Йога для беременных 1 триместр запрещенные занятия. Полезно ли заниматься йогой во время беременности? Противопоказания для йоги

В интернете много информации о том, когда и кому можно заниматься йогой в период беременности, и часто эти источники противоречат сами себе, поэтому прежде чем поделится с вам информацией, которая, как мне видится, действительно полезна и важна, хочу заметить, что беременность протекает у всех очень индивидуально и предсказать реакцию вашего организма на те или иные асаны в практике не может даже врач, и только вам самим необходимо прислушиваться в своему телу и активности малыша в утробе.

И так, предлагаю вашему внимаю очень подробные и полезные рекомендации для желающих практиковать йогу во время беременности.

Первым триместром беременности считается период с 1 по 16 неделю. Период этот характеризируется процессами активного эмбриогенеза и плацентации, т.е. роста эмбриона и роста и закрепления плаценты в слизистой матки. Это важно знать, т.к. с помощью йоги нам надо помогать, а не мешать естественным физиологическим процессам.

Итак, сначала — что нужно избегать в 1-ом триместре:

• Всех позиций, увеличивающих внутрибрюшное давление — например, Навасаны, прогибов лежа на животе, закрытых скручиваний (там, где живот испытывает давление);
• Про брюшные манипуляции ( , Наули, Агнисара дхаути) придется забыть на весь период беременности;
• Дыхательные техники, активно задействующие область живота — , Бхастрика животом;
• Все упражнения/асаны, которые обычно делали «стопы вместе», делаем с разомкнутыми ногами (чтобы не сдавливать лимфатические узлы на внутр.поверхностях бедер);
• Работу с мышцами тазового дна (Ашвини, упражнения Кегеля тоже) оставляем на 2 и 3 триместр — у вас еще будет время поработать с ними.

Пока плацента не закрепилась, эти упражнения лучше исключить.

Это — основные и общие для всех исключения, но не забывайте, что есть еще исключения индивидуальные, которые вы сможете выявить только самостоятельно.

Во время беременности исключаем любые позиции, которые приводят к боли или любым неприятным/новым ощущениям в животе. Не доводим себя до головокружения и головной боли! И вообще, не ставим себе никаких целей и задач (ну кроме сохранения своего здоровья и здоровья ребенка). Занимаемся так, чтобы было хорошо.

Что можно делать?

Если вы до беременности занимались йогой (не менее 1 года), и у вас нет медицинских противопоказаний, то вы можете продолжать занятия и в общей группе, учитывая все вышеописанные исключения и, разумеется, по согласованию со своим инструктором.
Если вы йогой не занимались, или занимались недолго, то лучше найти группу для будущих мам, или заниматься с инструктором индивидуально, если подходящей группы не нашлось. Не начинайте занятия в общей группе йоге во время беременности!

Какие асаны особенно полезны?

Как уже стало понятно, можно делать все, что не исключается, но тем не менее (особенно, если вы — опытный практик и самостоятельно занимаетесь дома), вот список наиболее полезных техник:

• Полезно все, что укрепляет мышцы бедер, рук, спины (Вирабхадрасаны,), отжимания стоя на коленях, и пр.)
• Уделите внимание плечевому поясу и грудному отделу: легкие грудо-плечевые прогибы (Уштрасана), любые динамические (но плавные) упражнения на плечевой пояс, грудной отдел, шею.

• Неглубокие скручивания без давления на живот с вытягиванием позвоночника.
• Асаны на раскрытие тазобедренных суставов ( , Упавиштха конасана, и др.). Очень хороша при условии ее корректного выполнения — т.е. колени не включаются, таз плотно сидит на полу или на кирпичике/одеяле.
• После очень хорошо сделать в качестве разгрузки перевернутую позицию, вытянув вверх ноги и выпрямляя колени — для венозной разгрузки нижних конечностей.
• Перевернутые позиции, например, с ногами на стуле, можно терапевтический вариант с одеялом под плечи. Если вы раньше перевернутые не делали и вам страшно начинать сейчас – это правильно, и не надо. Просто кладите ноги на стену, лежа на спине, это будет уже хорошо; а если под таз при этом положить больстер/подушку/свернутое одеяло – то просто отлично. Эти мягкие варианты перевернутых позиций в практику надо вводить постепенно (в 1ом триместре не так актуально, как в следующих, но все же).
• Отдельно скажу про — практиковать ее в принципе можно – но только если вы устойчиво чувствовали себя в ней и до беременности, и можете выйти в нее без рывков и напряжения живота. И все равно выполнять

