Методическая разработка на тему: "Развитие скоростно-силовых качеств у юных лыжников-гонщиков ". Значение силовой и скоростной выносливости лыжника Для того чтобы успешно решить поставленные задачи, все школьники, независимо от уровня владения лыжами и ум

Скоростно-силовая подготовка в лыжном спорте

Введение

1.1 Особенности скоростно-силовой подготовки

1.2 Значение скоростно-силовой подготовки в тренировочном процессе лыжников-гонщиков

1.3 Построение тренировочного процесса лыжников-гонщиков в годичном цикле подготовки

Введение

Актуальность. Лыжный спорт в условиях России, учитывая его разностороннее воздействие на организм и доступность, как для городских, так и для сельских школ, является одним из наиболее приоритетных средств физического воспитания.

В лыжном спорте данная задача предполагает сочетание физической, психологической, технической, тактической и морально-волевой подготовки на каждом этапе спортивной квалификации, от которого зависит конечный эффект движения - средняя скорость передвижения.

Проблема исследования. Получение новых знаний о скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков в годичном цикле.

Объект исследования. Тренировочный процесс лыжников-гонщиков.

Предмет исследования. Скоростно-силовая подготовка квалифицированных лыжников-гонщиков.

Цель исследования. Теоретическое обоснование скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков

Гипотеза. Предполагается, что теоретическое обоснование скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков позволит распределить средства для развития качеств лыжников-гонщиков по этапам годичного цикла. Что в свою очередь позволит совершенствовать учебно-тренировочный процесс.

Задачи .

1. Изучить научно-методическую литературу по вопросу скоростно-силовой подготовки.

2. Выявить значение скоростно-силовой подготовки для лыжников-гонщиков.

3. Обосновать этапы развития скоростно-силовой подготовленности лыжников-гонщиков.

1.1 Особенности скоростно-силовой подготовки

Скоростно-силовая подготовка, являясь составной частью современного тренировочного процесса, направлена на повышение функциональных возможностей спортсменов и достижение высоких результатов в избранном виде спорта. (А.И. Семейкин, Ю.П. Салова, 2007)

Большое внимание к скоростно-силовой подготовке в лыжном спорте объясняется дальнейшей интенсификацией тренировочного процесса, связанной с развитием лыжного спорта: усложнением лыжных трасс, появлением более энергоёмких коньковых ходов и постоянно возрастающей конкуренции на международных соревнованиях. Скорость лыжника-гонщика при передвижении по дистанции зависит от мощности усилий, развиваемых при отталкивании лыжами и палками, т.е. от скоростно-силовой подготовленности спортсмена.

Скоростно-силовая подготовка для лыжников-гонщиков имеет большое значение при преодолении подъемов разной крутизны и в сложных погодных условиях. На данном этапе развития лыжного спорта большое внимание уделяется возрастной преемственности средств и методов скоростно-силовой подготовки и их доле в общем объёме тренировочных нагрузок.

Являясь важнейшей частью теоретической подготовки специалистов по лыжному спорту, этот раздел недостаточно раскрыт в учебной и научно-методической литературе, тогда как в практической деятельности занимает одно из важнейших мест в подготовке квалифицированных спортсменов. (А.И. Семейкин, Ю.П. Салова, 2007)

Наиболее ярко скоростно-силовая подготовка проявляется при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъёмы различной крутизны, при ветре, снегопаде, в оттепель при плохом скольжении. Поддерживать высокую скорость передвижения в таких условиях может лишь спортсмен, который обладает высоким уровнем развития силы и силовой выносливости. Поэтому одной из основных задач в тренировочном процессе лыжников является развитие физических качеств, ведущими среди которых является сила и выносливость. Более широкий взгляд на понятие силы у В. Н. Платонова. В силовых качествах он выделяет три вида: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.

Максимальная сила - это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимально произвольном сокращении.

Скоростная сила - это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высших показателей силы в минимально короткое время.

Силовая выносливость - это способность длительное время поддерживать достаточно высокие силовые показатели. В представленных определениях силы не отражена специфика спортивного упражнения и особенности проявления силовых качеств в соревновательных условиях, т. е. они имеют обобщённый характер. Поэтому большинство специалистов лыжного спорта считают, что силовые качества лыжника-гонщика должны быть специфичными и проявляться в течение всей дистанции лыжных гонок. Многие полагают, что сила лыжника-гонщика наиболее характерно проявляется в специальных средствах подготовки (имитация, лыжероллеры, лыжи). А под силовой выносливостью следует понимать способность организма выполнять специфическую физическую работу длительно в различных условиях, не снижая эффективности. (Л.А. Гурская, 2008)

Специалисты В.В. Ермакова (2011), Л.А. Гурская (2008) утверждают, что физические качества тесно взаимосвязаны между собой, а их выделение проводится весьма условно. Например, при выполнении упражнений на силу проявляется и быстрота, а многократное повторение этих упражнений характеризует качество выносливости.

Во избежание различного толкования скоростно-силовой подготовленности В. С. Фарфель предложил под этим термином понимать способности спортсмена к проявлению усилий максимальной (оптимальной) мощности в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной структуры движений. В лыжном спорте максимальные усилия проявляются как оптимальные, т. е. доступные спортсмену на протяжении всей дистанции лыжных гонок. Поэтому при оценке скоростно-силовой подготовленности необходимо использовать тесты, максимально приближенные к соревновательной деятельности лыжников.

1.2 Значение скоростно-силовой подготовки в тренировочном процессе лыжников-гонщиков

Улучшение спортивных результатов в лыжных гонках существенным образом зависит от уровня развития у спортсменов специальных силовых качеств. В результате объемной и напряженной работы силовой направленности у спортсменов существенно возрастает уровень максимальной силы, силовой выносливости, скоростной силы.

Современная лыжная трасса предъявляет к физической подготовке лыжника-гонщика большие требования. За последние годы результаты в лыжных гонках значительно выросли благодаря постоянному совершенствованию лыже-гоночного инвентаря (лыжи, ботинки, палки, крепления и т.д.), а так же благодаря машинной подготовке трасс и использованию искусственного снега.

Значение скоростно-силовой подготовки в лыжных гонках существенно возросло с появлением более энергоемких коньковых ходов. Увеличение силы отталкивания ногами и палками в коньковых ходах позволило увеличить скорость передвижения лыжника-гонщика на равнинных отрезках дистанции в среднем на 12-15%. Результаты соревнований на сложнопересечённых лыжных трассах еще в большей мере стали зависеть от проявления скоростно-силовых качеств лыжника-гонщика (А.А.Авдеев, 2006).

В тренировке лыжников-гонщиков на общем фоне высокого развития силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и гибкости основное внимание уделяется развитию общей и специальной (скоростной) выносливости и скоростно-силовым качествам. Специальные упражнения широко применяются в подготовке спортсменов в различных видах лыжного спорта. В лыжных гонках для совершенствования элементов техники способов передвижения на лыжах используются имитационные упражнения и передвижение на лыжероллерах. Передвижение на лыжах в летнее время по заменителям снега широкого распространения не получило.

Основными предпосылками проявления скоростно-силовых способностей является подвижность нервных процессов и эффективность нервно-мышечной координации. Скоростно-силовые способности определяются и особенностями строения мышечной ткани, соотношением различных мышечных волокон, их эластичностью, растяжимостью, эффективностью внутримышечной и межмышечной координации. Проявление скоростно-силовых способностей тесно связано с уровнем развития силы, гибкости, координационных способностей, совершенством спортивной техники, возможностями биохимических механизмов к быстрейшей мобилизации и ресинтезу анаэробных поставщиков энергии, уровнем волевых качеств.

Эффективность скоростно-силовой подготовки определяется интенсивностью выполнения упражнения, способностью спортсмена предельно мобилизовать скоростно-силовые качества, выполнять упражнения на предельном и околопредельном уровнях, стремление максимально часто повышать личные результаты (А.И.Семейкин, 2007; Л.А.Гурская, 2008).

Поддержание на всей соревновательной дистанции высокой скорости в каждом цикле должно обеспечиваться мощным и быстрым отталкиванием- основным движущим элементом техники передвижения на лыжах. Необходим достаточный импульс силы отталкивания, который является произведением силы на время ее приложения. При чем, чем быстрее сила отталкивания достигнет своего максимума, тем большую скорость разовьет спортсмен. Поэтому одним из основных требований к специальной подготовленности лыжника-гонщика является достаточный скоростно-силовой потенциал, то есть наличие высоких показателей силы, способности развивать большой градиент силы (отношение силы к времени ее достижения). Важно не только быстро достичь максимума усилия, но и стремиться удержать его на протяжении всего времени отталкивания.

