Упражнения для повышения настроения. Эффективные упражнения для поднятия настроения Упражнения для повышения настроения и самоуверенности
Все эти упражнения не требуют особой гибкости или умений. К тому же, у вас всегда есть возможность сделать более лёгкий вариант.
Comaniciu Dan/Shutterstock.comПрежде чем браться за выполнение упражнений, вы должны быть уверены в том, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний. Особенно это касается проблем со спиной, иначе вместо пользы эти упражнения нанесут вред вашему здоровью!
Прогибы в спине открывают сердце и улучшают циркуляцию энергии. Они отлично помогают, если вы чувствуете . Позы «Верблюд», «Мостик» и «Колесо» очень хорошо прогибают вашу спину, но именно «Верблюд» даёт наибольший прилив бодрости и хорошего настроения, так что лучше не выполнять эту асану перед сном.
Более простой вариант.
Для того чтобы выполнить эту позу правильно, нужно сначала создать «прочный фундамент», чтобы не дать сильную нагрузку на слабые места в позвоночнике - шею и поясницу.
Итак, вам нужно встать на колени, голени и бёдра расположить на ширине таза, при этом голени должны быть параллельны друг другу, а бёдра перпендикулярны полу. Плотно прижмите лодыжки и пальцы ног к полу. Затем начинайте заворачивать бёдра внутрь так, будто вам нужно зажать между ног кирпич, и при этом тянитесь копчиком вниз. Теперь можно выполнить самый простой вариант позы — положить ладони на поясницу, направив пальцы рук вниз, и несильно прогнуться назад.
Во время выполнения этой позы вы должны прочно стоять на ногах, а таз и колени должны находиться на одном уровне. Задержитесь в таком положении на несколько дыханий и очень аккуратно выходите из позы. Для этого нужно ещё сильнее прижать лодыжки к полу и подтянуть себя мышцами спины.
Pikoso.kz/Shutterstock.com
Более сложный вариант.
Вы выполняете всё то же самое, что и в простом варианте, только после того, как почувствуете баланс, убираете руки с поясницы и кладёте их себе на пятки. Лучше всего выполнять это упражнения недалеко от стены, которая помешает вам выдвинуть таз чересчур далеко за пределы колен. Для того, чтобы полностью выйти из этой позы, сначала нужно полностью поднять грудную клетку, и только затем поднимать голову.
Противопоказания: травмы спины и шеи, головная боль или мигрень, повышенное или пониженное давление.
Pikoso.kz/Shutterstock.com
Эта поза тоже раскрывает грудную клетку и наполняет тело и разум энергией.
Более простой вариант.
Для выполнения более простого варианта, вам нужно лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а пятки смотрели в потолок. После этого вы должны сделать глубокий выдох, а на вдохе поднять голову, плечи и грудную клетку на комфортную для вас высоту. Затем попытайтесь оторвать колени от пола и потянуться ногами так, будто бы вы тянетесь ими к своей голове.
Более сложный вариант.
Для выполнения более сложного варианта вам нужно проделать то же самое, что и в простом, но только захватить руками ноги за щиколотки и прогнуться. Для этого в положении лёжа на животе согните ноги в коленях так, чтобы пятки лежали на ягодицах. Захватите пятки руками и на вдохе медленно поднимайте их вверх, одновременно отрывая плечи и грудную клетку от пола. Вы должны тянуться макушкой в потолок, не запрокидывая голову назад. Прогибайтесь настолько, насколько вам позволяет ваша спина.
Противопоказания : беременность, повышенное давление и проблемы с сердцем.
Поза Рыбы
Christopher Edwin Nuzzaco/Shutterstock.com
Эта поза отлично снимает напряжение с верхней части спины. Для начала лягте на спину и вытяните ноги. На вдохе, прижимая предплечья и локти к полу, поднимите свою грудную клетку и голову вверх. Затем упритесь в пол макушкой и затылком и задержитесь в таком положении на 10 вдохов.
Противопоказания : нарушения осанки, болезни дыхательных путей, заболевания органов брюшной полости.
Поза ребёнка
Tyler Olson/Shutterstock.com
Эта поза хорошо успокаивает нервы, помогает справиться и усталостью, а если вы подложите под голову что-то мягкое, поможет снять напряжение с позвоночника и облегчить боли в спине и шее.
Для её выполнения сядьте на голени и разведите колени в стороны на ширину таза. Следите за тем, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Наклонитесь вперёд, лягте и расслабьтесь, вытянув руки по бокам и подстелив под голову что-то мягкое. Оставайтесь в такой расслабленной позе одну-две минуты.
