Как тренируются кенийцы. Почему кенийцы лучшие стайеры в мире? В какое время дня кенийцы едят и тренируются

Спортсмены из Кении являются фаворитами в беге на длинные дистанции уже практически пять десятилетий, и, по всей видимости, их доминирование будет длиться и дальше. В этой статье мы попытаемся выяснить, в чем же секрет их успеха.

Большинство элитных бегунов-кенийцев принадлежит к племени Календжи, которое составляет приблизительно 12% от всего населения Кении. Также бегуны высокого уровня встречаются среди представителей племени Кикуйю (22% от населения Кении).

Тем не менее, существуют определенные физиологические и культурные черты, которые присущи только народу Календжи, и это может объяснить их превосходство над остальными в беге на длинные дистанции.

Племена Календжи изначально обитали в жарких низинах и со временем перекочевали в нагорья, поэтому их общие физиологически данные - длинные и тонкие конечности и невысокий рост - прекрасно приспособлены для отвода тепла, что является важным фактором во время длительных гонок. Другими особенностями строения тела, которые делают кенийских бегунов более успешным, являются очень длинные ноги относительно туловища и тонкие щиколотки и икры (что снижает затраты энергии при подъеме ноги и позволят им работать по принципу маятника).

Кроме того, с детства выросшие на высоте приблизительно 2 000м над уровнем моря, кенийцы эффективней потребляют кислород, чего нельзя достигнуть в зрелом возрасте, тренируясь даже в высокогорьях.

Кенийские бегуны впервые попали в центр внимания во время Олимпийских игр в Мехико в 1968 году, когда Кейно Кипчоге, будучи аутсайдером и испытывая проблемы со здоровьем, сумел победить действующего чемпиона мира Джима Райана. Это событие положило начало эпохи доминирования бегунов из Кении.

Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance в 2013, было направлено на изучение необычайного успеха кенийских спортсменов в беге на длинные расстояния. Были выделены несколько факторов, способствующих этому:

• генетическая предрасположенность;
• развитие высокого уровня МПК в результате большого количества ходьбы и бега в раннем возрасте;
• относительно высокий уровень гемоглобина и гематокрита;
• высокая экономичность и эффективность бега, основанная на особенностях соматотипа (пропорции частей тела);
• благоприятный состав скелетных мышечных волокон;
• особенности кенийской диеты;
• высокая мотивация для достижения финансового успеха.

Следующее исследование, опубликованное в журнале PLoS One в том же 2013 году, установило, что кенийские дети начинают тренироваться в раннем возрасте и проходят в среднем по 7,5 км в день. МПК и анаэробный порог у них выше, чем у их сверстников из других стран. Также они имеют очень низкий индекс массы тела, в среднем 15,5, а это означает минимальное количество жира в организме.

Как упоминалось выше, немаловажную роль играет питание, благодаря которому кенийские атлеты постоянно находятся в хорошей форме. Как показывает недавнее исследование, спортсмены получают питательные вещества в основном из растительной пищи, говядина употребляется только 4 раза в неделю. Диета основана на высоком содержании углеводов, примерно 10,4 г на кг тела ежедневно.

Еще одно исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, предполагает, что секретом успеха кенийских бегунов могут быть более эластичные икроножные мышцы. Группа японских ученых сравнивала показатели десяти кенийских элитных стайеров с десятью нетренированными белыми мужчинами, которые выполняли максимальное количество прыжков в длину. Результаты показывают, что кенийские спортсмены имеют:

• более длинные ахилловы сухожилия;
• более короткое время контакта с поверхностью во время прыжка;
• более длительное время полета;
• большую мощность прыжка.

По материалам сайта www.quora.com, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc

На завершившемся несколько недель назад чемпионате мира по кроссу сборная Кении завоевала восемь золотых медалей из восьми возможных, подтвердив тем самым в очередной раз статус самой выносливой легкоатлетической страны в мире. Наверное, каждый любитель легкой атлетики хотя бы раз в жизни, но задавался вопросом о том, почему кенийские бегуны с такой легкостью и с таким отрывом выигрывают крупнейшие соревнования по бегу. Следующая статья, в которой директор московского центра развития ИААФ Вадим Зеличенок рассказывает о секретах "кенийского феномена" была опубликована на страницах газеты СпортЭкспресс летом 2008 года.

