Все, что нужно знать о беге по песку. Где можно бегать но понимание – как надо бежать правильно – появляется именно на пересеченной местности и, особенно, при плохих внешних условиях – темнота, дождь, туман

Когда кто-то бежит медленно, то про него в шутку говорят, что это похоже на бег по песку. И так говорят не без причины. Потому что бег по песку всегда трудный и медленный. Пляж может выглядеть мягким и привлекательным, но не позволяйте ему одурачить вас.

Когда кто-то бежит медленно, то про него в шутку говорят, что это похоже на бег по песку. И так говорят не без причины. Потому что бег по песку всегда трудный и медленный.

Пляж может выглядеть мягким и привлекательным, но не позволяйте ему одурачить вас. Согласно одному исследованию, бег по песку требует в 1,6 раз больших затрат энергии, чем бег по твердой поверхности. Одной из причин этого является дополнительная механическая работа, которая необходима для стабилизации тела. Кроме того, вы не можете развить сильного поступательного импульса при отталкивании от такой поверхности, потому что стопа проваливается в песок.

По дороге вы можете бежать быстрее, но бег по асфальту оказывают большую нагрузку на ноги. Совсем другая ситуация при беге по мягкому песку, вот только и бежать вы будете медленнее, так как на ваше тело ложится дополнительная нагрузка из-за неровной поверхности. Всем этим мелким мышцам стоп и голеней придется трудиться сильнее при беге на пляже.

С чего начать бег по песку?

В первый день просто пройдитесь по пляжу, чтобы привыкнуть к песку. Когда вы будете готовы к бегу (через день или два), начните с легкой 20-минутной пробежки. Если вы пробежите 10 минут в одном направлении и 10 минут в обратном, это поможет вам избежать негативного воздействия бега под наклоном в одном направлении, так как пляжи часто представляют собой спускающуюся к воде поверхность.

Не рекомендуется бегать по плотному песку рядом с водой. По нему может быть проще бежать, но песок рядом с водой часто представляет собой наклонную поверхность. С другой стороны, бег по слишком глубокому, мягкому песку оказывает большую нагрузку на мышцы голени.

Повышайте продолжительность пробежек по пляжу медленно, занимаясь 2 раза в неделю. Если вы собираетесь пробыть на пляже в течение месяца или дольше (вот счастливчики!), можете постепенно дойти до часа бега. Но будьте осторожны, потому что те самые вещи, которые могут быть преимуществами (развитие силы и скорости), могут стать причиной травмы, если вы наращиваете интенсивность слишком быстро.

Речь идет об адаптации и приспособляемости. При беге по песку вам нужно делать более короткие и быстрые шаги и активнее работать руками, чтобы поддерживать баланс. Чтобы получить пользу и нарабатывать навык, вы не должны перенапрягаться, но должны чувствовать себя расслабленными. Как только вы достигнете цели своего тренинга, не продолжайте увеличивать продолжительность или интенсивность пробежек.

В кроссовках или босиком?

Если песок достаточно плотный, вы можете найти более приятным бегать по нему в обуви. Если же песок глубокий или мягкий, то большинству людей легче бегать босиком. Однако - и это серьезное предостережение - если вы раньше не бегали босиком, тогда это еще один новый стресс для вас.

Не переусердствуйте и не навредите себе. Проводите часть тренировок в обуви и часть босиком или постепенно переходите с более тяжелых кроссовок на более легкие или тонкие.

Одна из самых больших опасностей, которым вы себя подвергаете, бегая босиком, это возможность наступить на какой-либо предмет, особенно если пляж не очень чистый или если поблизости обитают пчелы.

Не забудьте:

• Солнцезащитный крем, кепку и очки от солнца;
• Утром и поздним вечером на пляже меньше народа;
• Песок может нагреваться под дневным солнцем;
• Запоминайте ориентиры места старта, так как все эти полотенца могут выглядеть одинаково.

3 пляжные тренировки

Иногда, даже если вы в отпуске, не помешает иметь определенный план тренировок. Вот 3 идеи, которые помогут внести разнообразие в ваш тренинг.

Спринты в горку

Найдите песчаную дюну, по склону которой вы можете взбежать (обратите внимание, что некоторые дюны защищаются природоохранными организациями, поэтому убедитесь, что бегать по ней разрешено). Начните с четырех 10-секундных спринтов и постепенно дойдите до десяти. Эти короткие спринты помогут вам повысить силу и мощность.

Комфортные спринты (страйды)

Многие бегуны проводят легкие спринты (страйды) босиком или на траве с целью укрепления мелких мышц стоп и ног. Вы можете получить те же самые преимущества, плюс поработать над скоростью, с помощью комфортных спринтов на пляже после своей обычной тренировки. Повышайте скорость и интенсивность бега на протяжении 40-100 метров, а затем постепенно замедляйтесь. Дайте себе время на восстановление (постойте, пройдитесь или пробегитесь трусцой), прежде чем повторить страйд. Всего пробегите 5-10 таких легких спринтов.

Бег по песку для новичков

Если вы склонны к получению травм или бег по песку вам в новинку, в первый день просто пройдитесь по пляжу. На второй день устройте 10-минутную пробежку (или пройдитесь в одну сторону пешком, а вот назад уже пробегитесь). Затем несколько дней спустя, пробегите 10 минут в одну сторону и 10 минут в другую. Легкий бег будет укреплять ваши икроножные мышцы, и развивать выносливость.