В системе скоростно-силовой подготовки могут найти применение самые различные методы и методические приемы, использоваться разнообразные упражнения, отягощения и тренажеры, широко варьироваться параметры нагрузок при выполнении отдельных упражнений, суммарный объем силовой работы в различных структурных образованиях тренировочного процесса и так далее, никогда не следует забывать о необходимости строгого соответствия силовой подготовки специфике вида спорта. Это выражается, прежде всего, в преимущественном развитии тех силовых качеств, в тех проявлениях и сочетаниях, которые диктуются эффективной соревновательной деятельностью. Однако демонстрируемые в соревновательной деятельности специальные силовые качества требуют их органической взаимосвязи с арсеналом технико-тактических действий, что может быть обеспечено только применением соревновательных и специально подготовительных упражнений, способствующих совмещенному совершенствованию силовой и технико-тактической подготовленности.

Специфика вида спорта и связанные с ней особенности тренировочной и соревновательной деятельности предопределяют организационно-методические и материально-технические средства совершенствования способностей к реализации силовых качеств в условиях специфической деятельности (А.А. Авдеев, 2006).

Так в лыжных гонках повышение роли силового компонента при выполнении специальной работы обеспечивается применением различных средств. Зимой это собственно передвижение на лыжах в усложненных условиях: по глубокому снегу, с использованием утяжеляющих манжет, транспортируя различные предметы, используя передвижения одновременным или попеременным бесшажным ходом в пологий подъем, а так же передвижение по дистанции без отталкивания палками. Летом используется: имитация в подъем с палками в сочетании с бегом, а так же очень большая доля специальной (в том числе и силовой) работы выполняется на лыжероллерах, при использовании которых практически полностью копируется техника и структура передвижения на лыжах.

1.3 Построение тренировочного процесса лыжников-гонщиков в годичном цикле подготовки

В построении тренировочного процесса лыжников-гонщиков в годичном цикле подготовки большое значение имеет упорядочение его по времени использования средств, методов и параметров тренировочной нагрузки. Сезонность лыжного спорта оказывает влияние на деление годичного цикла на отдельные периоды, этапы, мезоциклы с определенными задачами их построения.

Мезоцикл - часть (этап) тренировочного процесса продолжительностью от 3 до 6-8 недель. В зависимости от задач мезоциклы планируются на основе сочетания различных микроциклов. В ходе тренировки реализуется главная задача - обеспечить подготовку лыжника по этапам годичного цикла.

Сочетание микроциклов в мезоциклах зависит от этапов многолетней подготовки лыжников.

Однако, основное влияние на периодизацию спортивной тренировки лыжников-гонщиков оказывает состояние спортивной работоспособности (Ю.Ф. Курамшин, 2006). Фазы разной работоспособности («спортивной формы») характеризуются приобретением, сохранением и временной их утратой. В соответствии с фазовым развитием спортивной формы годичный тренировочный цикл имеет три периода: подготовительный, в течение которого обеспечивает становление спортивной формы; соревновательный период, в течении которого обеспечиваются условия сохранения спортивной формы и реализации приобретенных возможностей в спортивных достижениях; переходный период, в ходе которого предоставляют активный отдых и поддерживают тренированность на определенном уровне (Н.А. Демко, 2010).

Деление годичного цикла на отдельные этапы и периоды больше используется при подготовке лыжников-гонщиков массовых разрядов. При подготовке спортсменов более высокой квалификации используют мезоциклы, отражающие конкретные задачи на значительно меньших временных параметрах тренировочного процесса. Это позволяет использовать более высокую концентрацию тренировочных нагрузок в отдельных тренировочных занятиях, днях, микро- и мезоциклах, принять методику не волнообразного, а ступенчато-повышающих нагрузок, более рационально использовать индивидуальные особенности спортсменов, проводить учебно-тренировочные сборы и другие меж тренировочные и меж соревновательные мероприятия, обеспечивающие более высокий рост спортивного мастерства.

Тренировочный процесс в лыжных гонках характеризуется четко выраженной цикличностью. В форме циклов строится вся система подготовки от элементарных микроциклов до крупных этапов многолетней тренировки. Циклы различаются по продолжительности: микроциклы от 2-3 до 10-14 дней; мезоциклы от 3 до 6-8 недель; макроциклы от 1 года до 2 лет.

Одновременное развитие скоростно-силовых качеств и выносливости у лыжников в тренировочном мезоцикле приводит к улучшению скоростно- силовых качеств и повышению показателей электрической активности мышц ног при выполнении упражнений. Такая тренировка также способствует более экономичной работе при выполнении специальных тестов. Улучшение состояния нервно-мышечного аппарата и повышение показателей экономичности бега на лыжах происходит без снижения максимальной аэробной мощности, хотя тренировки на выносливость были сокращены примерно на 27%. (В.И. Михалев, В.А. Аикин, Н.С. Загурский, 2011).

Вместе с тем циклы отличаются по структуре, по отношению дней, отведенных на нагрузку и отдых. Кроме того, циклы классифицируются по направленности, по содержанию и величине тренировочной нагрузки и ее влиянию на организм лыжников-гонщиков.

По мнению специалистов А.И. Семейкина, А.Н. Степнова, Н.Л. Старшининой (2007) наиболее быстро восстанавливаются функциональные возможности спортсменов после занятий скоростной направленности, а так же после занятий способствующих повышению координационных и скоростно-силовых качеств, совершенствованию техники. Использование больших по объему тренировочных нагрузок разной направленности, следующих одна за другой, углубляют утомление функциональных систем спортсмена, сориентированных на нагрузку последней направленности. Например, когда после занятия, направленного на повышение скоростных возможностей, проводится занятие, способствующее повышению выносливости при работе аэробного характера, происходит значительное угнетение выносливости, а уровень скоростных возможностей не снижается.

В качестве средств скоростно-силовой подготовки на ранних этапах спортивного совершенствования чаще всего используют неспецифические упражнения (упражнения из ОФП): различные прыжковые упражнения, упражнения на тренажерах и с приспособлениями и т.д. Наиболее эффективной формой проведения занятий такими средствами является круговая тренировка. В ней на отдельных «станциях» «прорабатываются» мышцы, выполняющие основную работу при передвижении лыжника по дистанции. В результате проведенных исследований (А.И. Семейкин, А.Н. Степнов, Н.Л. Старшинина (2007) доказано, что локальное воздействие на определенные группы мышц скоростно-силовыми упражнениями позволяют без существенного воздействия на вегетативную систему лыжника (сердечно-сосудистую и дыхательную) значительно повысить уровень спортивной подготовленности.

Скоростно-силовая работа неспецифическими средствами применяется в основном перед выполнением нагрузки в специальных упражнениях. В дальнейшем на 2-м и 3-м этапах подготовительного периода для развития (и поддержания) уровня скоростно-силовой подготовленности лыжника-гонщика начинают использоваться специальные упражнения: прыжковая и шаговая имитация, лыжероллеры, а с выпадением снега - передвижения на лыжах. (В.В. Ермакова, Л.Ф. Кобзева, А.В. Гурский, 2011).

В настоящее время существенным фактором, оказывающим влияние на развитие скоростно-силовых качеств лыжников, стало введение в программу международных соревнований спринтерской 1,5-километровой дистанции с выбыванием, более коротких дистанций (10 км + 10 км у мужчин и 5 км + 5 км у женщин) с передвижением классическими и коньковыми ходами («Дуатлон») и проведением соревнований с общего старта («Масстарт»). Эти нововведения, связанные с дальнейшей популяризацией лыжного спорта среди населения различных стран Европы, Африки, Азии и Южной Америки, сыграли большую роль в коррекции методики тренировки лыжников-гонщиков. При этом ведущие фирмы продолжили совершенствовать качество спортивного инвентаря, парафинов и разработки особых ускорителей (твёрдых, жидких, аэрозольных) и т.д.

В наше время необходимо иметь в виду и более широкое применение специальных средств подготовки в летнее и осеннее время года (лыжероллеров и передвижения на лыжах, на глетчерах), что привело к укорочению «периода вкатывания» и дальнейшей интенсификации тренировочного процесса квалифицированных лыжников-гонщиков за счёт повышения объёмов скоростно-силовой работы.

Выводы

1. Изучив научно методическую литературы, мы узнали, что, скоростно-силовая выносливость характеризуется взаимосвязью силы и скорости с выносливостью и проявляется в высоких результатах в беге и в передвижении на лыжах по различному рельефу. Скоростно-силовые качества характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

2. Скоростно-силовая подготовленность лыжников-гонщиков определяется степенью развития скоростно-силовых показателей главных групп мышц, принимающих участие в выполнении основной нагрузки в движениях циклического характера, присущих лыжным гонкам (мышц-разгибателей предплечья, плеча, бедра, голени, сгибателей туловища, бедра и подошвенных сгибателей стопы).

3. В процессе многолетней скоростно-силовой подготовки лыжника-гонщика можно выделить несколько этапов.

1.Этап начальной тренировки. Основная цель - содействие гармоничному формированию растущего организма, укрепление здоровья занимающихся, всестороннее развитие физических качеств, устранение недостатков физического развития.