Когда я спросил директора отдела развития международной легкоатлетической федерации ИААФ Элио Локателли , нельзя ли достать какие то материалы о "кенийском феномене ", он только рассмеялся: "Никто и ничего тебе не напишет. Это нужно видеть. Так что собирайся, поедем в Кению" . Первую информацию от Локателли я, однако, получил еще до поездки. "Имей в виду, предупредил он, говорить о "кенийском феномене", в сущности, неправильно. Речь идет только о крошечной части Кении: все без исключения кенийские бегуны, которые чего-то добились, родились, выросли и стали спортсменами высокого класса в городе Эльдорет или его окрестностях. Там живет 110 тысяч человек, менее одного процента населения страны. Никаких исключений еще не было" .

Повод побывать в Эльдорете скоро представился: там открывался тренировочный центр ИААФ. Конечно, за три дня составить полную картину "кенийского феномена " невозможно. Но сделать несколько коротких зарисовок, способных хоть немного приоткрыть завесу, удалось.

КАК ОНИ ЖИВУТ

Несколько слов о самом Эльдорете. Город расположен в трехстах километрах к северозападу от Найроби, практически на экваторе, на высоте 2000 м над уровнем моря (а трассы, где тренируются бегуны, местами пролегают на высоте до 2500-2800 м). Должен сказать, что здесь практически не чувствуешь, что находишься в среднегорье (мне есть с чем сравнить, я бывал и в Йоханнесбурге, и в Мехико, и в Цахкадзоре). Ощущения как будто ты в Кисловодске, только воздух еще свежее. Погода в этих местах в течение года меняется мало днем 23..25 градусов в тени, ночью прохладно (все-таки горы), но приятно. Солнце круглый год встает в 7 утра и садится в 7 вечера, осадков почти не бывает, за исключением условного сезона дождей (их немного) с апреля по июнь. Экологическая обстановка самая благоприятная никакой промышленности, воздух чистейший, все, чем питаются люди, ходит, бегает и произрастает тут же. Пища, кстати, простая, но вкусная и всегда свежая. Водоемов почти нет, так что рыбных блюд на столе у рядового кенийца не увидишь.

Откровенно говоря, впечатление Эльдорет и особенно пригороды производят удручающее: это даже не бедность, а нищета. Но есть элитный район, где живут знаменитые бегуны. У спортсменов, добившихся заметных успехов, но в элиту не входящих, приличные коттеджи, у лучших двухтрехэтажные дома, ну а у марафонцев экстра класса Мозеса Тануи и Теклы Лорупе настоящие дворцы. Замечу, что все сильнейшие кенийские бегуны еще и бизнесмены, владельцы обширных земель и стад. То, в каком достатке они живут, дополнительный стимул для начинающих атлетов, у которых при виде преуспевающих кумиров природное стремление бегать очень скоро перерастает в жизненную цель.

КАК ОНИ ТРЕНИРУЮТСЯ

Бытует мнение, что кенийцы начинают бегать чуть ли не раньше чем ходить и начиная с 6-7 лет ежедневно пробегают по 12-15 км в школу и из школы. Скажу сразу я такого не видел, хотя немало поездил по дорогам в окрестностях Эльдорета. Да, кто-то бежал (таких было меньшинство), кто-то шел, кто-то ехал на велосипеде или автомобиле. Возраст начала занятий самый разный: есть немало примеров, когда спортсмены уже в 17-18 лет попадают в мировую элиту, но не меньше и тех, кто в этом возрасте только начинает серьезно бегать. Тренировочные группы часто формируются по семейному принципу: к старшему брату присоединяется младший, к тому двоюродный и т.д.

Как я уже отмечал, большинство кенийцев живет в тяжелых условиях, поэтому, как только спортсмены начинают показывать мало-мальски приличные результаты, они переселяются в общежития при колледжах или спортивные лагеря, которые в последнее время стали открывать крупные фирмы. В лучшем из них (по оценке самих кенийцев), созданном фирмой Fila в нескольких километрах от Эльдорета, удалось побывать. Два ряда бараков, каждый из которых разбит на несколько блоков. В блоке две одноместные комнаты, душевая и туалет. Комнатки настолько маленькие, что помещаются туда только кровать и тумбочка. Одежду и кроссовки сушить приходится под окнами. Зато под африканским солнцем все бактерии наверняка погибают!