Бег по песку полезен для здоровья. Благодаря повышенным нагрузкам мускулатура развивается быстрее, мышцы становятся крепкими, а фигура подтягивается. Такие пробежки в живописных местах способствуют заряду бодрости, повышают настроение и снимают стресс. Чтобы выяснить стоит ли бегать по песку, следует разобраться в плюсах и минусах таких тренировок

Особенности бега по песку

Бег по песку доступен не только жителям курортных городов, но и тем, кто живет в местах, где рядом протекает речка или есть пруд. Песчаный берег бывает разным: чем ближе к воде, тем плотность песка становится выше. Такая поверхность может стать прекрасной альтернативой грунту, но только с чуть более мягким покрытием.

В основном по песку бегают в относительно теплую погоду, когда столбик термометра днем превышает 20-ть градусов. Чтобы чувствовать легкость во время пробежки, необходимо выходить на тренировку либо ранним утром, когда воздух еще не прогрелся, либо ближе к вечеру, когда солнце уже садится за горизонт. Также в таких условиях следует помнить о достаточном количестве воды и всегда брать с собой небольшую бутылку. На жаре очень легко получить тепловой удар или обезвоживание организма.

Первое впечатление, которое спортсмен получает от пробежки по песку, – это мягкость бега. Никакая обувь не сможет заменить легкую поступь по песчаной поверхности. Особенно это заметно, когда бежать приходится не близко к воде, а чуть подальше, где песок совсем мягкий и рассыпчатый. В этот момент чувствуешь всю прелесть тренировок по побережью.

Что касается выбора обуви, то постоянно встает вопрос: «Бежать босиком или в кроссовках?». Первый вариант предпочтительнее с точки зрения положительного влияния на здоровье стоп, однако в некоторых случаях лучше обращаться к проверенной обуви. Огромным количеством положительных отзывов были отмечены необычные модели FiveFingers. С помощью этих кроссовок можно прочувствовать всю пользу естественного бега, их строение позволяет создавать максимально комфортные условия для тренировок.

Выбор места и времени для пробежек по песку немаловажен. Когда речь идет о беге по морскому побережью, то стоит учитывать время прилива и отлива. Лучше заниматься, когда вода немного отступает от берегов, в таком случае никакие посторонние факторы не смогут отвлечь от самого процесса. Песок должен быть чистым, без посторонних предметов. Чаще всего бегуны страдают от ракушек или больших камней, которые могут порезать стопу. Маленькие камешки просто уходят глубже в песок под тяжестью массы тела спортсмена, поэтому они практически не чувствуются. Ну и, конечно, лучше остерегаться грязных пляжей, где высока доля вероятности нахождения в песке осколков стекла.

(+) Польза от бега по песку

Бегать по песку не только приятно, но и полезно. Рассмотрим некоторые плюсы бега по песку, чтобы разобраться с его полезными свойствами:

Бег по мягкой поверхности типа песка отнимает очень много сил. Такая тренировка – настоящая проверка на выносливость. Порой может казаться, что бежишь словно на одном месте, только чуть-чуть продвигаясь вперед. Бег по песку можно сравнить с бегом по снежным сугробам, ощущения практически идентичные. Ноги утопают в мягком грунте, при этом приходится задействовать большую силу, чтобы двигаться дальше. Таким образом, хорошо прорабатываются мышцы всего тела, развиваются связки и сухожилия. Во время бега происходит тренировка аэробных способностей организма, за счет чего они улучшаются.

Правильная техника

Если с выработкой техники бега есть проблемы, и никак не удается научиться постановке стопы по всем правилам, то бег по песчаной поверхности должен помочь. Песок просто не позволит бежать неправильно. Если пятка будет сильно ударяться о землю, то в скором времени спортсмен просто увязнет. Чтобы бежать легче, тело само подстроится под условия: шаг станет короче, касание поверхности легким, а приземление будет приходиться на носки. С правильной постановкой техники тренировки начнут проходить комфортнее.

Разработка сердечно-сосудистой системы

Поскольку, чтобы бегать по песку, необходимо затрачивать много энергии, в таких условиях организм начинает работать активнее. Развивая физическую выносливость, спортсмен также тренирует свое сердце. Ускоряется процесс кровоснабжения, что положительно сказывается на работе всех органов. Несмотря на то, что дыхание при таком беге может сбиваться, и бывает трудно удерживать его в одном ритме, эта тренировка считается отличным способом укрепить не только тело, но и весь организм в целом. Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать занятия, обязательно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Окружающая обстановка

Бег по песку подразумевает тренировки вблизи водоемов, не считая пустынных просторов. Обычно в таких местах открываются живописные виды на окружающую природу. С утра можно насладиться ранним свежим воздухом, почувствовать, как просыпается все вокруг, а вечером наблюдать за заходом солнца, как оно окрашивает небо в невероятные яркие краски. Соленый морской воздух полезен для человека, а это еще один плюс пробежек по песку.

(—) Вред от бега по песку

Не только пользу могут приносить пробежки по песчаной поверхности. Чтобы лучше понять особенности таких тренировок, необходимо также рассмотреть минусы бега по песку:

Бег по мокрому песку

Бежать у самой воды не только прохладнее, но и легче. Однако такая тренировка может нанести серьезные травмы стопам. Неподготовленные ноги после длительной пробежки будут стерты до мозолей. Многие начинающие пляжные бегуны сталкивались с этой проблемой. Как ее можно решить? Необходимо либо переходить на более мягкий песок, подальше от кромки воды, либо надевать легкие кроссовки. Чтобы песчинки не забивались внутрь обуви и не доставляли дискомфорт, можно ограничиться носками, однако лучше надеть на ноги специальные гамаши, которые спасут от нежелательного мусора в кроссовках.