Развитие скоростно-силовых качеств на этом этапе подготовки носит комплексный характер. Кроме специальноподготовительных упражнений в тренировочном процессе значительное место отводится подвижным и спортивным играм, всевозможным эстафетам, которые вызывают эмоциональный подъем и большую заинтересованность занимающихся.

Основные методы: метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения без отягощения и с небольшим отягощением, метод упражнения, выполняемого при смешанном режиме работы мышц, применение игрового метода с широким использованием упражнений из различных видов спорта и подвижных игр.

2. Этап специализации. Основная цель - повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, более специализированная работа над совершенствованием физических качеств.

Стремление многих тренеров увеличить объем беговых средств, выполнить достаточно высокий разрядный норматив приводит к быстрому росту результатов, что в дальнейшем неизбежно сказывается на становлении спортивного мастерства. Разносторонняя подготовка на этом этапе при небольшом объеме беговых средств более благоприятна для последующего спортивного совершенствования, нежели специализированная.

Основные задачи: развитие мускулатуры бегуна в целом (в частности - укрепление мышечного корсета), укрепление здоровья, создание двигательного потенциала, предполагающее освоение разнообразных двигательных навыков, в том числе и скоростно-силовых.

Скоростно-силовая подготовка на этом этапе, направленная на развитие быстроты движений и силы мышц, включает следующие направления:

Скоростное, где решается задача повышения скорости бега: бег со старта, ускорения, бег под гору, по ветру;

Скоростно-силовое - сочетание упражнений без отягощений или с небольшими отягощениями в виде пояса, жилета, бег и прыжки против ветра, в гору, по опилкам, песку и т.д.;

Силовое - парные и групповые упражнения с сопротивлением, акробатика, гимнастические упражнения на снарядах (прыжки через коня, лазание по канату и т.д.), силовые упражнения со штангой небольшого веса - 20-30 кг.

Основные методы: метод динамических усилий, метод повторного выполнения статического и динамического силовых упражнений, широкое применение игрового метода.

3. Этап спортивного совершенствования. Основная цель - неуклонное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, специализированная работа по совершенствованию основных физических качеств.

Важной задачей является то, что развитие скоростно-силовых качеств необходимо осуществлять главным образом путем применения скоростно-силовых упражнений, где силовые способности бегуна достигают максимума преимущественно за счет увеличения скорости сокращения мышц: бег на короткие дистанции, всевозможные "короткие" прыжки, "длинные" прыжки на отрезках 30-60 м, метание (ядер, камней, набивных мячей) относительно небольшого веса - 2-4 кг). На этом этапе подготовки целесообразно использовать физические упражнения, которые воздействуют на мышечные группы, испытывающие основную нагрузку в беге.

Основные методы: метод повторного упражнения, круговой метод, комплексное использование методов, рекомендованных на предыдущих этапах подготовки.

4. Этап реализации спортивного потенциала. Основная цель - значительное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, в том числе и скоростно-силовых.

Основная задача - максимальное использование тренировочных средств, способных вызвать бурное протекание адаптационных процессов. Значительно возрастает число занятий в недельных микроциклах.

Скоростно-силовая подготовка строго дифференцирована. Средства, методы, режим работы мышц, величина сопротивлений, интенсивность выполнения упражнений, количество повторений, длительность и характер отдыха дают возможность решить в методическом плане важную проблему специальной подготовки, которая во многом предопределяет рост спортивных результатов.

Основные методы: метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего веса, метод повторного выполнения статического и динамического силовых упражнений, комбинированный и круговой методы.

Выполнение значительного объема скоростно-силовых упражнений на этом этапе препятствует стабилизации уровня быстроты; возникновению так называемого "скоростного барьера". Ведущая роль в процессе увеличения скорости бега должна быть отведена методу повторного использования скоростно-силовых упражнений.

5. Заключительный этап соревновательной карьеры. Основная цель - сугубо индивидуальный подход к тренировочным и соревновательным нагрузкам, поскольку большой тренировочный опыт спортсмена помогает всесторонне изучить присущие только ему способности, найти резервы в вариантах планирования тренировочной нагрузки, выявлении наиболее эффективных средств и методов скоростно-силовой подготовки.

Библиотека
материалов

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

Дом детского творчества г. Углегорска

Методическая разработка

Тема :

Выполнила:

педагог дополнительного

образования

Н.М.Винокурова

г. Углегорск

2015 год

Оглавление.

Введение стр. 3

Глава 1 Технология реализации поставленной цели стр.5

1.1. Теория выносливости стр.5

1.2. Развитие выносливости у лыжников стр.11

1 .3. стр.21

1.4 Достижения, качественные и количественные результаты стр.29

Список литературы стр.31

Приложения стр.32

Введение.

Основополагающей задачей государственной политики является создание условий для роста благосостояния населения Российской Федерации, национального самосознания и обеспечения долгосрочной социальной стабильности. Создание базы для сохранения и улучшения физического и духовного здоровья граждан в значительной степени способствует решению указанной задачи. В то же время существенным фактором, определяющим состояние здоровья населения, является поддержание оптимальной физической активности в течение всей жизни каждого гражданина.

Время, в которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности - качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физической культуры. В наши дни особенно необходимы твердость характера, решимость, мобилизация волевых усилий, сознательная активность, направленная на изменение внешнего мира и себя: это люди сильные, закаленные, творческие, мужественно преодолевающие неизбежные, к сожалению, невзгоды и лишения, смело выступающие за реализацию своих планов.

Физическая культура, спорт могут и должны стать эффективным средством воспитания и самовоспитания таких людей.

Конец XX века, начало XXI . Характеризуются резким возрастанием психологической нагрузки на человека, что предъявляет повышенные требования к его физиологическим функциям и является одной из причин переутомления. У космонавта, например, выходящего в открытый космос, пульс достигает 200 уд/мин. Примерно такова же частота сердечных сокращений у режиссера телевидения, ведущего прямую передачу в эфир. Оператор ЭВМ через 2-3 ч интенсивного диалога с «электронным мозгом» перестает быть равным партнером машине. Ритм современного производства настолько возрос, что человеку становится трудно поспевать за ним.

Многие существующие и вновь возникающие виды трудовой деятельности предъявляют повышенные требования к способности работников противостоять информационным перегрузкам и другим усложненным условиям труда. Инженерно-технические работники, ученые, преподаватели, учащиеся и другие лица, занятые напряженным умственным трудом, подвергаются воздействиям, характерным для эмоционального стресса, что приводит к перенапряжению нервной системы и нарушению ее регуляторных механизмов.

Было бы, однако, ошибкой оценивать повышение ритма нашей жизни как нечто исключительно навязанное извне, как неизбежное зло. Гармоничное развитие человеческой личности, ощущение ею полноты своего существования, творческая деятельность всегда требуют более или менее выраженного напряжения. Благодаря этому люди могут лучше справляться с жизненными трудностями, на более длительное время концентрировать свое внимание, уверенно и в полную силу решать стоящие перед ними задачи. И чем выше поднимается человек к вершинам своей деятельности, тем более выраженным становится напряжение, достигая иногда границы невыносимого. И все же многие идут на штурм этих вершин, стремясь полностью реализовать свои творческие возможности, ибо в этом они видят счастье.

Однако не следует забывать, что переутомление, психические стрессы, пренебрежение правилами здорового образа жизни приводят к нарушению процессов саморегуляции, к болезням, тем самым не только ограничивая возможность жить полнокровной, яркой, творческой жизнью, но и прерывая ее иногда в расцвете сил. В Москве ишемическая болезнь сердца, например, получившая название убийцы № 1, была обнаружена в среднем у 8,6% мужчин, в Ленинграде - у 12,3%. На основании обобщенных данных исследователи приходят к выводу, что в течение ближайших 10 лет каждые 100 мужчин среднего возраста из 1000 рискуют подвергнуться инфаркту. Человеческая жизнь, разумеется, величайшая ценность, но нельзя обойти молчанием и экономическую сторону проблемы: подсчитано, что 100 больных инфарктом миокарда обходятся государству почти в 350 тыс. руб.

К счастью, способность человека без вреда для здоровья выдерживать разного рода нагрузки, переносить напряжение, повышать устойчивость к утомлению поддается тренировке. По определению ученых, способность противостоять утомлению называется выносливостью.

Выносливость – основа физической подготовленности. Она имеет первостепенное значение для жизнедеятельности человека, для оптимального уровня производительности труда (как умственного, так и физического). Выносливость – это и способность организма противостоять утомлению от выполняемой работы, следовательно, организм школьника способен выполнять и умственные нагрузки без снижения ее интенсивности .

Таким образом, Цель нашей работы: Развитие выносливости у лыжников.

Задачи:

изучить теоретическое состояние проблемы в науке и литературе;

показать механизм развития выносливости;

• пропагандировать здоровый образ жизни.

Глава 1.Технология реализации поставленной цели.

1. Теория выносливости.