На территории большой огород, урожай с которого идет на стол спортсменам. У входа правила внутреннего распорядка. Одно из них гласит, что все посторонние обязаны покинуть лагерь не позднее 17 часов. Тренировочная трасса начинается у ворот. Ее длина 16 километров, проходит она на высоте от 2000 до 2500 метров. Дважды в неделю каждый атлет должен пробежать ее полностью туда и обратно, то есть преодолеть 32 километра. Беговой тренировке предшествуют многочисленные общеразвивающие упражнения, широко используется "стретчинг" специальные комплексы силовой тренировки.

Грунт на трассе отличный, напоминающий гаревое покрытие (отсюда его, кстати, завозят на единственный в Эльдорете стадион). Говорят, дорожка особенно хороша после дождя: она становится упругой, как тартан, но сохраняет все преимущества естественного покрытия. Это предохраняет от травм, к которым нередко приводит бег в больших объемах по синтетике.

ЖИВАЯ ЛЕГЕНДА

О том, кому возглавить тренировочный центр ИААФ, двух мнений быть не могло: конечно, Кипчого Кейно . Легендарный бегун, завоевавший две золотые, серебряную и бронзовую олимпийские медали в Мехико и Мюнхене, председатель НОК Кении, член МОК... При всем этом Кейно успевает активно заниматься благотворительностью. Еще двадцать лет назад он взял в свою семью двух девочек из Уганды, родители которых стали жертвами репрессий в годы диктатуры Иди Амина . Потом создал детский дом, где сейчас живут более 70 человек. В 1999 году Кейно открыл школу, в которой обучается свыше 200 детей.
Детский дом Кипа Кейно занимает огромный участок, на котором теперь размещается и центр ИААФ. Конечно, это не пятизвездный отель, но условия и не спартанские: комнаты на 2-3 человека, душевые и туалеты комнаты, в одном из зданий библиотека и видеотека, есть тренажерный зал и баскетбольная площадка, строится сауна. Во всяком случае, здесь неоднократно останавливался олимпийский чемпион Дитер Бауманн, сюда ездят тренироваться американские бегуны, не говоря о спортсменах из африканских стран. К их услугам девять (!) кроссовых трасс длиной от 4 до 8 км с различным рельефоми искусственными препятствиями, на которых проводятся не только тренировки, но и соревнования.

Надо ли говорить о том, что, помимо прочего, при центре имеется огромное хозяйство, где выращивают кукурузу, картофель, капусту, помидоры, другие овощи, ананасы, бананы, манго и папайю. Питаются все, кстати, за одним столом и семья самого Кейно, и спортсмены, живущие в лагере.

ШЕСТЬ СЛАГАЕМЫХ

Если кто и способен объяснить "кенийский феномен", то это Джон Вельзиан . Он патриарх не только кенийской, но и всей африканской легкой атлетики. И при этом не африканец. Вельзиан приехал в Кению из Англии в 1959 году, когда ему было 30 лет. Ни о какой легкой атлетике в современном понимании кенийцы тогда и понятия не имели. А всего пять лет спустя, и прежде всего стараниями английского тренера, Вильсон Кипругут на Играх в Токио принес Кении ее первую олимпийскую медаль бронзу на 800 метрах. А еще через четыре года, в Мехико, к кенийцам пришел уже настоящий успех, который с тех пор сопутствовал им всегда.

Неудивительно, что, когда в 1987 году ИААФ открыла в Найроби региональный центр развития, именно Вельзиан был назначен его директором. Пост этот он занимает и поныне. Разработанная им программа принесла плоды не только в Кении, но и в Эфиопии (чьи бегуны, как известно, нередко опережают кенийцев), а в последние годы и в Нигерии, Южной Африке, Танзании, Эритрее.

Когда я спросил Вельзиана, какие факторы можно считать решающими в успехах кенийских бегунов, он перечислил шесть: генетику (странно, не правда ли ведь все спортсмены родом из одной небольшой местности, где практически отсутствует "свежаякровь "); работоспособность; дисциплину (в Кении никто и никогда не опаздывает на тренировки); мотивацию; подготовку в группах; естественное питание (особо англичанин выделил молочные продукты).

У НИХ ТОЖЕ ЕСТЬ НЕДОСТАТКИ!