Занятия йогой во время беременности становятся все популярнее, и это не случайно: многовековая практика работы с телом лучше всего позволяет сохранять хорошее самочувствие и готовить организм к родам. Для тех, у кого нет возможности ходить на занятия йогой, теперь есть книга, подробно описывающая не только позы для каждого триместра и правильное дыхание, но и то, как можно применять йогу в процессе родов.

Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать этих занятий.

Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2-4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре — с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.

Поза стола

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

1. Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.
2. Удерживайте позу в течение 3-6 дыхательных движений. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.
3. Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола. Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.

1. Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями, а бедра — строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.
2. Сделав глубокий выдох, оттяните ягодицы назад, почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.
3. Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслаблена, поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками, а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте, как она удлиняется от шеи до копчика.
4. Эту позу можно удерживать 30-60 секунд или дольше, если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше — вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.

Ваше тело в первом триместре беременности

• Уровень эстрогена и прогестерона в организме повышается, вызывая тошноту и усталость.
• Увеличивается объем крови в организме.
• начинает растягиваться и может побаливать.
• Распространенные жалобы этого периода: появление прыщей, кровоточивость десен, отрыжка, головные боли, бессонница, частое мочеиспускание.

Поза счастливого ребенка

Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.

1. Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.
2. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.
3. Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.

Поза засова

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.

Вариации. Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.

Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.

1. Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.
2. Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). С каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.
3. Оставайтесь в позе 30-60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.

Ваш ребенок в первом триместре беременности

• К началу 3-й недели беременности формируется сердце.
• Лицо, глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.
• Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.
• Начинает формироваться мозг.
• Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.
• Растут волосяные фолликулы.
• К 14-й неделе беременности вес вашего малыша составляет примерно 50 г, а его рост — 9 см.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

1. Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.
   Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.
2. Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко.
3. Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

Поза короля танца в положении лежа

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

1. Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.
2. Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.
3. Задержитесь в позе на 3-4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.

Мантры для первого триместра (для каждой недели беременности)

1. Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.
2. Я полна сил и хорошо себя чувствую.
3. Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.
4. Любовь придает мне силы.
5. Мой ребенок любим.
6. Мой ребенок растет здоровым.
7. Мой ребенок — божественный свет.
8. Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.
9. Мое тело — дар света и чистоты.
10. Я здорова и чувствую себя прекрасно.
11. Меня окружает положительная энергия.
12. Мой ребенок здоров и крепок.
13. Я прекрасна.
14. Мне нравится быть беременной.

В ремя, когда в организме мамы зарождается новая жизнь, очень значимо для женщины. Здесь есть и хрупкость, и деликатность периода, и достаточно серьёзные, можно даже сказать, революционные перемены во всех системах жизнеобеспечения. Понижается давление, с ростом матки изменяется положение сердца матери (становится более горизонтальным), появляются ещё два круга кровообращения, увеличивается частота дыхания, изменяются пищевые пристрастия и работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках. Йога помогает не только физически: телу матери - справиться со стрессом от изменений, а телу малыша - адекватно расти и развиваться, но и воздействует на энергию и духовный аспект человеческого развития, которые первичны по отношению к телу и, работая над которыми, можно влиять на работу сознания, восприятие реальности мамой и совершать осознанную подготовку к рождению ребёнка. Познакомимся с особенностями практики в начале беременности.