Береговой наклон

Иногда берег может находиться под небольшим наклоном, поэтому при беге будет возникать дисбаланс, из-за этого связки и сухожилия могут воспалиться в голеностопном или коленном суставе. Решается эта проблема очень просто – бежать надо туда и обратно, буквально по паре километров в каждую сторону.

Травмоопасность

Неподготовленному бегуну будет трудно в первое время тренироваться на мягком песке. В таких условиях не только повышается уровень нагрузки, но также высок риск получения серьезных травм. В большинстве случаев люди подворачивают ноги. Причиной этого может быть неправильная техника бега, а также плохо подобранная обувь. Лучше пробежать меньше километров, но с пользой для здоровья, чем добегать нужную дистанцию из последних сил, отбросив в сторону технику безопасности.

Заключение

Рассмотрев все плюсы и минусы бега по песку, можно прийти к выводу, что польза от таких тренировок для организма существенная, а если правильно подходить к самому процессу и соблюдать технику безопасности, то пробежки будут приносить только положительные эмоции.

Видео 01: Бег по песку – симпатичная девушка с красивым телом

Так уж получилось, что появилось немного свободного времени, которое я смог потратить на поездку в Болгарию по своим делам. И так удачно сложилось, что я как раз заканчивал свою реабилитацию по восстановлению от компрессионной травмы на голени, которую я заработал . Удачно в том плане, что я попал на берег Чорного моря на курорт Солнечный Берег. И мне просто до не могу как захотелось пробежаться по песку. Я и раньше не раз думал про то, что было бы не плохо попробовать бег по песку, но все как-то не доходили ни руки, ни ноги. 🙂

Бег по песку в курортном районе

А тут — и море под боком на неделю с отличным песчаным пляжем, и возможность свои дела порешать, и погода просто так и шепчет — иди побегай и потом искупайся в море! В общем, я решил не отказывать такому соблазну. Буквально на второй день своей поездки я решил попробовать пробежать по песку вдоль берега моря. Это была пробежка в пробном режиме на километра четыре до соседнего городка Несебр и обратно.

От бега по песку я получил такое море удовольствия! Я просто не могу сдержаться, чтобы не выложить все свои впечатления и заметки на виртуальную бумагу с надеждой, что кому-то моя информация будет полезна. Так же могу смело рекомендовать всем пробовать побегать по песку. Это реально ни с чем не сравнимые впечатления!

Бег по песку

Самое первое впечатление — это от мягкости бега! Ни одни кроссовки не сравнятся по мягкости с поступью по песку. Особенно, если Вы бежите не вдоль линии морского прибоя, а по самому пляжу. Там, где под ногами у Вас самый мягки и рассыпчатый песок. Именно в этот момент понимаешь весь кайф бега по песку!

Однако при беге по песку, не смотря на всю его романтику и великолепный физические ощущения, есть свои особенности. И на них стоит обратить внимание. В противном случае полученное удовольствие может превратиться в необходимость обращения за медицинской помощью.

Особенность бега по песку, часть 1

Хочу выделить уже из личного опыта следующие основные моменты, на которые стоит обратить внимание при беге по песку:

1. Внимательно посмотрите на пляж, по которому планируете бегать. Обратите внимание на наличие в песке больших ракушек или больших камней. Почему больших, а не мелких? Мелкие камни и ракушки Вы будете вдавливать в песок без особых последствий для ног. А вот большие камне будут очень болезненно бить по ступням. Большие же ракушки, по своему личному опыту, опасны глубокими порезами ступни.
2. Учтите, что бег по рассыпчатому песку будет не легким занятием. Поэтому не рассчитывайте на большую скорость. Просто бегите в свое удовольствие и бегите дистанцию короче обычной. Прилагаемые физические усилия будут намного больше, чем при привычном беге по асфальту или твердому грунту.
3. Если решите бежать у кромки воды, тогда бежать будет легче. Но! Мокрый песок весьма плотный! Поэтому можно и мозоли натереть об него (у меня тоже такое дело вышло с непривычки 🙂). И подушечки под пальцами хорошо натоптать (и это было — потом два дня бегал просто по мягкому, рыхлому песку в паре метров от воды).

Особенность бега по песку, часть 2

В продолжение своих наблюдений за нюансами бега по песочку на курорте, хочу еще написать следующее:

1. При беге вдоль линии прибоя учитывайте имеющийся наклон берега. Я бегал пару километров в одну строну, и пару — обратно. Таким образом я попеременно нагружал голеностоп наклоном морского берега, компенсирую нагрузку и делая ее не только на одну сторону, что чревато различными воспалениями связок и сухожилий как в голеностопе, так и в коленном суставе.
2. Наверное, этот пункт стоит поставить на первое место. Во время бега по берегу моря Вы, скорее всего, как и я, будете бегать летом либо в явно теплое время года. Значит — помним про необходимость иметь с собой питье (откровенно о себе — я не пил воду на дистанциях до 6-7 километров, так как жару переношу легче, чем мороз, но это скорее исключение из правил, чем правило) и панамку или кепку для защиты головы от прямых солнечных лучей, так как кроме обезвоживания — мы еще и рискуем получить тепловой удар.
3. Так как я уже переучился на бег на переднюю часть стопы, то мне тяжело сказать, сможете ли Вы бежать по песку на пятку. Но думаю, что вряд ли, так как это будет очень неудобно. И вот в случае с бегом на переднюю часть стопы по песку — будьте осторожны с нагрузкой. Лично я заработал отменную крепатуру мышц голени. 🙂 Из-за проваливающейся в песок стопы — нагрузка на голень очень возрастает.