Противопоказания : беременность и травмы колена.
OLJ Studio/Shutterstock.com
Наверняка многие из вас в детстве хотя бы раз пробовали стоять «на мостике», поэтому особых сложностей с выполнением данной асаны возникнуть не должно. Эта поза устраняет тревожность, головные боли, усталость, успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и депрессией, отлично вытягивает область грудной клетки, шею и позвоночник.
Более простой вариант.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите стопы на ширине таза, руки положите вдоль туловища. Поднимите таз вверх и прогнитесь в спине, не отрывая плечи, шею и голову от пола. Во время выполнения этой асаны следите за тем, чтобы ваши колени не разъезжались в стороны и смотрели вперёд.
Более сложный вариант.
Для его выполнения вам нужно завести руки за плечи, упереться ладонями в пол на ширине плеч и попытаться встать на стандартный мостик, который многим должен быть знаком со школьных уроков физкультуры. Если не уверены в своей гибкости, лучше не рисковать.
Противопоказания : травмы позвоночника (особенно шеи), беременность.
Это далеко не весь список эффективных асан, лишь самые лёгкие варианты, однако каждая из них может помочь вам поднять настроение и облегчить нагрузку на спину. Они будут особенно полезны для людей, ведущих , поскольку помогут избавиться от боли и ощущения дискомфорта.
Независимо от темы, работа в группе начинается с этапа формирования работоспособности, основная цель которого создать такую групповую атмосферу, такой «климат отношений» и такое состояние каждого участника группы (уровень открытости, доверия, эмоциональной свободы, сплоченности в группе), которые позволяли бы успешно работать, двигаться вперед в содержательном плане. Представленные упражнения также могут использоваться в качестве дополнения или изменения содержания занятий.
1. Упражнение «Бегущие огоньки»
Цель - подготовить группу к предстоящей совместной работе и создать соответствующую обстановку.
Инструкция:
дети пишут свое имя на листочках и прикрепляют его к одежде.
После чего педагог просит представить, что мы - единая гирлянда, в которой есть бегущие огоньки, нужно зажечь свой огонек, для этого необходимо сказать свое имя по кругу.
2. Упражнение «Меня зовут…»
Цель - знакомство, снятие напряженности, скованности, повышение сплоченности группы.
Инструкция: назвать свое имя и выполнить какое-нибудь движение. Группа дружно повторяет высказывание и движение каждого.
3. Упражнение «Знакомство».
Цель –
Инструкция: каждый по очереди называет свое имя и положительную черту, начинающуюся на букву, с которой начинается имя. Например: меня зовут Татьяна – тактичная.
4. Упражнение «Приветствую!
Цель – знакомство, повышение сплоченности группы.
Инструкция: делимся по три группы. Одна группа «европейцы», другая «африканцы», третья «японцы». Европейцы здороваются рукопожатием, японцы, сложив ладони, кланяются, а африканцы – подпрыгивая на месте, издают звук «уу».
5. Упражнение «Кто я в данный момент».
Цель - создание условий для выявления настроения детей и их готовности к работе.
Инструкция: детям предлагается указать, с каким животным себя ассоциируешь в данный момент. Рефлексия.
6. Упражнение «Хлопки»
Цель -
Инструкция: встаньте в круг, по команде начиная с первого, каждый участник последовательно делает один хлопок. Хлопки должны идти друг за другом, делаем только один хлопок. Первый раз, как пробный вариант, второй на время.
7. Упражнение «Настроение дождя».
Цель - упражнение-энергизатор, поднятие настроения участников.
Инструкция: Давайте представим, что настроение - это дождь.
а) Прикоснитесь ладошками к ладоням соседа и, слушая инструкцию постукиваем ладонями, изображая дождь.
Дождик начался и медленно постукивает по асфальту… он учащается.., а теперь и звуки его усиливаются, сейчас он набирает силу и еще сильнее бьет по асфальту, теперь он приостанавливается… и медленно заканчивается.
б) Положите праву руку на колено соседа, сидящего справа, а левую на колено соседа слева. Будем также изображать дождь…
8. Упражнение «Молекулы».
Цель –
Инструкция: «Представьте себе, что все мы - атомы, которые хаотично движутся, иногда объединяются в молекулы. Я называю любое число, а ваша задача объединяться по числу, которое услышали.
9. Упражнение «Времена года»
Цель – активизация участников группы, повышение сплоченности группы, разделение учащихся на группы (по дням рождения).