Долгое время роль и значение выносливости, одного из основных, наряду с силой, гибкостью и быстротой, физических качеств человека недооценивались, оставались нераскрытыми. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать выносливость должен не только любой без исключения спортсмен, но и каждый разумный человек с тем, чтобы:

заложить основу крепкого здоровья - укрепить сердце и улучшить деятельность всей системы кровообращения, развить легкие и усовершенствовать функции системы дыхания;

повысить физическую подготовленность - приобрести способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высоком работоспособности;

улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела;

укрепить нервную систему, зарядиться оптимизмом и хорошим настроением;

продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.

Не случайно тысячи лет условием выживания наших предков являлась именно выносливость. Добывание пищи, защита от врагов, а затем примитивная трудовая деятельность были связаны с почти непрерывной на протяжении дня мышечной работой. В процессе эволюции человек, его нервная и гормональная системы, обмен веществ приспособились к напряженной физической работе. Чтобы оставаться здоровым, двигательная активность человеку столь же необходима, как еда, отдых, сон.

Под воздействием упражнений на выносливость, таких, как ускоренная ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание, разные виды гребли, в организме происходит глубокая перестройка, обеспечивающая возможность противостоять утомлению и переносить самые различные нагрузки - физические, эмоциональные, умственные. Конечно, было бы наивно искать прямую связь между, скажем, работоспособностью токаря, педагогическим мастерством учителя, достижениями исследователя и их показателями в беге или плавании. Но следует знать, что, развивая выносливость, человек укрепляет свое здоровье, а это является важным условием для успешной деятельности в любой области.

Прежде чем приступить к тренировкам педагог должен четко уяснить теорию выносливости, как бы посмотреть на нее «изнутри», выяснить что же является источником выносливости. В первую очередь:

Любая деятельность человека связана с расходом энергии. Непосредственным ее источником для физической активности является сложное химическое соединение - аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), находящаяся в мышечных волокнах. Мышечные сокращения сопровождаются распадом АТФ, а продолжаться работа может только до тех пор, пока ткани содержат АТФ. Запасы этого вещества, однако, весьма ограничены и могут быть исчерпаны в ходе всего лишь нескольких мышечных сокращений. Поэтому условием непрерывной физической работы является постоянное и быстрое восстановление запасов АТФ. При сокращении мышц АТФ отдает один из своих компонентов - фосфатную группу, при этом образуется новое вещество - аденозиндифосфорная кислота (АДФ) и выделяется энергия. Условием восстановления (ресинтеза) АТФ служит присоединение фосфатной группы к АДФ, а для протекания этой реакции необходима энергия. Получена она может быть, в основном, тремя путями:

Первый из них - так называемая креатинкиназная реакция. В мышцах содержится богатое энергией химическое вещество креатинфосфат (КФ), которое, однако, в отличие от АТФ не может использоваться непосредственно, чтобы дать энергию для мышечных сокращений. КФ используется для ресинтеза АТФ: КФ+АДФ=К (креатин)+АТФ.

Креатинкиназная реакция протекает быстро, но количество энергии, которую можно получить таким путем, очень ограничено, поскольку мышечные волокна содержат весьма небольшие количества КФ. Поэтому креатинкиназная реакция эффективна для обеспечения энергией лишь интенсивной непродолжительной физической активности. Например, энергия, необходимая для быстрого пробегания 400 м, может быть целиком обеспечена за счет АТФ, имеющейся в мышечных волокнах, и восстановления АТФ с помощью запасов КФ в мышцах.

Второй путь обеспечения энергии для ресинтеза АТФ - анаэробный гликолиз. При нем анаэробно (т. е. без участия кислорода) происходит расщепление углеводов (содержащегося в мышцах животного крахмала - гликогена или приносимой к мышцам кровью из печени глюкозы), сопровождающееся выделением энергии, которая, в свою очередь, используется для ресинтеза АТФ. Анаэробный гликолиз играет важную роль в энергообеспечении интенсивной деятельности, продолжающейся несколько минут. Запасы гликогена в мышцах довольно велики: 1-2% (от их массы), в печени гликогена содержится 4-6%.

Достоинство анаэробного гликолиза заключается в том, что благодаря ему значительные количества необходимой энергии могут быть получены в условиях, когда потребность организма в кислороде не может быть удовлетворена. Тогда часть энергии станет вырабатываться в долг («кислородный долг»), погашение которого происходит после завершения работы. Доля анаэробной мобилизации энергии тем выше, чем короче дистанция и больше скорость. При беге в полную силу на 1500 м она составляет 40-50%, на 3000 м - около 20%. Столько же примерно в лыжной гонке. Лишь марафонская дистанция пробегается с небольшой (1-3%) долей участия анаэробных процессов, основная же энергия вырабатывается аэробным путем.

Главный путь ресинтеза АТФ - третий за счет аэробного (при участии кислорода) окисления углеводов, жиров и белков. Это весьма эффективный путь, поскольку запасы доступных окислению веществ в организме велики, а образующиеся в его ходе продукты - вода и углекислый газ - безвредны и легко удаляются из тела и, следовательно, не лимитируют работоспособность. При аэробном окислении для восстановления АТФ используется почти вся энергия, содержащаяся в молекуле питательного вещества: одна единица гликогена, например, дает 38 единиц АТФ, в то время как при анаэробном гликолизе - только две единицы.

В силу вышесказанного понятно, что мышцы «предпочитают» аэробный путь образования энергии при работе низкой и умеренной интенсивности, характерной для большинства упражнений на выносливость. При таких условиях сердечная и дыхательная системы могут подавать кислород к мышцам в требуемых количествах. В атмосфере кислорода всегда достаточно, но мышечные волокна не способны образовывать значительные запасы этого газа. Поэтому для обеспечения аэробного ресинтеза АТФ легкие, сердце, кровеносные сосуды и кровь постоянно должны подавать кислород из атмосферы воздуха в мышцы, точнее в митохондрии, мельчайшие образования, получившие название энергостанций клеток. Именно в них и протекают реакции, обеспечивающие клетки энергией.

Понятно, что чем больше кислорода сможет организм потребить за единицу времени, тем больше энергии за счет ресинтеза АТФ аэробным путем можно израсходовать. Максимальный объем кислорода, который человек способен потребить за одну минуту, характеризует его возможности обеспечивать энергетические расходы за счет поглощаемого во время работы кислорода или, как принято говорить, аэробную производительность.

Исследования показали, что максимальное потребления кислорода (МПК) в значительной степени бывает обусловлено генетически, но правильная тренировка может повысить этот показатель на 10-20% и больше (Р. Е. Мотылянская).

Среди спортсменов наиболее высокие показатели МПК демонстрируют, как и следовало ожидать, те, кто тренируется на выносливость, а среди них отличаются лыжники-гонщики: у мужчин МПК доходит до 70-96 мл/мин/кг, у женщин - 60-70 мл/мин/кг.

У здоровых, физически хорошо развитых, но не тренирующихся на выносливость молодых людей МПК бывает от 40 до 50 мл/мин/кг, т. е. в некоторых случаях вдвое меньше, чем у спортсменов. Чего же ожидать от тех, кто годится этим молодым людям в дедушки? Оказывается не столь уж малого, если они тренируются систематически. У 60-летнего бегуна, преодолевшего марафонскую дистанцию за 2 ч 51 мин, МПК было 61,1 мл/мин/кг, 72-летнего марафонца - 41,3 мл/мин/кг. Это позволило исследователям прийти к выводу, что тренировка на выносливость в очень большой степени противостоит влияниям процесса старения на работоспособность сердечной и дыхательной систем.

Сегодня уже ни у кого не вызывает сомнений тесная взаимосвязь выносливости, физической работоспособности и здоровья. По словам профессора В.В.Матова, аэробические упражнения (бег, лыжи, велоезда, ускоренная ходьба) являются единственным универсальным средством в профилактике различных заболеваний, в том числе и возрастных.

Под влиянием упражнений на выносливость существенно возрастает работоспособность сердечно-сосудистой системы. Сердце!.. Первостепенной важности орган бытия человека, «живой мотор», синоним наших устремлений и нашей надежды, символ отваги, доброты, любви. Для тренирующегося на выносливость, однако, сердце вдобавок ко всему еще и основной объект тренировки. Под ее влиянием сердечная мышца укрепляется, приобретает высокую работоспособность. У нетренированных масса сердца составляет 250-300 г, объем - 600-800 мл, или 11-12 мл/кг массы тела, а у тренированных на выносливость - соответственно 350-500 г, 900-1300 мл, 14-17 мл/кг и больше. Увеличение объема сердца является важной предпосылкой увеличения ударного объема (количество крови, подаваемой сердцем при одном сокращении) и тем самым обеспечения повышенного поступления кислорода. Высокий ударный объем является основой экономичной работы сердца.

У тренированных частота сокращений сердца в покое бывает 60-40 уд/мин и ниже, у нетренированных 60-70 уд/мин и выше. Следует отметить, что выявлена статистическая зависимость между пульсом в покое и смертностью от болезней сердечно-сосудистой системы. Согласно данным Швандта, у мужчин 40-59 лет смертность на 1000 человек составляла (за 10 лет): при пульсе ниже 60 уд/мин - 25 случаев, 60-69 - 32, 70-79 - 30, свыше 100-130 случаев.