Обувь для бега по песку

Честно говоря, я после недели пробежек по морскому песочку все-таки задумался о том, что было бы неплохо что-тот иметь на ногах. Все-таки не везде попадается идеальный песок. Частенько есть обычный морской мусор в виде выброшенных на берег ракушек, палочек и т.д. И все это очень болезненно бьет по ступням, когда бежите по песочку. Так же имеем риск еще и порезать ногу, какая-бы ни была притоптанная и привыкшая кожа ступни.

Однако размышляя про выбор обуви для бега по песку, я как-то с опаской вспоминаю, как малейший попавший мусор в кроссовки на длинной дистанции бега может привести к очень памятным мозолям. А тут – песок будет в изобилии засыпаться в обувь через край.

Изучение данного вопроса в бюджетной части подтолкнуло к идее использовать легкие, гибки кроссовки в форме тапочек. Но, конечно, в паре с предварительно одетым носком. Иначе голая нога, трущаяся об песок в любой форме кроссовка, приведет к беде.

Следующим рассмотренным решением проблемы стал вариант с кроссовками из плотной ткани, которые не будут пропускать песок, в комплекте с одетыми сверху гамашами. Именно гамаши помогут защитить внутренности кроссовка от попадания туда через край песка. Как, впрочем, воды во время дождя, и снега – зимой.

Однако на сегодня я еще не успел воспользоваться ни одним из найденных решений на просторах интернета. Поэтому, как только что-то, кроме бега босиком по песку, испытаю на собственном опыте, сразу же здесь в комментариях напишу свои отзывы про обувь для бега босиком по песку. А пока – буду рад Вашим советам и идеям, которые Вы можете оставить ниже в комментариях к этой записи.

Впечатления и наблюдения про бег по песку

Вот такие вышли мои впечатления и наблюдения про бег по песку. Скажу однозначно — как появится возможность найти не очень далеко от дома песчаный пляж с нормальным песком — без бутылок, больших камней и ракушек, я обязательно включу бег по песку в свой рацион.

Ну а сейчас пришло время покидать морские пляжи. Однако думается мне, что среди читателей моего блога найдутся те, кто тоже пробовал бегать по песку, и не только на море. Я буду благодарен Вам за оставленные комментарии и Ваши наблюдения и советы по поводу такого вида бега. С удовольствием и сам возьму опыт других себе на заметку, так как хочется получать от бега по песку удовольствие, а не мозоли, порезы, вывихи и крепатуру. 🙂

Большинство из нас старается найти беговые маршруты недалеко от дома. Обычно — это улица, набережная или ближайший стадион. До бега по траве, песку или лесным тропам дело доходит только по выходным, если доходит вообще.

Дженнифер Новак, беговой тренер в Kona Fitness в Новом Орлеане, советует хотя бы изредка чередовать покрытия: менять асфальт улиц на другие поверхности — песок, грунт, траву и даже воду. Это уменьшит ударную нагрузку на ваши ноги и снизит вероятность травм.
Чем еще полезна смена поверхностей для бега, и что дает каждая из них вашим ногам и технике?

Бег по более мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц, чем бег по асфальту.

Трава

Согласно последнему исследованию, проведенному Journal of Sport Science, бег по траве по сравнению с бегом по асфальту или бетону на снижает давление на ступни бегуна на 17%. Эта поверхность как нельзя лучше подходит тем бегунам, которые хотят поскорее возобновить тренировки после перенесенных травм. Бегая по траве, вы не только сократите до минимума вероятность получения травмы, но еще и сможете без особого риска увеличить дистанцию.

Хотите побегать по лужайке? Используйте ее для того, чтобы отработать скоростные тренировки! Пробегите в самом быстром темпе, на который вы только способны, сначала три минуты, затем две минуты, и одну минуту, чередуя каждый скоростной отрезок с минутой отдыха. Интенсивность должна быть такой, чтобы было тяжело разговаривать во время бега. Начните с двух-трех подходов и постепенно увеличивайте количество до пяти.

Грунт

Бег по грунту требует вашего пристального внимания и включает в работу не только тело, но и сознание. Вам постоянно нужно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться о камни или корни деревьев и не оступиться. Эти факторы заставляют бегуна обратить внимание на свои внутренние ощущения, позволяет почувствовать свое тело. Это самая настоящая работа над контролем и балансом. Неровности тропы вовлекают в работу гораздо больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Хотите устроить себе trail-running? Тогда найдите подходящие холмы. Пробегите 2/3 от вашей обычной дистанции в таком темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать во время бега. Наклоните свой корпус слегка вперед, бегите мелкими шагами и старайтесь приземляться на середину своей стопы.

Песок

Новак говорит, что нестабильная поверхность песка на пляже укрепляет мышцы ваших стоп, ног, бедер и корпуса. Также бег по песку увеличивает аэробную нагрузку и позволяет сжигать примерно в 1,6 раз больше калорий, чем во время бега по асфальту. Если же у вас недавно была травма или гибкость ваших лодыжек ограничена, лучше избегать бега по песку до тех пора, пока вы не укрепите нижнюю часть своих ног (лодыжки и икры).

Выделите 5 последних минут вашей тренировки для того, чтобы в спокойном темпе пробежаться по песку. Постепенно доведите это время до 7 минут. Последние 2 минуты разделите на бег по более жесткой поверхности (дальше от кромки воды) и 30 секунд бега по более рыхлому песку.