Достижения кенийских бегунов потрясают, но, на мой взгляд, в их подготовке есть еще немалые резервы. Во-первых, в Кении практически нет по настоящему квалифицированных тренеров. Ни один тренер по легкой атлетике (кстати, и ни один спортсмен) не получает зарплату от государства. Роль наставников чаще всего выполняют своего рода "играющие тренеры" опытные атлеты, заканчивающие собственную карьеру. Сейчас, например, это Мозес Тануи и Мозес Киптануи . Естественно, кроме личного примера, предложить молодым спортсменам им, в общем-то, нечего. Правда, в последнее время ситуация меняется. Ведущие менеджеры, работающие с большими группами кенийских бегунов такие, как Ким Макдональдс, Йос Херменс, Джованни Ди Мадонна, стали оплачивать работу тренеров в своих группах(примечание: ниже фото офиса Nike в Эльдорете) . В центре Кипчого Кейно будет работать по контракту с ИААФ олимпийский чемпион 1988 года Пол Эренг.

Второй момент. Почти постоянные тренировки большими группами, без специализации, приводят к тому, что нагрузка оказывается высокой, но усредненной. Не случайно наибольших успехов кенийцы добились в беге на 3000 метров с препятствиями и 5000 метров дистанциях, на которых такая тренировка оптимальна. В беге на средние дистанции подобная работа зачастую чрезмерна, а на 10 000 м и в марафоне недостаточна. Недостаток подобной системы и в том, что некоторые спортсмены подолгу не могут выбрать "свою" дистанцию, показывая относительно невысокие (по кенийским меркам, конечно) результаты.
Практически отсутствует планирование тренировочного процесса. В ответ на вопрос, имеются ли у спортсменов тренировочные программы и нельзя ли на них взглянуть, Джон Вельзиан привел такой пример: Когда Япет Киматуи после успешного сезона 1999 года начал подготовку к Олимпийским играм в Сиднее, я тоже попросил его показать тренировочный план. Он долго мялся, но в конце концов показал. Оказалось, это был тот самый план, который я составил перед Олимпиадой 1964 года для Вильсона Кипругута ...

Не лучшую службу кенийским бегунам служит и очень жесткая, "американская", система отбора. На чемпионате Кении все бегуны, независимо от титулов, обязаны выйти на старт, и только трое первых в каждом виде едут на чемпионат мира или Олимпийские игры. И вот ежегодно появляются молодые спортсмены, которых пока не приглашают на коммерческие старты в Европу и которые поэтому имеют возможность целенаправленно готовиться к отбору. В итоге они нередко и попадают в команду, "выбивая" из нее мастеров экстра класса. А потом, на главном старте, выглядят неубедительно. Такое можно наблюдать на каждом крупном соревновании: два кенийца ведут борьбу за медали, а третий или плетется в конце, или вовсе не попадает в финал.

И последнее но это уже так, шутки ради. Вельзиан рассказал мне, что за границей кенийцам бывает сложно заполнить анкету в гостинице: они не понимают, что писать в графе "фамилия". Оказывается, то, что мы считаем фамилией, в Кении может означать все, что угодно. Например, что человек родился до восхода солнца, или в полдень, или на закате. Известные бегуны Исмаил Кируи и Ричард Челимо родные братья, у них одна мать и один отец. Так что наш старый анекдот о том, как брат отрекается от брата, утверждая, что они "даже не однофамильцы", в Кении просто не поймут.

А вообще можно сколько угодно изучать и описывать "кенийский феномен ", но думаю, лучше всего как-нибудь собраться с духом и отправить в Эльдорет группу наших бегунов и тренеров. Пусть потренируются 3-4 недели вместе с кенийцами, выступят в соревнованиях и попытаются сами понять: почему же в Кении так быстро бегают?

Подготовил: Сергей Коваль

Уже много лет кенийцы считаются непревзойденными и самыми быстрыми в мире бегунами. Это мотивирует профессиональных спортсменов к новым техникам бега и подготовки к соревнованиям — но особых результатов почему-то не приносит. В чем секрет бегунов из Кении, почему они так выносливы и быстры, как они готовятся к забегам на длинные и короткие дистанции — может быть, какие-то из секретов могут пригодиться и нам. Если уж не бегать марафон или брать золотые медали на мировых соревнованиях — то, во всяком случае, научиться бегать быстрее обычного.