В развитых странах болезни сердечно-сосудистой системы уносят больше всего жизней. По данным ЦСУ Российской Федерации, в 51 % случаев причинами смерти являются сердечно-сосудистые заболевания. В ФРГ от этих болезней ежегодно умирает около 350 тыс. человек, что составляет 50% общей смертности. Одна из основных причин, утверждают медики, - гиподинамия, т. е. нарушение функций организма в результате отсутствия тренирующих нагрузок. А вот у индейцев племени тарахумара, живущих в Северной Мексике, многие столетия особое место занимает бег, являясь своего рода культом. Не зная никакого транспорта, индейцы, не спеша, пробегают ежедневно значительные расстояния по гористой, труднопроходимой местности. Каждую неделю для развлечения устраиваются соревнования на дистанцию около 50 км. Иногда длина пробегов составляет 200-240 км. Исследователи не обнаружили у тарахумара каких-либо признаков сердечно-сосудистых заболеваний.

При нагрузке частота сердечных сокращений у тренированных может увеличиться в 5 раз, у нетренированных - только в 3 раза. Ударный объем у тренированных, выполняющих тяжелую работу, возрастает в 2 раза и более. Вместо обычных 4-5 л в минуту сердце оказывается способным в случае необходимости перекачивать до 30-40 л крови, обеспечивая тем самым колоссальное повышение поступления кислорода. Такое сердце, словно отлаженный мощный мотор, готово к испытаниям, которые ждут человека на жизненном пути. В любых экстремальных условиях, будь то эмоциональный стресс, тяжелая физическая работа или болезнь с высокой температурой, тренированное сердце облегчит организму преодоление кризисной ситуации.

Наряду с МПК достоверным показателем работоспособности сердечно-сосудистой системы служат результаты осуществляемого в лабораторных условиях теста «физическая работоспособность при пульсе 170 уд/мин», сокращенно Р\УС|7о (по начальным буквам английских слов). В данном случае измеряют мощность работы (кгм/мин), необходимой, чтобы повысить частоту сокращений сердца испытуемого до 170 уд/мин. У больных, перенесших инфаркт миокарда, пульс стремительно подскакивал до такой величины при нагрузке мощностью всего лишь 300 кгм/мин. Молодые, здоровые, но не тренировавшиеся на выносливость мужчины производили работу мощностью 1000 кгм/мин, а вот хорошо тренированные бегуны и лыжники - 2000- 2500 кгм/мин. Цифры говорят сами за себя.

Благоприятные изменения в сердце начинаются буквально с первых осторожных тренировок, в каком бы возрасте вы к ним ни приступили. Так, было обнаружено (проф. С. Штрауценберг), что уже через несколько недель тренировки в сердце на 30% снижалось содержание катехоламинов - биологически активных веществ, способных оказывать на него токсическое воздействие; в результате изменений в вегетативной нервной системе снижалась частота сердечных сокращений.

Положительные изменения происходят у тренирующихся и в кровеносных сосудах, они расширяются, образуются новые капилляры, периферическое сопротивление и артериальное давление снижаются. Умелое использование упражнений на выносливость может повысить слишком низкое артериальное давление, а слишком высокое - снизить.

Благоприятные изменения под влиянием аэробных нагрузок претерпевает также система дыхания. Тренировка, особенно в юношеском возрасте, может увеличить жизненную емкость легких на 25%. Грудная клетка становится шире, укрепляются дыхательные мышцы. Повышается устойчивость к простудным заболеваниям дыхательных путей, например к бронхитам.

Давно уже выявлена связь между избыточным весом, с одной стороны, и различными болезнями. Даже у молодых людей в результате недостаточной двигательной активности и нарушения равновесия между расходом и поступлением энергии происходят перемены, аналогичные возрастным изменениям, присущим глубокой старости. Ныне избыточным весом страдают около 40% взрослого населения нашей страны, т. е. почти каждый второй. Мы не найдем, однако, даже намека на ожирение у спортсменов, тренирующихся на выносливость, а также у тех, кто регулярно и в достаточном объеме выполняет аэробические упражнения.

При выполнении упражнений на выносливость увеличивается доставка кислорода не только к работающим мышцам, но и к другим частям тела: мозгу, печени, почкам, коже. Стимулируются обменные процессы во всех органах. Усиливается работа почек по выведению продуктов распада, образующихся при мышечной работе. Печень лучше очищает кровь.

В результате общего укрепления организма повышается его сопротивляемость различным неблагоприятным воздействиям (токсичным химическим веществам, высоким температурам и т. д.). Умеренные физические нагрузки снижают частоту простудных заболеваний.

Исследования, проведенные как в нашей стране, так и в США, показали, что под влиянием упражнений на выносливость существенно уменьшалось содержание в крови испытуемых холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов - веществ, способствующих развитию получившего широкую и печальную известность атеросклероза - болезни, поражающей сосуды сердца, головного мозга и нижних конечностей.

В последнее время все чаще высказывается мнение, что двигательная активность является средством предупреждения раковых заболеваний. Автор вышедшей в 1987 г. Монографии «Устойчивость организма к злокачественным опухолям» А. И. Волегов пишет: «Совершенствование режима сна, отдыха необходимо сочетать с обязательной физической нагрузкой в физиологических пределах, которые могут существенно варьировать в зависимости от конкретных условий и особенностей организма. Иначе говоря, все те элементы быта, которые все более приближают условия существования людей к оптимальным физиологическим, будут способствовать снижению заболеваемости злокачественными новообразованиями».

Важно понять, что здоровье и работоспособность человека тесно связаны с тренированностью его сердечно-сосудистой системы (мощностью его кардиоциркулярного резерва, как выражаются специалисты) на протяжении буквально всей жизни. Есть все основания утверждать, что детренированность сердечно-сосудистой системы равноценна состоянию предболезни.

В детском возрасте недостаток двигательной активности служит помехой нормальному росту и развитию ребенка. Ущерб, нанесенный организму малоподвижным образом жизни, не всегда удается компенсировать в зрелом возрасте даже путем систематических тренировок.

При обследовании детей, страдающих близорукостью (В. И. Колесов), обнаружилось, что у значительной их части снижен щелочной резерв крови и уменьшен ее Рн, что, как известно, является одним из последствий гиподинамии. Так что можно предположить, что аэробические упражнения служат также профилактикой ухудшения зрения.

У взрослых физическая активность является условием сохранения работоспособности, поддержания функционального состояния организма и его физиологических резервов.

Исследования И. А. Аршавского, М. Р. Могендовича и других ученых позволили сформулировать «энергетическое правило скелетных мышц»: функциональное состояние и резервные мощности различных органов и систем человека в любом возрасте в большой мере зависят от особенностей его двигательной активности. Чем она в пределах допустимого оптимума выше, тем сильнее действуют факторы, увеличивающие энергетические ресурсы и функциональные возможности организма.

Не имея здесь возможности вникать в детали, хочется обратить внимание лишь на то, что активность мышц, аппарата движения порождает потребность в усилении аэробного ресинтеза АТФ, а возможность удовлетворения этой потребности зависит от способности организма потреблять кислород. Поэтому нет ничего удивительного в том, что последняя не только характеризует физическое состояние человека, но и служит достоверным показателем состояния его здоровья.

Здоровье, как известно, имеет не только физический, но и психический аспект. Влияют ли, и если да, то как, аэробические упражнения на психологический статус человека?

В исследовании, проведенном А. Г. Пановым, В. С. Лобзиным и А. А. Михайленко, двадцать два добровольца, молодые и здоровые люди, находились на постельном режиме от 70 до 100 дней. Испытуемым категорически запрещалось вставать и делать какие-либо движения. И что же? У них вскоре были обнаружены усиливающиеся с течением времени нарушения психических функций. В первую очередь появилась бессонница. Затем постепенно усиливалась апатия, пропал интерес к происходящему, исчезло желание двигаться, ухудшился аппетит. У многих преобладало неустойчивое настроение. Вспышки раздражительности, взрывы гнева чередовались с периодами глубокой депрессии. Появились головные боли и головокружение. Спустя некоторое время испытуемых не интересовали уже ни книги, ни телепередачи. Таким образом, мы видим доказательства пагубного влияния отсутствия физической активности на психическое здоровье. По данным Всемирной организации здравоохранения: в развитых странах, где широко, распространены гипокинезия и гиподинамия, 10% населения страдает депрессиями, 60% - неврозами, 10-15% - бессонницей.

Упражнения на выносливость являются также естественной реакцией на стресс и способны полностью или в значительной мере предотвратить его разрушительные последствия.

Таким образом, вышеперечисленные факты, доказывают необходимость развития выносливости с детских лет. Выносливый человек – физически сильный, стойкий, способный многое вынести, выдержать.