Вода

Бег по воде — это не только прекрасная реабилитационная тренировка для травмированных бегунов. Он также полезен спортсменам, которые хотят увеличить мускульную силу. Вода в 800 раз плотнее воздуха и увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Как бегать по воде? Вы можете устроить себе «переменные интервалы». Разогрейтесь по грудь в воде в течение 10 минут легким бегом (aqua-jogging возможно, имеет смысл добавить ссылку на обучающее видео?). Затем увеличьте темп до такого, чтоб вы могли говорить лишь простые фразы из нескольких слов (во время бега?), и бегите так 2-3 минуты. Последние 30 секунд увеличьте темп до максимального, и после этого пробегитесь легкой трусцой в течение 3-х минут. Выполните три таких подхода и добавляйте один подход каждые две недели.

Бетон и плитка

Можно ли бегать по парку или набережной, если дорога выложена бетонными плитами или плиткой? Бегать-то можно, но крайне нежелательно, так как ни бетон, ни плитка, не дают необходимой вашим ногам амортизации. Бетон - это самое жесткое покрытие, которое можно найти на наших дорогах. Если помните, на просторах бывшего СССР очень много бетонных дорог, так как их строили специально для того, чтобы на это покрытие при необходимости мог сесть самолет. Так что если вы решили бежать по бетону, желательно делать это в кроссовках с мягкой, хорошо амортизирующей подошвой.

Надеемся, эта информация будет для вас полезна и даст много новых впечатлений после того, как вы попробуете пробежаться по разным поверхностям и сравните свои ощущения и результаты.

Хороших вам пробежек!

Долгожданный летний отдых у побережья так и манит расслабиться по полной и забыть о привычном графике тренировок. Но настоящий спортсмен даже отдых обратит в свою пользу, ведь быть у моря и не попробовать бег по песку - просто преступление. Мы расскажем, какие «подводные камни» могут подстерегать вас на линии отлива и как правильно подготовиться, чтобы тренировки были эффективными и дарили только бодрость и положительные эмоции.

Польза пробежек по песку

Мягкий песок бросает вызов вашему телу на каждом шагу. Неподготовленному бегуну очень сложно совладать с этой постоянно изменяющейся структурой. Но научиться бегать по песку необходимо по нескольким причинам:

1. Усиливается и усложняется работа всех мускулов тела. Песок поглощает «свободную» энергию, которая на обычной поверхности помогает вам двигаться вперед. Вследствие этого работа всего организма направлена на поддержание постоянного темпа
2. Оттачиваются навыки проприоцепции. Сначала вы все время сосредоточены на том, куда лучше поставить ногу, чтобы не оступиться. Однако по мере привыкания к нестабильной поверхности ваше тело научится ориентироваться самостоятельно, без усилий с вашей стороны. В будущем это поможет избежать падений, растяжений или вывиха лодыжки
3. Улучшается координация движений. При контакте с песком ваше тело совершает множество микродвижений в последний момент для устойчивого положения ног и эффективного движения вперед. По мере того, как улучшается ваше чувство баланса, растет скорость бега.
4. Снижается ударная нагрузка на суставы и кости. Природное свойство песка поглощает силу удара и рассеивает возвратную энергию.
5. Тренируется организма. Чтобы продолжать двигаться по песку, необходимо задействовать больше сил и энергии. Бег по нестабильной поверхности увеличивает нагрузку на мышцы в несколько раз. Основную нагрузку берут на себя сухожилия и мышцы стопы, голени и бедра, поэтому они становятся крепче, сильнее и выносливее
6. Разрабатывается сердечно-сосудистая система. Поскольку организм испытывает сильную нагрузку, он вынужден работать активнее. Процесс кровообращения ускоряется и положительно влияет на работу всех органов и систем
7. Вырабатывается правильная техника бега. Если вы приземляетесь на пятку, ваши ноги при каждом шаге будут увязать в песке, и вы быстро устанете. Структура песка диктует свои условия движения, приближенные к естественному бегу: приземление на переднюю часть стопы, частые короткие шаги с легкими касаниями поверхности
8. Повышается настроение. Свежий воздух, живописные виды, солнечные лучи на закате или рассвете и безлюдные просторы - все это способствует релаксации и помогает снять стресс

Особенности бега по песку

Прежде чем мы перейдем к технике и правилам безопасности бега по песку, предлагаем ознакомиться с некоторыми особенностями такой тренировки.

Время

Если вы собираетесь бежать по плотной линии песка у самой кромки воды, то должны учитывать время прилива и отлива. Лучше всего совершать пробежку в течение часа-двух или сразу после отлива. Песок настолько уплотняется водой, что вы не ощутите особой разницы между такой поверхностью и грунтовой дорогой. С расписанием приливов и отливов можно ознакомиться на сайте tidesandcurrents.noaa.gov, или просто понаблюдать за временем и составить собственный график тренировок.

Место

Чем дальше вы отойдете от воды, тем более мягким и рассыпчатым будет песок. Соответственно, бежать по нему с прежней скоростью будет невозможно. Зато вы сможете самостоятельно регулировать степень нагрузки, бегая поочередно по плотному и мягкому песку.

Обувь

По песку можно бегать босиком, чего не позволит ни одна другая . Однако для неопытного бегуна существует определенный риск натереть мозоли. Если вы только пробуете бегать по песку, приобретите пару кроссовок для естественного бега.

Скорость

Как бы вы ни старались, бежать с привычной скоростью по песку вам не удастся. Поэтому ориентируйтесь не на длину дистанции, а на время тренировки. За обычные полчаса вы преодолеете меньшую дистанцию, чем на стадионе, но потратите гораздо больше усилий. Не перетруждайтесь, следите за своими ощущениями и бегите в удовольствие.