В целом первый триместр характеризуется только начальной стадией внутренних изменений в теле женщины. Увеличение веса, объёма живота, изменение центра тяжести опорно-двигательного аппарата – всё это будет потом и, конечно, потребует адаптированной практики. Однако, как человек, начинающий ходьбу или бег, затрачивает на старте больше всего усилий и даёт наибольшую нагрузку на стопу, так и первые недели и месяцы беременности максимально волнуют организм женщины, полностью перестраивая его для последующего развития и вынашивания малыша. Об этом ни в коем случае нельзя забывать при построении своей практики. Итак, как же построить своё занятие по йоге в первом триместре беременности?

1. Практика должна быть мягкой, небыстрой, успокаивающей.

В современном мире роль «идеальной» женщины, которой хотят быть многие из нас, подразумевает сильные нагрузки: нужно успеть многое за короткое время. Женщины трудятся, чтобы добиться успеха в карьере, занимаются разными видами спорта, чтобы следить за фигурой и молодостью, поддерживают множество «полезных» знакомств, чтобы считаться общительными и позитивными личностями. И всё бегут, бегут и бегут. Неудивительно, что в работе постоянно находится симпатическая составляющая нервной системы (отвечающая за перевозбуждение, максимальный тонус и активизацию сил). В природе она нужна нам, чтобы спасаться от опасностей, например, убегать от тигра или медведя. Во время активной работы симпатики кровь оставляет основные системы жизнеобеспечения - пищеварительную и половую - и начинает повышенно снабжать конечности, усиливать работу мышц и сердца. Парасимпатическая же нервная система (отвечающая за расслабление) у современных людей находится в большом упадке, что создаёт проблемы для женского репродуктивного здоровья - возможности забеременеть, благополучно выносить беременность и родить малыша. Именно поэтому йога первого триместра должна быть направлена на успокоение и расслабление, чтобы снять существующие зажатости (тонус разной степени) матки и позволить ребёнку далее расти и развиваться.

Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается ухудшением самочувствия (токсикозом): проявляются слабость, сонливость, тошнота, изжога. Позитивно отметить, что девушки, практикующие йогу и вегетарианство, намного лучше проживают этот период, совершенно не испытывают, либо переносят в очень мягком варианте симптомы токсикоза. Подробнее о вегетарианстве во время беременности можно посмотреть здесь: . Однако при таком сложном самочувствии лучше отдать предпочтение мягким и медленным упражнениям, а динамические и активные варианты оставить для второго триместра, когда произойдёт адаптация организма к смене условий. От тошноты помогают избавиться пранаямы с долгим выдохом, а от изжоги помогут асаны с боковым вертикальным вытяжением тела (поочерёдное вытягивание рук вверх в разных положениях).

В целом практику выстраивают на основе асан хатха-йоги, применяя упрощения или мягкие варианты для начинающих.

2. Начните практику с согревающего массажа рук, ног и лица и гимнастики для глаз.

Самомассаж поможет выйти из ленного полусонного состояния, разогреть тело, улучшить кровотоки и лимфодренаж в организме, разогреться. Эта техника прекрасно выполняет роль разминки или суставной гимнастики.

1. Разомните каждый палец на руке: от мизинца к большому пальцу. Растирающие движения совершайте от основания к кончику пальца.
2. Разомните ладонь. От угла ладони надавливающими движениями ведите лучики к мизинцу, затем - к указательному пальцу, затем - к большому. Повторите несколько раз.
3. Круговыми движениями (по часовой стрелке) помассируйте точку в центре ладони, захватив ладонь пальцами с внутренней стороны и с тыльной.
4. Повторите пункты 1–3 на другую руку.
5. Соедините ладони и энергично растирайте их до появления тепла.
6. Разотрите руки движением, похожим на мытьё рук под водой.
7. Надавливая, проводите ладонью вверх от кисти к плечевому суставу и воротниковой зоне другой руки. Повторите несколько раз с разных сторон руки.
8. Выполните пункт 7 на противоположную сторону.

1. Займите положение сидя с разведёнными на комфортную ширину ногами. Колени можно слегка согнуть, главное - сохраняйте прямой спину, макушкой вытягивайтесь вверх.
2. Разотрите ладони друг о друга до появления тепла.
3. Тёплыми ладонями обхватите и согрейте одну стопу.
4. Проведите, плотно прижимая ладони к телу, от стопы вверх вдоль всей ноги. Задержите одну тёплую ладонь на области почки. Повторите 3 раза.
5. Выполните пункты 3 и 4 на другую ногу.