Инструкция: Задача без слов объединиться по группам, по времени года своего рождения. Итак, должно получиться 4 группы: те, кто родился летом, весной, осенью и зимой. Использовать только невербальные способы.
10. Упражнение «Построиться по росту».
Цель- создание условий для сотрудничества в группе, развитие умения взаимодействовать друг с другом,
Инструкция: В станьте, пожалуйста, в круг, закройте глаза. Ваша задача, закрытыми глазами построиться по росту. Можно построиться по цвету глаз, по цвету волос, по теплоте рук.
11. Упражнение «Веселая зарядка» …» (используется преимущественно для младших школьников)
Цель –
Инструкция: Изобразите то, что я скажу:
Вы - проснувшиеся котята, потяните лапки, выпустите коготки, поднимите мордочки.
А сейчас, тянемся вверх, как жирафы…
Попрыгаем, как кенгуру, чтобы стать такими же ловкими и сильными.
А теперь мы – маятники, тяжелые громоздкие, покачаемся из стороны в сторону.
Теперь станем осенним листочком, качающемся на ветру. Полетаем, как оторвавшийся листочек.
Сейчас вдохнем поглубже и превратимся в воздушные шарики, попробуем подпрыгнуть и взлететь мягко и плавно.
Срываем цветы – приседая.
12. Упражнение «Оригинал»
Цель - повышение настроения и активизация участников группы.
Инструкция: Пройди по диагонали своим оригинальным способом.
13. Упражнение «Составь фигуру»
Цель – создание условий для сотрудничества в группе, повышение настроения и активизация участников группы.
Инструкция: Все в кругу. По команде нужно молча, не переговариваясь друг с другом, встать определенным образом, как услышите, так, чтобы получилась фигура (треугольник, квадрат, круг).
14. Упражнение «Кто когда-нибудь…»
Цель – раскрепощение, снятие эмоционального напряжения, самораскрытие.
Инструкция: Участники группы сидят в кругу. Ведущий называет определенные действия. Те, кто совершали их - встают, а все остальные им хлопают. Например. «Кто забирался на дерево, чтобы спасти кошку?. Кто засыпал с жвачкой, а утром просыпался и снова жевал ее? Кто плакал над фильмом? Кто сам делал мороженое? И т.д. любой по кругу может задать свой вопрос.
15. Упражнение «Счет».
Цель – развитие умения чувствовать друг друга в группе, повышение сплоченности группы.
Инструкция: Я буду называть числа. Сразу же после того, как число будет названо, должны встать именно столько человек, какое число прозвучало (не больше и не меньше). Например, если я говорю «четыре», то, как можно быстрее должны встать четверо из вас. Сесть они смогут только после того. Как я скажу «спасибо». Выполнять задание надо молча. Тактику выполнения задания следует вырабатывать в процессе работы, ориентируясь на действия друг друга.
16. Упражнение «Посиди, как…»
Цель – раскрепощение, снятие эмоционального напряжения, самораскрытие.
Инструкция: Не сходя со стула, посидите, так, как сидят:
Председатель экз. комиссии.
«Побитая собака».
Преступник на скамье подсудимых.
Невеста на свадьбе.
Космонавт в скафандре.
17. Упражнение «Улыбнись, как…» (используется преимущественно для младших школьников и мл. подростков)
Цель – раскрепощение, снятие эмоционального напряжения, самораскрытие.
Инструкция: Улыбнитесь, как улыбаетесь:
Вы – своей маме.
Собака своему хозяину.
Само солнышко
Очень вежливый японец.
Кот на солнышке.
18. Упражнение «Испорченный телефон»
Цель – создание условий для доверительных, коллективных отношений, повышение групповой сплоченности.
Инструкция: ведущим дается фраза, и затем она передается по кругу. Как правило, в конце она заметно искажается, педагогу можно сделать вывод, что таким образом искажается информация, полученная от людей, и рождаются слухи.
19. Упражнение «Единица – А, Двойка – Б»
Цель - повышение настроения и активизация участников группы.
Инструкция: Первый участник называет цифру, а второй – букву алфавита и т.д.
20. Упражнение «Это здорово!»
Цель – раскрепощение, снятие эмоционального напряжения, самораскрытие, повышение самооценки.
Инструкция: В центр круга выходит ученик и говорит о любом своем качестве, умении или таланте, /например «я умею танцевать», умею прыгать через лужи и т.д./ В ответ на каждое высказывание остальные хором отвечают «Это здорово!» И поднимают вверх большой палец.
21. Упражнение «Фрукты»
Цель – снятие эмоционального напряжения, разделение группы на команды.