Правила безопасности

Безопасность бегуна - это не только предупреждение механических травм. Вы также должны соблюдать элементарные правила, чтобы обезопасить себя от перегрева и других неприятностей.

• Обычно пробежка вдоль моря осуществляется в теплое время года. Не ждите позднего утра или полудня, когда столбик термометра поднимется выше 20°C, а пляж заполнится отдыхающими. Выходите на тренировку около 6-7 часов утра либо в вечернее время, когда солнце уже садится. Так вы избежите опасности солнечного удара, а также отвлекающих факторов.
• В обязательном порядке наносите крем от загара на лицо и открытые участки тела. Лучи солнца, в том числе отраженные от поверхности воды, могут нанести непоправимый вред коже.
• Даже если вы не бегаете в жару, держите при себе бутылку с водой. Не ждите, когда начнете испытывать жажду. Пейте часто и понемногу во время всей тренировки, чтобы не допустить теплового удара.
• Учитывайте береговой наклон. Он может быть минимальным и совсем незаметным, но возле любого водоема он присутствует. Если все время бежать в одну сторону, возникает дисбаланс в беге, вследствие чего одна сторона тела нагружается больше другой. Последствия таких частых тренировок печальны: воспаление связок и сухожилий в голеностопе и коленном суставе. Чтобы избежать этой проблемы, меняйте направление бега, нагружая одинаково суставы обеих ног.
• Выбирайте чистые пляжи, если собираетесь бежать босиком. Песок на городских пляжах часто обильно «удобрен» мусором и стеклами. Даже если отдыхающих поблизости нет, существует риск порезать ступню острым краем ракушки или травмироваться о крупный камень. Для ваших целей подойдет длинная безлюдная береговая линия, на которой встречаются только мелкие камешки - они с легкостью вдавливаются в песок и не смогут причинить вам вред.

Техника бега по песку

Бег по пляжу помогает в формировании техники естественного бега. Но если вы привыкли к твердым поверхностям и кроссовкам с высокой степенью амортизации, такие пробежки могут быть травмоопасными. Ведь на нестабильной поверхности увеличивается риск подвернуть ногу или вывихнуть колено. Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь нашими рекомендациями:

1. - первый этап, как и в любом другом виде тренировки. Выполните приседания, махи руками и ногами, растяните поочередно все группы мышц. Чем более разогретыми будут ваши мышцы, тем меньше риск получить травму.
2. Начните с короткой пробежки с минимальной интенсивностью. Каждый день добавляйте к общему времени тренировки по пять минут.
3. Если вы чувствуете, что дыхание сбивается и бежать тяжело, перейдите на спортивную ходьбу. Делайте широкие четкие шаги с энергичными движениями рук.
4. Чтобы быстрее привыкнуть, чередуйте бег по мягкому песку с бегом по линии прибоя и мелководью. Например, пробежка в течение 1-2 минут по рыхлому песку, потом 3-5 минут по твердому, чтобы восстановиться. Достаточно 15-20 минут в день.
5. Для бега по песку идеально подходит техника естественного бега. Освоить ее проще, если тренироваться босиком. Приземляйтесь на подушечку стопы, после чего опускайте пятку. Ноги должны быть постоянно слегка согнуты в коленях - это облегчает привыкание к приземлению на носок, при этом тело естественным образом как бы падает вперед. Не выбрасывайте ногу вперед, она должна касаться земли прямо под центром тяжести тела. Делайте короткие частые шаги - до 180 в минуту. Вы как будто обжигаетесь, наступая на песок, и тут же отрываете ступню от поверхности. Если вы привыкли бегать с пятки, переход на новую непривычную для вас технику может занять до нескольких месяцев.
6. Уделите внимание - пройдитесь в расслабленном темпе, сделайте несколько любимых упражнений .

Шорты и футболку выбирайте по своему усмотрению. Главное условие - одежда должна быть изготовлена из синтетической или смесовой ткани и обладать хорошими влагоотводящими свойствами. Отлично зарекомендовали себя такие ткани, как полиэстер, вискоза с лайкрой, полиамид и эластан. Обычно на ярлычках такой одежды можно найти пометку RUN. Совет от редакции : спортивные шорты с карманами подойдут для , футболка с рукавом средней длины убережет от солнечных лучей, а неоновые вставки на одежде помогут вам оставаться заметными даже ночью.

Не одевайтесь тепло, даже если температура воздуха низковата. Одежда подобрана верно, если в начале пробежки вам прохладно, а в конце - тепло и комфортно.

Девушкам любой комплекции и размера груди обязательно надевать под футболку спортивный топ. В отличие от обычного бюстгальтера, он поддерживает грудь и мышцы спины и препятствует излишней подвижности груди во время бега.

Массивные тяжелые кроссовки для бега по песку не подходят. Оптимальный вариант - минималистичные модели. У них гибкая тонкая подошва, перепад от 0 до 4 мм, небольшой вес, широкий носок и отсутствие агрессивной амортизации. Благодаря этим особенностям вы будете ощущать себя практически босиком.

Легкие носки из влагоотводящей ткани помогут сохранить ноги сухими. Обязательно используйте носки для бега по песку, поскольку без них вы рискуете растереть ноги.

Для дополнительной защиты от песка используйте беговые бахилы. Это своеобразные чехлы, которые надеваются на голень поверх кроссовок и фиксируются на обуви специальными ремешками.

Очки нужны для защиты сетчатки от солнечных лучей, в том числе отраженных от воды. Также очки оберегают глаза от мошек и песка. Кроме того, некоторые модели настолько плотно прилегают к лицу, что препятствуют попаданию пота в глаза.