История бега

Человек бегал всегда — на охоте или для собственного удовольствия. История профессионального бега официально началась в Древней Греции. Тогда один из воинов, Фидиппид, был послан сообщить о победе афинян над персами — и ему пришлось преодолеть дистанцию в 42 километра 195 м до города Афины из Марафона. Именно ее теперь пробегают марафонцы. В этой спортивной дисциплине в разные годы побеждали спортсмены из разных стран, но больше полувека весь пьедестал отходит бегунам из Кении.

Бег сегодня

В последнее время стало очень модно бегать марафон — этим занимаются как профессиональные спортсмены, так и обычные люди, которым нравится бегать. Марафоны проводятся в крупных городах мира — и они собирают тысячи участников. Все последние мировые рекорды принадлежат бегунам из Кении. Вот и последнее достижение принадлежит представителю этой небольшой африканской страны. Кениец Элиуд Кичпоге в сентябре 2018 года в Берлине пробежал марафонскую дистанцию за два часа одну минуту и 39 секунд.

Подготовка к длинным дистанциям обычно включает в себя многие факторы — успех забега зависит от физического состояния спортсмена, общих условий жизни, подхода к тренировкам и особенностям питания. Очень важна и генетическая предрасположенность к бегу — но тут бегуны из других стран, конечно, бессильны что-либо изменить.

Физиология кенийских бегунов

Самое большое количество хороших бегунов происходит из племени календжи: его жители составляют около 15 % населения Кении. Очень давно предки племени жили у подножия гор, но затем переместились выше в горы. Это происходило постепенно, организмы этого народа постоянно перестраивались, чтобы приспособиться к изменяющимся внешним условиям жизни — а строение тела со временем обрело узнаваемые и специфические черты.

Календжийцы обычно невысокого роста, с длинными и тонкими руками и ногами. Уменьшенная площадь поверхности тела быстрее отводит лишнее тепло — это является явным преимуществом при беге на длинные дистанции. Другая физиологическая особенность бегунов племени календжи — они очень эффективно и экономно расходуют кислород при движении. Эта уникальная особенность возникла в результате проживания народа на высоте выше двух тысяч метров над уровнем моря — воздух там, разумеется, куда менее насыщен кислородом, чем внизу.

Необходимость бегать далеко с рождения

Жителям Кении всегда приходилось бегать на дальние расстояния, чтобы прокормить себя и своих близких — а значит, банально выжить. Охота в африканской стране порой сводится к физическому истощению жертвы — ее просто гоняют до тех пор, пока она не окажется измотанной вконец.

Скотоводам приходится преодолевать десятки километров в сутки на перегонах своих стад, а дети проходят примерно такую же дистанцию до школы и обратно.

Особенности тренировок кенийцев

Подход к бегу очень простой. Все, что нужно делать, — это просто бежать, делая шаги один за другим. Бегуны из других стран используют пульсометры, различные приложения в смартфонах, проверяют диаграммы, отслеживая прогресс — и забывают в это время о главном, то есть, собственно, о беге.

По мнению кенийцев, нужно очень бережно относиться к своему организму — и уметь очень внимательно его слушать. Тело обычно довольно явно сигнализирует о своих нуждах и реакции на физическую нагрузку — в том числе тяжелую.

В Кении, кроме того, принято практиковать групповые тренировки — новички бегут наравне с олимпийскими чемпионами и обычными туристами. Это позволяет на практике делиться полученным опытом и открывать новые спортивные таланты.

Особенности питания кенийцев

Секрет диеты жителей Кении очень прост: ничего лишнего. В основном они едят кукурузу, рис, бобовые и зеленые овощи. Такая схема питания дает человеку достаточное количество клетчатки и сложных углеводов при малом содержании жира.

Спортсмены из Кении никогда не используют специальных энергетиков или белковых добавок. Единственный доступный им напиток — чай с молоком, его они пьют в больших количествах. Это питье способствует выведению пота, снижая растущую при беге температуру тела. Расслабление мышц вызывается чаем масала — он снижает болезненные ощущения на следующий после тренировки день.

Статистика - неумолимая наука, но даже без нее мы давно знаем, последние 30 лет в беге доминируют спортсмены из Кении. Возьмите любой крупный марафон - и обнаружите, что 80% призовых мест ушло уроженцам этой страны.