Инструкция: - Рассчитайтесь, пожалуйста, на: /запомнив название фрукта, который сказали/
Яблоки.
Груши
Сливы
Персики
Бананы .
22. Упражнение «Фруктовый салат».
Цель - раскрепощение, снятие эмоционального напряжения, повышение настроения.
Инструкция: (После деления на фрукты) - Я называю название фрукта и все кто, к нему относятся, меняются местами, когда говорю «фруктовый салат», то должны поменяться местами все фрукты.
23. Упражнение «Наш Девиз»
Цель - создание условий для сотрудничества в группе, повышение настроения и активизация участников группы, самораскрытие.
Инструкция: Задание выбрать капитана команды и придумать девиз команды, который бы отражал Ваше хорошее настроение. Например: «Солнце светит для меня, лучше нету сего дня!»
24. Упражнение «Пишущая машинка».
Цель – выработка положительных эмоций, слаженности работы в группе, сплочение коллектива.
(Фраза «У меня отличное настроение!» вывешена на доске.)
Инструкция: Сейчас мы произнесем весь алфавит, все 33 буквы. Просьба запомнить свою букву, которую произнесете, когда будем рассчитываться, кто – то будет пробелом, точкой и восклицательным знаком.
Итак, мы - буквы алфавита. Будем печатать предложение - У меня отличное настроение! Печатать будем так: встает нужная буква и произносит свое название, а знаки, когда очередь дойдет до них, хлопают один раз в ладоши.
25. Упражнение «Капуста»
Цель - выработка положительных эмоций, создание позитивного эмоционального настроения, сплочение коллектива.
Инструкция: Надеть на капитана максимальное количество вещей. Затем мы будем считать, сколько вещей на нем оказалось.
26. Упражнение «Найди свою пару».
Цель – выработка положительных эмоций, сплочение коллектива.
Инструкция: ведущий раздает карточки, на которых написано название животного. Названия повторяются на двух карточках. Надпись должен видеть только тот, который получил карточку.
Ваша задача найти свою пару. При этом можно пользоваться выразительными средствами, нельзя ничего говорить, издавать характерные звуки «вашего животного». Когда пара найдена, не переговаривайтесь. Когда все образуют пары, подводятся итоги.
27. Упражнение «Леди и джентльмены»
Цель – выявление детьми определенных предпочтений, повышение сплоченности группы.
Инструкция: Посмотрите на того, кто сидит напротив вас. Сейчас вы закроите глаза и все вместе одновременно пойдете и поменяетесь местами с тем, кого вы выбрали. Пока вы не сели - глаза не открывайте.
28. Упражнение «Комплименты – комплименты»
Цель - активизация участников группы, повышение самооценки учащихся.
Инструкция: Два подростка любого пола встают в центр круга и по очереди говорят друг другу комплименты. Побеждает тот, кто последний говорит комплимент. После вызывается другая пара.
29. Упражнение «Рассказываем рассказ по кругу»
Цель - создание условий для сотрудничества в группе, повышение настроения и активизация участников группы.
Инструкция: Ведущий начинает рассказывать: « Коля и Миша – закадычные друзья, всегда после школы шли домой вместе. Но однажды Миша не дождался Коли и пошел домой один. А дело было в том, что…» Далее продолжает следующий и т. д.
30. Упражнение «Коллективный счет».
Цель - создание условий для сотрудничества в группе, повышение настроения и активизация участников группы.
Инструкция: Участники стоят в кругу с опущенными головами. Задача – называть по порядку числа, выполняя 3 условия:
а) никто не знает, кто назовет следующее число.
б) нельзя одному и тому же участнику называть два числа подряд.
в) нельзя называть вслух числа вместе, то есть двумя или более игроками. В этом случае учитель просит начать все сначала. Обсуждение.
Ходьба на цыпочках
Еще одно результативное упражнение, которое задействует большинство мышц, снимает подавленность, усталость и вялость, как следствие, настроение отобразиться на вашем лице.
Ровная грудь и дыхание
Когда человеку грустно, он невольно начинает сутулиться, тем самым перекрывая кислород.
Это удивительное упражнение зарекомендовало себя как одно из самых простых, но дающее результат моментально!
Исходное положение: стоя ровно руки по швам, максимально наклоняемся вперед, и плавно, медленно выпрямляемся до исходного состояния. Далее плавно, максимально выгибаемся назад (как только это возможно). Делаем так 2-3 раза.
Работаем с дыханием: медленное, глубокое дыхание 30-60 сек. Затем быстрое 20-40 сек. После этого, вы почувствуете легкость и прилив энергии.