Согревающий массаж лица

Разотрите ладони до появления тепла и разглаживайте лицо от центра к периферии, как будто умываетесь теплой водой. Особое внимание уделите лбу, точке межбровья и вискам.

Гимнастика для глаз

Расслабление / напряжение мышц лица и глазных мышц напрямую связано с расслаблением / напряжением мышц тазового дна, представляющих собой одну из важнейших областей в йоге для женского здоровья как в целом, так и во время беременности и после родов. Большой набор эффективных упражнений для глаз вы найдёте в статье: .

3. Не пренебрегайте перевёрнутыми асанами.

Выполнение перевёрнутых асан чрезвычайно важно во всех триместрах. На уровне тела эти положения снимают усталость и тяжесть с ног, помогают избавиться от «тянущих» и «выкручивающих» ощущений, стимулируют ток лимфы, облегчают ситуацию с варикозом или, позже, отёками. На уровне энергии перевёрнутые асаны несут в себе ещё большую пользу. Беременность - время усиления грубой материальной энергии апана-ваю, приземляющей наши духовные устремления. Именно перевёрнутые положения помогают разворачивать ток этой энергии и уменьшать её.

Важно, что перевёрнутые асаны во время беременности должны быть адаптированными. Лучшим вариантом для первого триместра будет Випарита Карани Мудра. Если руками сложно удерживать таз продолжительное время, можно опускать крестец на болстер или заменяющее его возвышение.

Если вы выполняете Халасану, то угол между корпусом и бёдрами не должен быть менее 90 градусов. В этом случае хорошо ставить за головой стул для того, чтобы опускать на него ноги.

Универсальным расслабляющим вариантом в женской практике является поза лёжа с поднятыми на стену ногами. Позитивно подкладывать под крестец возвышение, как при выполнении Випарита Карани Мудры, для стимуляции кровотока и хорошего лимфодренажа матки.

От выполнения классических перевёрнутых поз лучше воздержаться, так как в них бывает сильная нагрузка на руки (Ширшасана), требуется напряжение мышц пресса (Ширшасана и Сарвангасана), зажимается живот (классический вариант Халасаны и Карнапидасана).

4. В практике сделайте акцент на успокаивающих пранаямах.

После каждого блока асан 5–15 минут посвящайте различным расслабляющим пранаямам. На уровне физики они помогут убрать напряжение и тянущие ощущения внизу живота, справиться с тошнотой. На уровне энергии обеспечат состояние гармонии, спокойствия и лёгкости. На уровне ума помогут настроиться на позитивный лад, преодолеть собственные страхи (связанные с будущей ответственностью или родами), сохранить здравомыслие и адекватность. Какие пранаямы рекомендуются к выполнению в первом триместре беременности?

Полное йоговское дыхание

Уджайи

Эта техника особенно показана к регулярному выполнению на протяжении всей беременности. Однако у дыхания уджайи для беременных есть особенность: «шипящий» выдох производится через рот. Одновременно с выдохом живот не втягивается внутрь, а наоборот, немного округляется снизу, а промежность максимально расслабляется. Лицевые, а особенно глазные и челюстные мышцы связаны с мышцами промежности и первыми в теле реагируют на напряжение, пусть оно незаметно даже самому человеку. Открывая и округляя рот, мы сообщаем расслабление и мышцам тазового дна. Данная практика подготавливает женщину к переживанию схваток, обучая её не замирать и не задерживать дыхание во время болевых ощущений, а расслаблять место её концентрации (низ живота, крестец). Таким образом, правильно расслабляясь при помощи дыхания уджайи, мать способствует более быстрому и удачному раскрытию шейки матки для начала второго периода родов (потуг). Выполнение в первом триместре уджайи способствует расслаблению матки - зоны, находящейся обычно в повышенном напряжении (тонус и малоподвижность). Подробнее об особенностях дыхания уджайи для беременных - в видео.