Например, с 1988 года 20 из 25 мужчин первого места в Бостонском марафоне были кенийцами. Семь из последних восьми Лондонских марафонов были выиграны кенийцами. Мировой рекорд в марафоне принадлежат тоже кенийцу. И это не учитывая ежегодные победы на различных чемпионатах.

Неудивительно, что имена спортсменов из Кении становятся нарицательными - Элиуд Кипчоге, Уилсон Кипсанг, Мэри Кейтани, Джойсилин Джепкосгей…

Разгадать кенийский феномен эксперты пытаются с 1980-х. В чем же секрет? Вот самые популярные догадки.

Генетика

Первое, на что обратили внимание ученые - телосложение. У кенийцев оно «птичье»: тонкие длинные руки и ноги, укороченное туловище. Это позволяет быстро бегать и хорошо отводить лишнее тепло. Такое строение тела неслучайно: на заре цивилизации кенийский народ выживал охотой, а чтобы поймать зверя, надо было его загнать и физически вымотать.

Тренировки на высоте

В Кении две столицы бега. В городе Эльдорет тренируются в основном спортсмены для коротких дистанций. В Итене - марафонцы. Причем Итен больше похож на большую деревню: население всего около 45 000 человек. Однако, именно тут живет и тренируется большая часть беговой элиты. На въезде в город даже висит надпись: «Добро пожаловать в Итен - дом чемпионов».

Оба городка и тренировочные трассы расположены в высокогорье -на высоте около 2400 метров. Воздух здесь разрежен, но местные давно адаптировался к постоянному дефициту кислорода. А спортсменам это вообще только на пользу: организм каждого научился работать в таких условиях, поэтому когда они потом приезжают на соревнования, бежать им легче.

Так выглядит город Итен

Здоровое питание

Кения - небогатая страна. Здесь не балуют детей быстроуглеводными лакомствами вроде конфет и бургеров. Зато подрастающее поколение ест много овощей, риса, макарон и молочных продуктов. Рыбы в рационе нет, зато
есть мясо (правда, тоже немного).

Кенийцы неприхотливы

Привередливые европейцы и американцы все время стоят перед выбором - какие кроссовки купить, чем перекусить перед тренировкой и какой гель лучше взять для забега. В Кении всего этого просто нет - а значит, можно не беспокоиться о мелочах. Кстати, несмотря на бедность, кенийцы очень добрый и открытый народ. Они всегда в хорошем настроении, а к проблемам относятся легко и оптимистично. И тренируются и бегают так же - на сплошном позитиве.

Групповые тренировки

Главная «фишка» кенийцев - занятия в группах. У них может и не быть тренера (план тренировок составляют самостоятельно или же его придумывает лидер группы). Зато абсолютно у всех есть компания. Преимущество подхода очевидно: более сильные тянут за собой тех, кто послабее.

Грунтовые трассы

Большинство кенийцев тренируются на грунтовых дорогах. Не потому, что асфальтовых мало или нет покрытия на стадионах (хотя на некоторых действительно нет). Просто грунт мягче и это бережет ноги от травм.

Мотивация

Пожалуй, самый главный фактор. Рабочих мест в Кении мало, труд в основном тяжелый, а платят за него мало. Поэтому для большинства бег - единственная возможность выбраться из нищеты. Спортсмены, выигравшие соревнования получают по кенийским меркам баснословные деньги: на них можно купить машину и дом.

Если подросток хорошо бегает, его пригласят в тренировочный лагерь или школу - а там есть еда, крыша над головой и базовая спортивная экипировка. Для многих кенийских детей - это мечта.

В попытке угнаться за кенийцами тренироваться в африканскую страну приезжают многие бегуны из Америки и Европы. Например, здесь уже несколько лет постоянно живут и братья-близнецы Джейк и Зейн Робертсоны. И их впечатляющие результаты наглядно свидетельствуют: чтобы бегать как кениец, необязательно им родиться - достаточно мотивации и упорства.

Искандер Ядгаров, полумарафонец, атлет и программист, решил ответить на извечный вопрос о том, почему кенийцы - одни из самых быстрых бегунов в мире. Для этого он отправился в Кению, где провёл целый месяц, тренируясь вместе с местными атлетами. Удалось ли ему найти разгадку? Читайте его монолог.