Танцы под ритмичную музыку
Считается одним из самых-самых лучших методов поднятия настроения, в котором задействуются абсолютно все мышцы, идет колоссальный приток крови ко всем органам, каждая клеточка организма наполняется энергией - позитивное настроение вам гарантировано!
Включаем любимую зажигательную музыку и танцуем, даже если вы этого совсем не хотите, и совсем нет сил. Спустя несколько минут, вы сами не поймете, как завелись и у вас активно поднимается настроение и проходит хандра и стресс.
Легкий бег на свежем воздухе
Стоит отметить, что ходьба никак не подойдет, вам необходимо бегать в непринужденном темпе (не быстро, но и не медленно).
Опять же, сердечко начинает разгонять кровь, тело и мозг наполняются кислородом. Совет: всегда берите с собой плеер с любимой энергичной музыкой, которая задаст нужный ритм!
Упражнения для поднятия настроения должен делать каждый человек, чтобы избавиться от плохих мыслей и грусти.
Спорт и улыбка - залог замечательного настроения!
Ходьба на цыпочках
Еще одно результативное упражнение, которое задействует большинство мышц, снимает подавленность, усталость и вялость, как следствие, настроение отобразиться на вашем лице.
Ровная грудь и дыхание
Когда человеку грустно, он невольно начинает сутулиться, тем самым перекрывая кислород.
Это удивительное упражнение зарекомендовало себя как одно из самых простых, но дающее результат моментально!
Исходное положение: стоя ровно руки по швам, максимально наклоняемся вперед, и плавно, медленно выпрямляемся до исходного состояния. Далее плавно, максимально выгибаемся назад (как только это возможно). Делаем так 2-3 раза.
Работаем с дыханием: медленное, глубокое дыхание 30-60 сек. Затем быстрое 20-40 сек. После этого, вы почувствуете легкость и прилив энергии.
Танцы под ритмичную музыку
Считается одним из самых-самых лучших методов поднятия настроения, в котором задействуются абсолютно все мышцы, идет колоссальный приток крови ко всем органам, каждая клеточка организма наполняется энергией - позитивное настроение вам гарантировано!
Включаем любимую зажигательную музыку и танцуем, даже если вы этого совсем не хотите, и совсем нет сил. Спустя несколько минут, вы сами не поймете, как завелись и у вас активно поднимается настроение и проходит хандра и стресс.
Легкий бег на свежем воздухе
Стоит отметить, что ходьба никак не подойдет, вам необходимо бегать в непринужденном темпе (не быстро, но и не медленно).
Опять же, сердечко начинает разгонять кровь, тело и мозг наполняются кислородом. Совет: всегда берите с собой плеер с любимой энергичной музыкой, которая задаст нужный ритм!
Упражнения для поднятия настроения должен делать каждый человек, чтобы избавиться от плохих мыслей и грусти.
Спорт и улыбка - залог замечательного настроения!
Упражнения на поднятие настроения
Упражнение «Муха»
Цель: снятие эмоционального напряжения
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится тот на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
Упражнение «Лимон»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Повторите упражнения с левой рукой, затем с двумя.
Упражнение «Сосулька»
Встаньте, закройте глаза, поднимите руки вверх. Представьте, что вы – сосулька. Напрягите мышцы вашего тела, запомните ощущения. Замрите в этой позе на 1 – 2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. это упражнение можно выполнять лёжа на полу.
Упражнение «Воздушный шар»
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите верх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягайте все мышцы тела.
Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д.
Упражнения «Вверх по радуге»
Цель: регуляция собственного эмоционального настроения.
Детей просят встать, закрыть глаза, сделать глубокий вдох и представить, что вместе с этим вдохом они вбираются вверх по радуге, а выдыхая, съезжают с неё, как с горки. Повторяется 3 раза. Что вы почувствовали, когда взбирались на горку, а когда съезжали? После этого дети делятся впечатлениями. Затем упражнение повторяется с открытыми глазами. Теперь что – нибудь почувствовали?
Упражнение «В магазине зеркал»
Цель: создание положительного эмоционального фона.
В магазине стояло много зеркал. Этими зеркалами будете вы ребята.
В магазин вошёл человек, на плече у него была обезьянка (выбирается заранее ребёнок). Она увидела себя в зеркалах и подумала, что это другие обезьянки, стала корчить рожицы.
Обезьянки ответили ей тем – же. Она погрозила кулаком, и ей погрозили кулаком, она топнула ногой, и все обезьянки топнули ногой. Что ни делала обезьянка – все остальные в точности повторяли её движения
