, March 2017
The Physiology of Training: Advances in Sport and Exercise Science series, Churchill Livingstone
Я бегаю естественным стилем бега для себя и не для спортивных достижений т.к. это был единственный шанс вернуться к любительскому бегу после бесконечного получения популярных травм, как больна голень, коленка, стопа и пятка (точнее пяточная шпора) - никакие кроссовки от такого жесткого обращения с ногой не спасали. Для меня Ци-бег, Гордон Пири, позный бег и т.д. являются просто своей интерпретацией естественного стиля бега с беговым колесом. Есть общие моменты, что и у SkiRun, только SkiRun разрешает приземляться с пятки, что мне не совсем понятно - вы сами говорите, что нельзя втыкаться т.к. это и тормозит и одновременно травмоопасно, но разрешаете приземляться на пятку, которая приводит к тому, что нога будет находится впереди центра тяжести и будет выпрямленной, что также является травмоопасным и также тормозит бег (отсюда я и понял, почему коленка и голень постоянно ныли).
Что по поводу гравитации - для меня имелось в виду не бесконечный бег, а в том, чтобы перестать наконец-то прикладывать ненужные усилия, которые не способствуют движению вперёд (например, вы ведь сами говорили в беговом колесе про расслабление ноги - гравитация сама выполнит работу дальше), перестать со всей дури бить ногами об землю из-за чего вы получаете бесчисленное количество травм.
Что по поводу животных - для меня имелось в виду не скорость over 9000 км/ч, а в том, с какой лёгкостью они выполняют бег - лишние усилия сведены к минимуму.
Что по поводу племён - для меня это не самый хороший пример. Хороший пример приводят про кенийцев - главное не только наращивать мышцы, но и уметь ими экономично пользоваться и научиться чувствовать своё тело.
Oleg
Если вы в течении долгого времени бегали в кроссовках с пятки, то чтобы переучиться нужно приложить немалые усилия - это же ведь вошло в привычку, вы должны заново научиться бегать. Также, изучая его самостоятельно, ошибки сделать очень легко - мне понадобилось прочитать серию книг только лишь ради того, чтобы понять, какие ошибки я делал при выполнении естественного стиля бега. Кроме того осознание того, что от кроссовок придется избавляться т.к. они не низкопрофильные... Вы ведь сразу начнёте думать, что это писал какой-то мазохист.
Что по поводу Ци-бега - этой книги для меня было недостаточно, чтобы понять, какие ошибки я совершал.
gmzern
Чтобы бегать естественным бегом, нужна низкопрофильная обувь (плоская подошва, пятка не приподнята) и минимум амортизации. Подходят обычные китайские кеды за 300 рублей.
znamenskiy rostislav
Позволяет ли только книжка позный бег бегать без травм... Я не могу в точности это сказать. Как я уже говорил, мне понадобилось прочитать ещё и другие книги.
Позволяет ли только книжка позный бег бегать быстрее - это не было моей целью.
Исправила ли позный бег мои ошибки в беге - ДА, я осознал по этой книжке, что я делал не так.
Позволяет ли естественный стиль бега бегать без травм. Для себя я точно могу сказать - ДА, бегая с плоскостопием в простых кедах по асфальту каждый день по 60-120 минут, я не испытывал проблем с больной стопой, коленкой, голенью и т.д. даже на следующий день.
Позволяет ли естественный бег бегать быстрее - для себя я точно могу сказать - НЕТ, т.к. для себя я ставил цель бегать каждый день не получая травм, а не бегать со скоростью over 9000 км/ч (бегая быстро я чувствую, что начинаю прикладывать усилия для приземления ноги вниз - травма обеспечена).
Позволяет ли естественный бег бегать бесконечно - для себя я точно могу сказать - НЕТ. Все равно начинаешь уставать.