Низкий уровень физической готовности организма отражается на настроении, работоспособности, приводит к своеобразной ущербности личности.

1.2.Развитие выносливости у лыжников.

Главным направлением нашей деятельности является развитие выносливости у ребят, занимающихся в лыжной секции, на этой основе повышение уровня их двигательной активности.

Тренировка юных спортсменов представляет собой многолетний непрерывный процесс, основанный на определенных закономерностях развития организма подростков, направленный на совершенствование функций и систем организма занимающихся, на формирование у них определённых двигательных навыков и развитие их физических качеств для достижений высокого спортивного результата. Спортивная тренировка в первую очередь предусматривает соблюдение принципов постепенности, последовательности, индивидуализации. В то же время она строится в соответствии с закономерностями: направленностью к высшим достижениям, углубленной специализацией, единством общей и социальной подготовки спортсмена, непрерывностью тренировочного процесса, единством постепенности повышения нагрузок.

Величина тренировочной нагрузки определяется частотой и продолжительностью занятий, объёмом и интенсивностью выполнения упражнения. Для повышения тренированности спортсмена необходимо, чтобы нагрузка была оптимальной. Воздействие последующих нагрузок должно «наслаиваться» на результаты предыдущих, но нагрузки следует чередовать с определёнными интервалами отдыха. Чередование нагрузки и отдыха – один из стержневых вопросов тренировочного процесса. Уровень спортивной подготовленности лыжников определяется уровнем развития общих и специальных физических качеств. Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. Упражнения для развития выносливости: различные варианты ходьбы и бега, кроссы, езда на велосипеде, плавание, туристические походы, спортивные игры. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП ) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи – достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основного вида – лыжного спорта. ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предполагаемой будущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения – прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спорта она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ранних ступенях тренированности очень важно правильно подбирать средства ОФП и методику их применения с тем, чтобы полностью использовать положительный перенос развиваемых физических качеств на основное упражнение – передвижение на лыжах. Это не следует понимать как полное сближение средств ОФП и СФП. Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функциональных возможностей.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида лыжного спорта.

Основными средствами СФП являются, передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того, что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки – технической, тактической и специальной психической.

При построении круглогодичной тренировки, а также в процессе многолетней подготовки наблюдаются определенная последовательность и преемственность между различными видами упражнений, применение которых решает задачи общей и специальной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на ОФП. С приближением зимнего периода соотношение средств меняется в пользу СФП. Объем упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличивается, но важно от этапа к этапу закреплять и поддерживать на достигнутом уровне навыки, приобретенные при изучении предыдущих разделов подготовки. Средства одного вида подготовки должны быть органически связаны с последующим видом, при этом важно соблюдать преемственность в развитии и укреплении отдельных физических качеств, групп мышц и систем. На соотношение средств ОФП и СФП и динамику его изменения в годичном цикле тренировки оказывают влияние квалификация лыжника, его возраст и индивидуальные особенности развития в целом и отдельных групп мышц, физические качества, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалификации объем средств ОФП постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объем СФП. Это соотношение на различных этапах подготовки лыжника как в годичном цикле, так и в процессе многолетней тренировки может изменяться в ту или иную сторону в зависимости от динамики уровня развития ОФП и СФП, но общая тенденция в изменении показателей остается неизменной. В целом соотношение средств ОФП и СФП – вопрос сугубо индивидуальный. Все зависит от конкретного уровня развития отдельных групп мышц, органов и систем организма юных лыжников-гонщиков. Поэтому независимо от этапа многолетней подготовки даже в конце юношеского возраста объем средств ОФП может быть весьма значительным.

Выносливость – главное качество лыжника

Выносливость – это то необходимое качество, которое лежит в основе достижения высоких результатов в лыжных гонках. Зимой выносливость развивается благодаря длительному передвижению на лыжах. В первых тренировках на выносливость темп передвижения должен быть слабым и средним.

Как же контролировать темп? Как определить его?

Лучше всего это делать по частоте сердечных сокращений – по пульсу. Пульс можно подсчитать, положив пальцы одной руки на запястье другой. Ощутив пульсирующие толчки, подсчитывается количество ударов за 6 или 10 секунд. Умножив полученную цифру соответственно, на 10 или 6, получаем количество ударов в минуту.

Темп передвижения на лыжах при частоте пульса 130-140 ударов в минуту считается слабым, 140-150 – средним или умеренным, 160-170 – выше среднего. Сильным темпом считается передвижение при частоте пульса более 170 ударов в минуту.

На первых занятиях можно походить на лыжах в слабом темпе в течение 5-7 минут, т.е. пройти приблизительно 700-1000 м. Если это не покажется трудным, после 3-4-минутного отдыха можно пройти это расстояние снова. Можно, дойдя до ближайших горок за 5-10 минут, покататься на них и вернуться тем же маршрутом.

В следующий раз время движения в одну сторону надо увеличить на 2-3 минуты. Передвигаться спокойно, без напряжения, контролируя технику хода и не останавливаясь. Через четыре-пять занятий можно без остановок проходить примерно 2,5-4 км. Не бояться расстояния, главное – выбрать доступный темп передвижения. Если без напряжения преодолеватся расстояние до 4-5 км, можно постепенно начать повышать скорость передвижения. В первые 3-4 недели передвигаться с одной и той же скоростью в слабом и среднем темпе.

Такие тренировки называются равномерными.

В слабом темпе можно передвигаться долго, не испытывая сильного утомления. Этот темп удобен для отработки техники ходов, его применяют в походах, во время прогулок на «восстановление» организма после работы в сильном темпе.

В дальнейшем, чтобы повышать тренированность, всю основную тренировочную работу стараться проводить в среднем темпе.

Если замечено, что частота пульса превысила показатели среднего темпа, снизить темп или даже прекратить передвижение. Через некоторое время при той же скорости ходьбы пульс станет реже. Это будет означать, что организм приспособился к задаваемой нагрузке. Теперь можно увеличить скорость, ориентируясь на показания пульса.

Для развития специальной выносливости лыжника кроме равномерных тренировок применяются так называемые переменные, повторные и контрольные. Включать их в план можно лишь тогда, когда организм будет достаточно хорошо подготовлен равномерными тренировками, т.е. когда занимающийся легко сможет передвигаться в среднем темпе в течение 30-40 минут и быстро восстанавливать силы. Раньше чем через 3-4 недели занятий переходить к таким тренировкам не следует.

Переменные тренировки включают передвижение по дистанции в слабом или среднем темпе и ускорения в темпе выше среднего или в сильном. Длина отрезков, которые проходят ускоренно, может быть различной – от 200 м до 1 км; она зависит от возраста лыжника. Так, лыжнику 11-12 лет можно выполнить 4-5 ускорений по 200 м; 13-14-летнему – 5-8 ускорений по 300-500 м; 15-16-летнему – 3-5 ускорений по 1 км.

Пульс при ускорениях составляет 170, при снижении темпа – 130-140 ударов в минуту.

В повторных тренировках лыжники проходят в сильном темпе 2-3 раза отрезок, который равняется половине или одной трети соревновательной дистанции. Соревновательные дистанции для девочек 11-13 лет – 1 км, для мальчиков – 2 км; для девочек 14- 15 лет – 2 км, для мальчиков – 3 км; для девушек 16-17 лет – 3 км, для юношей – 5 км.

Отдых между пробежками составляет не менее 4-6 минут. Пульс на отрезке сильного темпа – до 180 ударов в минуту.

В контрольных тренировках проходят дистанцию, равную соревновательной или немного короче в максимальном темпе.

Если ребёнок чувствует себя достаточно подготовленным после 3-4 недель занятий, следует включить в недельный цикл одну переменную или повторную тренировку. Провести ее можно следующим образом:

В ходе непрерывного движения в течение 10-15 минут выполнить 5-6 ускорений любой посильной длины. При ускорениях темп не должен быть слишком высоким.

Если даже при небольшом увеличении темпа частота пульса окажется больше указанной, надо сократить длину ускорения или уменьшить темп. Время тренировки и количество отрезков увеличивать постепенно. Надо, чтобы в недельном цикле продолжительные тренировки в слабом и умеренном темпе чередовались с короткими в более сильном темпе. Тренировка с передвижением в сильном темпе проводится не более 1 раза в неделю. За тренировкой в сильном темпе должна последовать тренировка с длительным равномерным передвижением в слабом темпе. Такое сочетание лучше восстановит силы и повысит работоспособность.

Нагрузку в тренировках на выносливость увеличивать постепенно. Через 1-2 недели после повышения нагрузки обязательно на 1 неделю снижать ее, чтобы восстановить силы перед новым повышением. Постепенно продолжительность тренировки доводится до 1 часа 30 минут.

В одном тренировочном занятии ребятам 11-12 лет рекомендуется проходить на лыжах до 4 км; 13-14-летним – до 7-8; 15-16-летним – до 10-12.