Я начал бегать на первом курсе, когда поступил в МГУ. Не могу сказать, что мой выбор был случайностью. Несмотря на то что я никогда прежде не занимался бегом, он всегда меня привлекал. Чуть позже я начал тренироваться в секции - результаты становились всё лучше и лучше, и я уже не мог остановиться. Окончив университет, я не оставил бег, а наоборот - продолжил тренироваться и принимать участие в беговых соревнованиях. Последние два года оказались для меня очень удачным - я выигрывал московский полумарафон и стал призёром нескольких крупных забегов.

Раньше я тренировался в среднем пять раз в неделю, но потом постепенно начал увеличивать нагрузку. С возрастом и по мере накопления опыта организм приспосабливается и уже может выдерживать большие объёмы. Сейчас я занимаюсь два раза в день (кроме субботы и воскресенья - в эти дни тренируюсь один раз), в среднем получается 12-13 тренировок в неделю. И это абсолютно нормально - профессиональные спортсмены тренируются и по три раза в день. При этом у меня есть основная работа - я программист, разработчик «Яндекс.Карты». Несмотря на то что я почти не зарабатываю на беге, уровень любителя я давно перерос.

Я всегда тренируюсь на результат. Ещё в университете мне хотелось бороться. Я почти сразу стал бегать быстро, стараясь обогнать других.

На мой взгляд, спорт помогает развиваться. Когда человек ведёт сидячий образ жизни и всё время занимается одним и тем же, у него возникает чувство перегруженности и порой даже угнетённости. В этом плане бег, как и любое другое спортивное увлечение, помогает взбодриться и набраться сил - как физических, так и эмоциональных.

Я люблю выступать на зарубежных стартах, и когда бежал «десятку» в Греции, познакомился с кенийцем (он победил, а я занял второе место), который и рассказал мне о Кении - о том, как местные спортсмены тренируются и что они едят. Мы с ним здорово пообщались и напоследок обменялись контактами.

Я всегда мечтал побывать в Кении - кенийцы одни из самых быстрых бегунов в мире, и мне было интересно узнать, в чём их секрет. В какой-то момент я окончательно решил, что надо ехать. За полгода до отъезда связался с тем кенийцем - его зовут Майна - и рассказал ему о своих планах. Он в ответ согласился принять меня и предоставить комнату в своём доме.

31 декабря я сел в самолёт и улетел в Кению, в которой пробыл практический целый месяц - до 27 января.

Фото из личного архива Искандера Ядгарова

Не буду утверждать, что я разгадал секрет кенийцев. Нет, здесь всё непросто. Их секрет - это совокупность множества факторов. Но исходя из того, что я увидел, скажу наверняка лишь одно: кенийцы могут бегать ещё быстрее. Многие спортсмены тренируются не совсем правильно и из-за этого не достигают своего максимума. Большая их часть «перебегивает» и травмируется. Так что будь у этих кенийцев грамотные тренеры, они бы показывали ещё более впечатляющие результаты.

Но если вернуться к совокупности факторов, то, конечно, большую роль здесь играет высота - она способствует развитию выносливости. Там меньше воздуха, а значит, спортсмены адаптируются к нагрузкам в условиях дефицита кислорода, и потом, когда спускаются ниже, бегают значительно легче. Для примера: я жил на высоте 1 500 метров, а беговая элита тренируется на высоте 2 400 метров. Плюс в Кении, так же как и во многих наших деревнях, люди питаются здоровой пищей и ведут активный образ жизни. У местных детей не «сидячее» детство, а очень живое и подвижное. Они пешком ходят в школу, которая часто находится довольно далеко от дома - пять километров в одну сторону и пять в другую. И так из года в год. При этом у них почти нет быстрых углеводов - нет сладостей, бургеров, пицц. В основном они питаются рисом, макаронами и кашами. Мясо едят не часто, из напитков предпочитают чай с молоком.

Если у меня есть выбор - работать или бегать, выкладываться или нет, - то у большинства кенийцев такого выбора нет. У них в основном только два варианта - либо бег, либо тяжелый физический труд . Бегая, они заработают себе на жизнь - для некоторых это основной способ выжить. Кенийцы всегда выкладываются на сто процентов и никогда себя не жалеют. Но тут есть и обратная сторона, о которой я уже говорил - подобная интенсивность приводит к травмам. Но все, кто «переваривают» эти тренировки, выходят по-настоящему сильными и выносливыми.