Нади шодхана пранаяма

Гармонизирует состояние тела, особенно при непривычной перестройке организма матери, а также убирает излишние эмоциональность, тревожность и суетность, уравновешивает работу правого и левого полушарий. Во время беременности при выполнении пранаям не рекомендуется использовать счёт или задержки дыхания, поэтому предпочтительным вариантом будет постепенное замедление и растягивание дыхания через разные ноздри по очереди. В случае, если при длительном выполнении у вас устаёт правая рука, контролирующая порядок закрытия и открытия ноздрей, вы можете временно выполнять манипуляции левой рукой.

Брамари пранаяма

Первое, что начинает ощущать малыш в животе у мамы, - это тактильные ощущения. Так он получает информацию о мире, окружающем маму. Поначалу голос мамы для него тоже не более, чем вибрация. Колыхание околоплодных вод, возникающее от резонанса звуковых волн, производит своеобразный массаж и матки, и малыша. Поэтому данная пранаяма как раз способствует расслаблению не только мамы, но и малыша, так как является для него по сути «белым шумом» - успокаивающим внутриутробным звуком, ассоциирующимся у ребёнка с безопасностью.

В первом триместре женщины испытывают большую сонливость, чем обычно. Чтобы не потерять концентрацию и проводить практику эффективно, при ощущении «засыпания» приоткройте глаза и смотрите на точку на полу перед собой. Для снижения сонливости перед практикой пранаям желательно взбодрить тело самомассажем или практикой асан, однако, не слишком интенсивной, чтобы переутомление опять же не вызвало сонливость.

5. Включите в практику пение мантры Ом.

Помимо пользы для малыша от вибраций околоплодных вод голосовые техники помогают и маме. Пение мантры Ом в беременность помимо самого важного эффекта - духовного развития - оказывает терапевтические эффекты. Долгий выдох, на котором мы пропеваем мантру, помогает успокоению тревожных мыслей, расслаблению тела и подготавливает женщину к схваткам в родах, которые важно проживать на долгих выдохах для более качественного, глубокого, а, соответственно, и более быстрого расслабления и раскрытия шейки матки и для того, чтобы затрачивать на это минимум сил. Короткое прерывистое дыхание быстро утомляет, не приближая момент появления малыша.

Также мантра Ом является основной техникой для звучания в родах - естественным обезболивающим средством, сменяющим дыхание уджайи при нарастании ощущений в схватках. Вибрации значительно уменьшают болевые ощущения и позволяют прожить роды без введения обезболивающего. В чём вред анестезии при родах, вы можете прочесть здесь: . Долгая практика мантры Ом учит нас владеть своим голосом, искать свой опорный звук и звучать долго и глубоко, не срываясь на визг. Чем раньше женщина начинает практиковать данную технику, тем качественнее она будет владеть ею к моменту родов. Кроме того, мамы, практиковавшие в беременности долгий звук Ом, после родов прекрасно используют его и дальше, когда нужно успокоить малыша и напомнить ему то чувство безопасности, которое он испытывал у мамы в животе.

6. Выполняйте шавасану корректно.

По завершении практики нам необходимо выполнить шавасану – позу расслабления. В классической практике хатха-йоги шавасана выполняется просто лёжа на спине. Однако в беременность дополнительным преимуществом будет расслабление поясницы и отсутствие натяжение низа живота. В 1 триместре, когда вес ещё не увеличился и не округлился живот, можно продолжать выполнять шавасану лёжа на спине, однако – с небольшими дополнениями. Для того чтобы прижать поясницу к полу и расслабить её, а также чтобы избежать натяжения живота, под поясницу положите свёрнутый в несколько раз плед, а под бёдра – болстер или то, что его заменяет (свёрнутое одеяло, подушки), колени разведите пошире, как в Супта Баддхаконасане (поза Бабочки лёжа на спине). Если в этом положении вы чувствуете, что поясница лежит на полу неплотно, вам необходимо приподнять стопы. Под стопы подкладываются кирпичики или любое возвышение (коробки, книги не о Дхарме). Под голову желательно положить ещё один плед, а если в помещении прохладно, третьим пледом можно укрыться сверху. Пребывать в шавасане можно так долго, как необходимо будет вашему телу. Обычно после качественно выполненных (техника + достаточная продолжительность) перевёрнутых асан, требуется совсем недолгий отдых в шавасане.