Головной убор

Выбирая головной убор для бега, ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности: скорость потоотделения, количество жировой прослойки, скорость выработки тепла при нагрузке и прочее. Например, чем меньше волос, тем надежнее должна быть защищена голова от прямых лучей.

Для пробежек в солнечную погоду выбирайте бейсболки из тонкой ткани светлых тонов. Дополнительным плюсом будет перфорация и вшитая полоска из натуральной ткани для сбора пота. Кепка должна плотно сидеть на голове, не крутиться и не соскальзывать при наклоне.

Если на улице сильный ветер, кепку может сдувать с головы. Попробуйте бандану или сахарку, дополните спортивный образ солнцезащитными очками.

Козырек подойдет вам в том случае, если в кепке жарко, а волосы достаточной длинные. Девушки часто используют козырек для поддержки волос во время бега. При выборе аксессуара обратите внимание на его размер: если козырек будет сдавливать голову, тренировку придется прервать из-за головной боли.

Повязка на голову - оптимальный выбор для пробежек в пасмурную погоду. Мягкая махровая ткань вбирает пот, и вам не придется каждый раз отвлекаться, чтобы вытереть его.

Первым делом после тренировки

По окончании заминки пройдитесь по пляжу. Такая прогулка способствует укреплению мышц ног. Если вы бегали в обуви, разуйтесь и окуните стопы в прохладную воду. Можно принять контрастный душ, но если позволяет температура воды, можно освежиться и в водоеме. Купание взбодрит вас после тяжелой нагрузки.

Восстановите водно-солевой баланс при помощи или обычной минеральной воды. Старайтесь не пить много за один раз, достаточно несколько глотков через каждые 15 минут.

Если не хочется есть, не ешьте. Организм сам подскажет, когда нужно пополнить ресурсы. Можно перекусить свежими фруктами или молочными продуктами. Исключение - индивидуальный план питания при профессиональной тренировке.

Экипировка для бега по песку

Мужские кроссовки

Мужские кроссовки New Balance Minimus 40 Trainer

Эта модель удачно сочетает характеристики классической спортивной обуви с механизмом естественного бега. Основная фишка кроссовок - гибкая резиновая подошва с перепадом 4 мм и технологией Vibram®, которая обеспечивает отличное сцепление с любой поверхностью. Модель обладает меньшим весом за счет промежуточной подошвы REVlite. Дышащий синтетический верх кроссовок помогает сохранить ноги сухими даже во время длительной тренировки. Кроссовки дарят непередаваемые ощущения, словно при беге босиком, и при этом защищают ваши ноги от повреждений.

Мужские кроссовки Nike Free RN Flyknit 3.0 By You

Чтобы пойти на тренировку в этих кроссовках, придется подождать четыре недели, поскольку они изготавливаются по индивидуальному заказу. Зато вам доступны сразу три преимущества:

• выберите более тонкую подошву для полного контакта с поверхностью
• создайте свой неповторимый яркий дизайн
• подчеркните свою индивидуальность надписью

Кроссовки плотно сидят на ноге благодаря материалу Flyknit, а конструкция в виде носка создает оптимальное давление на подъем стопы.

Купить мужские кроссовки Nike Free Run Flyknit 3.0

Мужские кроссовки Altra Escalante

Эти кроссовки помогут вам адаптироваться к минималистичной обуви. Altra Escalante - яркий представитель серии Zero Drop, однако в его конструкции предусмотрена промежуточная подошва с технологией Altra EGO. Она возвращает энергию и помогает двигаться вперед во время тренировок с высокой интенсивностью. Среди других приятных особенностей - широкая носовая часть FootShape для полной свободы пальцев и трикотажный верх с плетением различного уровня плотности.

Купить мужские кроссовки Altra Escalante

Женские кроссовки

Merrell Pace Glove 3

Минималистичные кроссовки в стиле hardcore обладают супер тонкой подошвой в 4 мм и нулевым перепадом. Они настолько легкие, что практически не ощущаются на ногах и создают впечатление бега босиком. Подошва идеально повторяет движения стоп, а технология Vibram® делает их устойчивыми на любой поверхности. Верх из плотной тонкой сетки отлично отводит влагу и обеспечивает циркуляцию воздуха. Кстати, такая обувь для бега по песку прослужит в 2-3 раза дольше, чем модели с высокой степенью амортизации.

Купить женские кроссовки Merrell Pace Glove 3

Женские кроссовки Hiitave Aleader

Кроссовки помогут вам плавно уйти от моделей с высокой амортизацией. В этой паре прекрасно все: стильный внешний вид, тонкая подошва из эластичной прочной резины, квадратный протектор для лучшего сцепления, широкий носок, небольшой вес и бюджетная цена. В кроссовках с нулевым перепадом тем не менее предусмотрена легкая поддержка стопы за счет амортизирующей дышащей стельки. Они неприхотливы в уходе, и их вполне можно носить в повседневной жизни.

Купить женские кроссовки Hiitave Aleader

Женские кроссовки Joomra

Изящная женская модель, которая отличается маленьким весом, разнообразием цветов и кокетливым видом. Резиновая подошва этих кроссовок разработана таким образом, чтобы обеспечить полное сцепление с поверхностью даже при поворотах ноги. Конструкция обуви повторяет анатомические особенности стопы, обеспечивая ее удобной арочной поддержкой. Дополнительную фиксацию осуществляют резиновые накладки для системы шнуровки.