Фото из личного архива Искандера Ядгарова

Обычная тренировка выглядит так (хочу сразу оговориться: так тренировались бегуны, с которыми я занимался. Тренировочная программа в других группах может отличаться) : кенийцы встают в шесть утра, до восхода солнца, собираются в одном месте (в Кении все тренируются только в группах) и бегут кросс (в среднем от 10 до 18 километров), не завтракая - благодаря плотному ужину у них есть энергия. Первую утреннюю тренировку они могут пробежать как спокойно, так и с ускорениями. Потом наступает время завтрака и в 10 утра они выходят на вторую тренировку - они либо делают прыжковые упражнения вместе с кроссом, либо просто пробегают 10-12 километров. В 17 часов начинается третья тренировка - более спокойная, чем две предыдущие. Обычно это пробежка в медленном темпе.

Всё вышеперечисленное происходит в понедельник, среду и пятницу, в остальные же дни они завтракают и лишь к девяти утра идут на первую скоростную тренировку. Чаще всего они делают (или переменный бег) - например, минуту бегут быстро, потом минуту медленно, и так все 13 километров. В четверг и во вторник у них только две тренировки - утром интенсивная, вечером лёгкая. В субботу длительный кросс , 33-40 километров. Интересно, что длинные кроссы кенийцы всегда бегают очень быстро - первые несколько километров медленно, а затем начинают «раскручивать». Темп может возрастать до 2:50 мин/км. Наша группа в среднем пробегала 35 километров в темпе 3:20 мин/км. Я же никогда не мог бежать длительный кросс с ними . Это довольно быстрый темп, и на длительных кроссах кенийцы очень сильны. Мне кажется, в этих кроссах и заключён их секрет.

В воскресенье, как правило, все отдыхают - разве что утром могут сделать простенькую тренировку.

Фото из личного архива Искандера Ядгарова

Не думайте, что тренироваться два или три раза в день так уж сложно. Нет, если организм подготовлен и адаптирован к подобным нагрузкам, то всё в порядке. Чтобы восстановиться, вполне достаточно часового сна днём, хорошего сна ночью и полноценного питания. К тому же эти ребята не работают, бег - их основной вид деятельности. Они тренируются, чтобы занять призовое место на каком-нибудь престижном зарубежном забеге и заработать деньги . Они вынуждены отказаться от работы и посвятить себя тренировкам на несколько месяцев. У кого-то работает жена, и этого хватает на жизнь, кому-то помогают родители, кто-то куда-то вложил деньги и имеет проценты, у кого-то есть свой огород. Там был один мужчина, который имел четырёх детей. Он потерял жену два года назад и теперь был вынужден один содержать семью. Он периодически подрабатывал (работа в Кении чаще всего очень тяжёлая) и из-за этого иногда пропускал тренировки, но при этом верил, что благодаря хорошим результатам в своей возрастной группе (ему 55 лет) сможет выступить в Европе, заработать денег и за счёт этого прокормить себя и детей. Майна , у которого я жил, тоже два раза в год ездит на соревнования, чтобы заработать.

Это у нас все зациклены на гаджетах и кроссовках, на том, что бы такого съесть перед тренировкой, а головы кенийцев свободны от лишних мыслей. Они не заморачиваются о всякой фигне и могут бегать в одной паре кроссовок больше шести лет.

Опыт, который я получил, конечно, колоссальный. Причём не только в плане бега, но и в плане знакомства с жизнью и культурой страны, в которой всегда хотел побывать. Что касается тренировок, то мы обменялись знаниями - я показал им некоторые упражнениям и рассказал про пульс (они его не учитывают, всё делают по ощущениям). Они же показали мне, что можно бегать натощак (при этом важно плотно поесть вечером). Это экономит время - не нужно ждать, пока завтрак переварится. Научили длительным кроссам - секрет именно в том, что они бегают их быстро. И конечно же, я перенял их позитивное отношение и психологический настрой. Голова должна быть свободной от всего лишнего. В беге важны эмоции, и эмоциональную силу нужно экономить. Расходуя её, мы истощаемся физически. А кенийцы же, напротив, всегда добры и улыбчивы - они нацелены на тренировки и не дают проблемам сбить себя с толку. Случилась какая-то неприятность - ну ничего, бывает. Если на всё реагировать и всё время нервничать, то ничего хорошего не выйдет. Наоборот, это будет только мешать.