В январе и феврале проводятся школьные и районные соревнования. До них можно провести 2-3 повторные тренировки и 1-2 контрольные. Надо стараться равномерно распределить свои силы на дистанции. К финишу скорость попытаться увеличить.

В контрольных и повторных тренировках вырабатывается не только выносливость, но и, самое главное, воля, умение преодолевать усталость, поддерживать темп на протяжении всей дистанции. Задание первое – развитие общей выносливости.

Выносливость летом лучше всего развивать продолжительными упражнениями: бегом, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, играми. Основное средство – бег. Ребятам 11-12 лет в одной тренировке можно пробегать до 4 км, 13-14 лет – до 8 км, 15-16 лет – до 12 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его надо так же, как и зимой, по пульсу.

В первых тренировках пульс не должен быть выше 140 ударов в минуту. Бегать лучше всего по лесным тропинкам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляжу.

Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если юный лыжник к концу лета будет без особого напряжения выдерживать полуторачасовой бег по пересеченной местности, - значит, он хорошо подготовился к зимним занятиям.

Не забывать об ускорениях. Хорошо, если ребёнок сможет бегать долго. Но еще лучшее бегать и долго, и быстро.

Нелишней будет подготовка себя к «рваному» ритму бега, т.е. со сменой скоростей. Правда, особенно увлекаться ускорениями не следует.

Другое средство развития выносливости – интенсивная ходьба по пересеченной местности. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.

Летом побольше плавать. Не заплывать далеко, лучше отмерить по берегу расстояние 50-100 м, поставить заметные вешки и плавать от одной вешки к другой. Считать, сколько метров проплывешь без отдыха. Лучшая тренировка для лыжника – длительное спокойное плавание.

В конце лета можно проверить свои силы, проплыв дистанцию на время. По нормативам школьной программы надо проплыть 50 м без учета времени или с учетом его: для девочек – за 1 мин – 1 мин 30 сек, для мальчиков – 50 сек – 1 мин 20 сек.

Для тренировки можно использовать и езду на велосипеде. Однако не всякое катание принесет пользу спортсмену. Если он, проехав 100-200 м, остановился поговорить с друзьями, а затем, покатавшись еще немного, снова остановился или поехал еле крутя педали, то его выносливость от этого не повысится. Езда на велосипеде становится тренировкой лишь при том условии, если она непрерывна и продолжительна – не менее 15-20 минут на пересеченной местности или 30-40 минут на асфальтовой дороге в хорошем темпе.

Необходимо помнить о том, что не будет достигнуто высоких результатов без всестороннего развития лыжника. Быстрота, сила, ловкость, умение поддерживать равновесие и гибкость очень хорошо развиваются в спортивных и подвижных играх. Кроме физических качеств, игры помогают воспитать волю к победе, находчивость, решительность, смелость, коллективизм.

Игры для тренировки можно подобрать так, чтобы они развивали нужные качества. Нагрузку легко регулировать темпом игры, продолжительностью и условиями. Чем быстрее темп игры, тем она должна быть короче.

Игру нужно уметь вовремя закончить. Беспрерывная игра в футбол во дворе в течение нескольких часов не тренирует, а переутомляет организм. Игра для тренировки должна занимать не более 30-40 минут. Включают ее в тренировочное занятие не более 2 раз в неделю. Такие игры, как баскетбол, футбол, гандбол, «Салки», «Выручалки», бег наперегонки, эстафеты с бегом, развивают быстроту, ловкость, координацию движений. Игры с сопротивлением (например, регби), с перетягиванием, эстафеты с прыжками – силу; игры «Лапта», «Выбей из круга», «Салки» - ловкость.

Тренировать эти способности можно и упражняясь на узкой высокой опоре (бревне, рельсе). Передвигаясь по ней или стоя на одной ноге, надо выполнять движения руками и туловищем, прыжки, махи. Такие упражнения и игры можно включать в тренировку и чередовать их с упражнениями на силу и технику.

Из всего разнообразия упражнений для развития силовой выносливости следует выбирать такие, которые развивали бы все группы мышц.

Приведем примерный комплекс упражнений на силу и силовую выносливость:

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или в упоре на скамейке.

Прогибание назад стоя (достать ладонями пятки) – наклон вперед-вниз.

Подтягивание на перекладине или на ветке дерева.

Смена ног в выпаде прыжком.

Из упора лежа упор присев толчком обеих ног.

Поднимание прямых ног в висе на перекладине.

Приседание на одной ноге («пистолет»).

Повороты и вращения туловища.

Из приседа или полуприседа выпрыгивание вверх.

Из положения лежа поднимание туловища, ног, ног и туловища вместе.

Упражнения нужно повторять не менее 10 раз, количество повторений от недели к неделе увеличивать на три-пять. Комплекс может состоять из меньшего количества упражнений, и выполнять его надо по-другому: например, упражнения 1, 4, 5, 9 и 10 с максимальной быстротой в течение 20-30 секунд, с отдыхом между упражнениями до 1 минуты. Выполняй комплекс от 1 до 5 раз, т.е. серий. Отдых между сериями – 2 минуты.

11-12-летним школьникам надо выполнять одну-две серии, каждое упражнение по 20 секунд, 13-14-летним – две-три серии, 15-17- летним начинать с двух серий и к началу сентября довести до четырех. Время выполнения упражнений увеличивается (от 30 секунд до 1 минуты).

Быстрая ходьба, затем бег на расстояние приблизительно 50 м в воде чуть выше колена. Повторить упражнение 6-8 раз. Движения рук и ног энергичные и широкие (рис. 1). Чтобы избежать травм, дно водоема следует проверить. Тем не менее рекомендуем для этого упражнения всегда надевать старые тапочки или ботинки.

Рис. 1 Рис. 2

Прыжки под небольшой уклон. Частота прыжков постепенно увеличивается. Выполнить 6-8 раз по 50-100 м (рис. 2).

Лежа на бедрах на скамейке вниз лицом, прогнуться назад. Партнер удерживает за ноги. Повторить 10-15 раз (рис. 3).

Рис 3

Наклоны назад и вперед, сидя на скамейке лицом к партнеру, который держит за ноги. Повторить 10-12 раз (рис. 4).

Рис 4

Круговые движения ногами, лежа на спине. Партнер держит за плечи. Повторить 8-10 раз.

Можно включать в тренировку и упражнения на брусьях и кольцах.

На брусьях (рис. 5):

В упоре на руках передвижение вперед и назад с поочередными или одновременными перехватами руками.

В упоре на руках сгибание и разгибание рук.

В упоре на руках сгибание рук на махе вперед и разгибание на махе назад, затем разгибание на махе вперед и сгибание на махе назад. Это упражнение непростое, и если юный спортсмен сумеет выполнить его, то может быть уверен в своей силе и ловкости.

Рис 5

На кольцах (рис. 6):

Подтягивание на руках.

Поднимание и медленное опускание ног в висе.

Из виса силой перейти в упор. Это тоже сложное упражнение, которое требует немалой физической силы и хороших гимнастических навыков.

Рис 6

11-12-летние ребята повторяют эти упражнения 3-4 раза. Те, кто постарше, - 5-6 раз. Можно сделать 2-3 подхода к каждому снаряду.

Прыжки и многоскоки очень хорошо развивают мышцы ног, вырабатывают необходимую лыжнику силу отталкивания. Чаще всего лыжники применяют такие прыжковые упражнения:

Скачки на одной ноге (рис. 7).

Рис 7

Многократные прыжки с ноги на ногу с сильным и быстрым отталкиванием и полетом (рис. 8).

Рис 8

Чередование прыжков со скачками (например, три скачка и два прыжка).

Выпрыгивание вперед из приседа или полуприседа на обеих ногах (рис. 9).

Рис 9

Выпрыгивание вперед из полуприседа на одной ноге с приставлением ее при приземлении (рис. 10).

Рис 10

Можно заранее устанавливать количество прыжков, которые надо выполнить на тренировке (например, 10 прыжков каждого вида), или определенное расстояние, которое преодолевается прыжками (например, 30 м или до отказа). Чередуются такие задания на занятиях.

В 11-12 лет можно начать с преодоления прыжками отрезка длиной 10 м и повторить это 2-3 раза в течение занятия. К осени длину отрезка можно довести до 30-40 м.

13-14-летние ребята должны к осени свободно преодолевать в упражнениях 2 и 3 по 80 м, а 16-17-летние – до 100 м.

Выполнять прыжки лучше на мягком грунте (траве, хвое, опилках, сыром песке). Увеличивать количество прыжков нужно постепенно, чтобы избежать травм.

Силовую подготовленность можно проверить контрольными упражнениями раз в месяц, например отжиманием в упоре (на максимально возможное количество раз), подтягиванием на перекладине, тройным или пятерным прыжком с места на результат, прыжками вверх из полуприседа (на количество раз), подниманием туловища (на количество раз за 30 секунд). Результаты записываются в дневник и сравниваются с теми, которые имелись раньше.