Купить женские кроссовки Joora

Футболки

Adidas Own The Run

Футболка классического кроя с короткими рукавами и круглым воротом слегка облегает тело, обеспечивая необходимую свободу движений. Лишняя влага эффективно выводится благодаря технологии Climacool, которая представлена сетчатыми вставками в верхней части спины и по бокам. Футболка изготовлена из полиэстера. Эта ткань неприхотлива в уходе: достаточно простирнуть изделие в холодной воде в стиральной машинке. Фирменные логотипы отражают свет под любым углом.

Купить футболку Adidas Own The Run

Nike Dri-FIT Miler

Яркая футболка из смесовой ткани с необычным кроем в стиле серферской экипировки подарит заряд бодрости и отличное настроение на пробежке. Спереди вдохновляющий слоган, сзади - фирменный логотип. Футболка настолько тонкая и легкая, что практически неощутима на теле. Технология Dri-FIT эффективно отводит влагу, чтобы вы могли думать только о результате. Модель представлена в четырех цветах, чтобы каждая спортсменка могла выбрать футболку по своему вкусу.

Купить футболку Nike Dri-FIT

Головной убор

Кепка Adidas C40 Climacool

Белая спортивная кепка полностью выполнена из сетчатой полиэстеровой ткани. Необходимая терморегуляция обеспечивается технологией Climacool. На внутренней части предусмотрена впитывающая лента Climalite, которая эффективно поглощает влагу. С помощью ремешка с застежкой вы можете отрегулировать размер. Защита от УФ-лучей 25+ поможет избежать перегрева даже в самую солнечную погоду.

Купить кепку Adidas C40

Козырек Fila

Тот случай, когда в спортивной экипировке уместен 100-процентный хлопок. Жесткий козырек изогнутой формы с лаконичным дизайном убережет глаза от яркого солнца. Объем регулируется по голове при помощи липучки. С внутренней стороны козырька вшита фибровая полоса, которая не дает поту попасть в глаза. Пусть ничто не остановит вас на пути к рекорду!

Купить козырек Fila

Повязка на голову Artengo

Повязка изготовлена из смеси хлопка, полиамида, эластодиена и вискозы. Благодаря такому составу она отлично впитывает влагу, а ее эластичность позволяет адаптироваться под любой обхват головы. Повязка выдерживает частую стирку и даже машинную сушку.

Купить повязку Artengo

Очки Uvex Sportstyle 218

Фильтры линз этих очков защищают ваши глаза от всего диапазона ультрафиолетового излучения, включая UVA, UVB и UVC спектры. Стильные очки обтекаемой спортивной формы надежно держатся на лице благодаря нескользящим дужкам и упору из гипоаллергенных материалов.

Купить очки Uvex Sportstyle

Бахилы для бега Kalenji

Эластичные универсальные бахилы подходят для любых кроссовок. Бахилы надежно фиксируются вокруг подошвы при помощи прочных застежек и силиконового ремешка. Дополнительную фиксацию обеспечивает крючок на резинке, который цепляется за шнурки. Прочные бахилы изготовлены из смеси эластана и полиамида, благодаря чему легко стираются и быстро сохнут.

Купить бахилы Kalenji

Носки Nike Dri-FIT Lightweight No-Show Tab

Немаркие носки из технологичной синтетической ткани идеально отводят влагу и обеспечивают вентиляцию. Свод стопы оптимально поддерживается благодаря компрессии в этом участке. Носки имеют анатомически правильную посадку. Области пятки и носка усилены для увеличения срока носки.

Купить носки Nike Dri-FIT

Гаджеты

Garmin Forerunner 935

У этих спортивных часов множество важных функций: круглосуточное слежение за активностью, интеллектуальные оповещения, встроенные профили для различных видов спорта. Но мы остановимся подробнее на тех, которые помогут сделать эффективнее вашу беговую тренировку:

• Возможность зафиксировать и сравнить результаты последних тренировок. Устройство не только анализирует данные, но и предлагает оптимальный уровень нагрузки.
• Измерение важных беговых показателей, таких как частота и длина шага, время и распределение контакта с землей, вертикальные колебания и их коэффициент.
• Оценка физической формы и техники бега при помощи дополнительного устройства Running Dynamics Pod.
• Отслеживание расстояния, времени и темпа на основе GPS-данных.
• Дополнительная мотивация и загрузка личных рекордов при помощи сегментов Strava в реальном времени.

Купить Garmin Forerunner 935

Garmin Forerunner 945

Все перечисленные выше функции успешно реализуются в обновленной флагманской модели . Кроме того, добавлены новые интересные и полезные опции:

• Система бесконтактных платежей Garmin Pay™, которая поможет расплачиваться за покупки без наличных и банковской карты.
• Возможность загрузить до 1000 в память устройства или синхронизировать его с музыкальными сервисами.
• Цветные карты на экране помогут вам сориентироваться на незнакомой местности.
• Поиск и расчет популярных маршрутов при помощи Trendline™.
• Возможность быть на связи в социальных сетях, а также отправлять экстренные автоматические сообщения благодаря функции обнаружения аварий.

Купить Garmin Forerunner 945

Polar Vantage V

Ежедневный мотиватор, персональный коуч, автоматический дневник тренировок - все это об устройстве V, основные функции которого реализуются с помощью мобильного приложения Polar Flow. Точный датчик показателей сердечного ритма Polar Precision Prime круглосуточно отслеживает данные. На основе этих показателей можно провести фитнес-тест для измерения аэробного физического состояния. В часах есть встроенный оптический датчик ЧСС, что позволит вам сэкономить на покупке отдельного гаджета.

Купить Polar Vantage V

Составляете список вещей для летнего отдыха? Не забудьте добавить новые кроссовки и бахилы. И пока другие загорают и делают селфи на пляже, вы стремитесь к своему очередному рекорду!