Йога для беременных: противопоказания в первый триместр

Теперь уточним моменты, которых следует избегать в практике йоги уже с первого триместра беременности.

1. Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.

Хоть живота ещё будет долго не видно, но уже сейчас настоятельно рекомендуется исключить из практики любые нагрузки на эту зону:

• Асаны лёжа на животе, особенно прогибы наподобие Дханурасаны и Шалабхасаны.
• Энергичные пранаямы, задействующие брюшную полость (Капалабхати, Бхастрика), а также различные брюшные манипуляции (Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули).
• Асаны, в которых напрягаются мышцы пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).

2. Не нагружайте чрезмерно конечности.

Повышенное кровоснабжение конечностей при нагрузке на них, особенно в балансовых асанах на ногах и на руках, является причиной «обкрадывания» матки (слабого кровотока в ней). Балансы на руках лучше совсем исключить из практики, а в балансах стоя - не задерживаться надолго. В целях культивации чувства гармонии и равновесия лучше использовать балансовые вариации других асан, где есть опора хотя бы на две точки.

3. Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.

Сюда относятся глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), асаны со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).

4. Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Чтобы избежать натяжения живота и пережатия матки, асаны, предполагающие глубокие прогибы в области поясницы (Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста), пока уберите из своей практики, а там, где это возможно, выполняйте лишь вариацию грудного прогиба, оставляя поясницу ровной.

5. При тонусе матки временно исключите из практики упражнения на сокращение мышц тазового дна.

Чередование напряжения и расслабления тазового дна очень полезно в беременность, так как позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживать внутренние органы в правильном положении (профилактика опущения) и служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Однако в случае, если наблюдается тонус матки (чаще всего проявляется в первом триместре), отдайте предпочтение только упражнениям на расслабление данной области (пранаямам, особенно уджайи, мантре Ом, согревающему массажу, плавной практике без резких и быстрых движений).

Йога: первый триместр в домашних условиях

Йогу можно и нужно практиковать и дома, вне зависимости от того, ходите ли вы на специализированные классы к преподавателю или нет. Если вы занимаетесь в зале, старайтесь

выделять время для повторения упражнений ежедневно. Это не должно быть полноценное полуторачасовое занятие, однако, различные элементы практики, будь то разминка, пранаямы, пение мантры или короткие связки асан, позитивно включать в свою жизнь регулярно.

Если же у вас поблизости нет занятий по йоге для беременных, нет возможности посещать их, вам не хочется тратить энергию и время на дорогу до зала, прекрасным вариантом будут занятия по видеозаписи общеукрепляющего комплекса по йоге для беременных (), подходящего для любого срока, в том числе и для деликатного периода в начале беременности.

Вы можете воспользоваться уникальной возможностью регулярно заниматься дома в комфортной обстановке в режиме реального времени. Йога для беременных онлайн (https://asanaonline.ru/online/yoga-dlya-beremennykh/) предоставляет возможность общаться с преподавателем, развиваться благодаря каждому новому занятию, общаться с единомышленницами, мамами-йогинями со всех уголков мира. Не следует бояться, что преподавателя нет рядом. Следование советам и объяснениям специалиста, уважение собственных ощущений и мягкая, нерезкая практика - всё это станет основой успеха и развития в практике для мамы и малыша.

Зарождение новой жизни – важный и ответственный период для каждой женщины. Во время беременности в организме женщины происходят революционные изменения, которые затрагивают все системы жизнеобеспечения. С ростом матки сердце матери меняет свое положение (занимает более горизонтальную позицию), образуются дополнительные два круга кровообращения, учащается дыхание, изменяются вкусовые пристрастия, работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках.

Занятия йогой в первом триместре беременности помогают как на физическом, так и на духовном уровнях. Для получения максимума пользы, рекомендуется заниматься и и в , а также .