Нормативы

Мальчики

Девочки

Бег 30 м с ходу

4,8-5,4сек

5,7-6,0сек

Бег 60 м

9,6-10,0сек

10,6-11,5сек

Бег 2 км

в слабом темпе

(пульс – 130-140

уд/мин)

10 мин

15 мин

Прыжок в

длину с места

160 см

150 см

Подтягивание

4 раза

4 раза

Сгибание и

разгибание

рук на

гимнастичес-

кой скамейке

15 раз

10 раз

1.3.Овладение техникой передвижения на лыжах (развитие специальной выносливости лыжника)

Овладение техникой передвижения на лыжах происходит круглый год.

Летом овладеть основами техники лыжных ходов можно с помощью имитационных упражнений. Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов – это упражнения без лыж, копирующие отдельные элементы (части) лыжного хода или ход в целом.

Для чего нужны эти упражнения? Зачем нужно летом упражняться в лыжных ходах? Освоив эти упражнения, отработав до автоматизма движения, похожие на передвижение на лыжах, гораздо легче овладеть лыжными ходами на снегу. Имитация помогает значительно быстрее освоить технику лыжного хода. Имитационными упражнениями можно отрабатывать посадку лыжника, движения рук в попеременном и одновременном ходах (на месте и при ходьбе), движения ног в попеременном двухшажном ходе, согласование движений рук и ног на месте и в движении, согласование движений рук и ног при торможении и поворотах и т.п.

Имитационные упражнения включать в каждое тренировочное занятие. Отводить им 10-15 минут в начале или в конце тренировки.

Упражнений, которые имитируют отдельные элементы лыжных ходов, много, но чаще всего лыжники (с учетом развития выносливости) применяют следующие (рис. 11):

В положении посадки лыжника прыжки или подскоки на слегка согнутых ногах.

В положении посадки лыжника маховые движения руками, как в попеременном двухшажном ходе.

Имитация попеременного двухшажного хода на месте. Стоя на одной ноге в положении одноопорного скольжения, маховая нога выпрямлена назад, поменять ноги прыжком.

Имитация отталкивания ногой с выпадом. Из положения посадки лыжника сделать выпад вперед с отталкиванием, выпрямляя толчковую ногу. Отталкивание выполняется быстрым разгибанием толчковой ноги тазобедренном и коленных суставах. Движение направлено вперед- вверх и придает общему центру тяжести тела ускорение как бы на взлет.

Имитация одновременного бесшажного хода. Из высокой стойки выполнить одновременное движение полусогнутыми руками вниз-назад с наклоном туловища.

То же с резиновым амортизатором.

То же с передвижением прыжками вперед на обеих ногах (при маховом выносе рук), слегка отталкиваясь носками.

То же с палками, отталкиваясь ими от опоры и передвигаясь вперед. Опорой для палок может служить любой достаточно мягкий грунт, угол между стеной и полом в помещении, а. на грунте угол между опорой и тяжелым предметом на ней (камень, бревно, пень).

Упражнение выполняется двумя способами: однократно (лыжник отталкивается от опоры и возвращается в исходное положение, повторяя это движение заданное количество раз) и многократно (лыжник отталкивается, пробегает вперед, вновь отталкивается и снова бежит вперед все время в одном направлении).

Имитация одновременного одношажного хода на месте. При выносе рук вперед нога отводится назад; с приставлением ноги туловище наклоняется с одновременным движением полусогнутых рук вниз-назад.

Рис 11

Каждое упражнение выполнять от нескольких секунд до нескольких минут. Чем труднее упражнение, тем больше потребуется времени для его освоения. Пытаться ясно представить себе то движение, которое собираешься сделать. Если оно дается с трудом, попробовать рассказать вслух, как собираешься его выполнить.

От простых имитационных упражнений (1, 2, 3-е) постепенно переходить к более сложным (8, 9, 10-е). Вначале включать в занятие не более 2-3 имитационных упражнений. Когда они будут освоены, выполнять до 5-6 в одной тренировке.

Наиболее полезны имитационные упражнения в движении: шаговая и прыжковая имитация попеременного двухшажного и одновременного ходов.

Шаговую имитацию попеременного двухшажного хода начинают разучивать с обычной ходьбы широким шагом. Ногу выносят вперед более выпрямленной с ускорением. Во время шага-выпада толчковую ногу полностью выпрямляют в колене. Пятку толчковой ноги как можно позже отрывают от земли. Туловище наклоняют на 45-50°. Сначала шаговую имитацию выполняют без палок, а освоив технику движения ногами, берут палки.

Ставить палку энергично с большим наклоном вперед. Втыкать ее в землю штырем назад с сильным нажимом.

Техника прыжковой имитации попеременного двухшажного хода выглядит так. Постепенно учащая шаги, перейти на легкие прыжки вперед. Посильнее отталкиваются ногами и руками. Прыжок направляют параллельно земле, меньше вверх, так, как будто перепрыгиваешь через лужу. Энергично выпрямляют толчковую ногу в колене. Движения должны напоминать скользящий ход в подъем (рис. 12).

Рис 12

Имитируя одновременный одношажный ход, выносить вперед полусогнутые руки и, отталкиваясь правой ногой, делать прыжок, вынося вперед левую ногу. Приземляясь на нее, наклоняют туловище и, имитируя отталкивание руками, приставляют толчковую ногу (рис. 13).

Рис 13

Добиваться легкости и быстроты выполнения упражнений.

Прыжковая имитация попеременного хода утомляет больше, чем бег или передвижение на лыжероллерах. Вот почему ее применяют в тренировке осторожно, начиная с коротких отрезков (20-30 м), в сочетании с ходьбой и бегом по дистанции. Продолжительность тренировки с имитацией в движении обычно небольшая. Для младших ребят – 10-15 минут, для старших – 25-30. При этом все время нужно контролировать пульс, особенно в конце подъемов.

Техническая подготовка еще более ускорится, если использовать в тренировочном процессе лыжероллеры.

В настоящее время все лыжники, начиная от членов сборной команды страны и кончая учащимися лыжных отделений детско-юношеских спортивных школ, летом и осенью около половины тренировочного времени проводят в упражнениях на лыжероллерах.

Лыжероллеры помогают лучше освоить технику лыжных ходов и подготовить мышцы к передвижению на лыжах зимой, развивают общую и специальную (лыжную) выносливость. Лыжероллеры очень напоминают самокат, но без рулевой стойки и руля. Они имеют тормозящее устройство, не позволяющее лыже катиться назад при отталкивании ногой. Лыжероллеры тяжелее лыж. Научиться держать равновесие на них труднее. В настоящее время выпускаются лыжероллеры для классических и коньковых ходов (рис. 14, а, б).

Рис 14

Техника передвижения на лыжероллерах та же, что и на лыжах, но ошибки могут возникнуть чаще всего из-за большого веса лыжероллеров, отсутствия трения скольжений и направляющей лыжни. Тренируясь на лыжероллерах, нужно постоянно контролировать технику передвижения. Особенно при утомлении.

Начинать освоение техники лыжных ходов на лыжероллерах нужно так же, как и на лыжах: с подготовительных упражнений, без палок, не спеша. Следить за прокатом на одной лыже, за равновесием. Добившись устойчивого равновесия и уверенности при передвижении без палок, можно приступать к отработке лыжных ходов.

Все движения лыжных ходов на лыжероллерах совершенствуются также и с помощью тех же упражнений, что и на лыжах. Встречаются те же, что и при передвижении на лыжах, ошибки. Естественно, что и способы их исправления одни и те же.

Ошибки, чтобы они не закрепились, следует исправлять немедленно.

Навыки лыжных ходов, освоенные на лыжероллерах, очень пригодятся, когда занимающийся станет на лыжи. Требуется лишь небольшая доработка зимой.

Тренироваться на лыжероллерах (после овладения ими) легче, чем имитировать лыжные ходы, поэтому продолжительность занятий может быть больше.

На лыжероллерах вначале проводят тренировки в слабом, а позднее в среднем темпе. Ближе к осени можно переходить к переменным тренировкам, ускоряя движение на отрезках различной длины (рис. 15).

Рис 15

Тренироваться на лыжероллерах можно на асфальтированных дорожках лесопарков или на трассах, закрытых от автомобильного движения. Ни в коем случае нельзя выезжать на лыжероллерах на проезжую часть улиц и шоссейных дорог.

То, о чем мы говорили, касалось классических ходов. А теперь об имитационных упражнениях для освоения конькового стиля.

Исходное положение – полуприсед. Выпад вперед – в сторону, подставить маховую ногу под падающее туловище, отталкиваясь опорной ногой. Выполняя упражнение, стремиться, чтобы маховая нога приставлялась как можно позже. Выпрямляя опорную ногу полностью, старайться попозже оторвать ее от земли.

Из и.п. «броска», т.е. начала отталкивания правой ногой, выполнить шаг-выпад в левую сторону. Перенести тяжесть тела на левую ногу; вернуться в и.п. Имейте в виду, что наклон туловища и голени одинаков. Ставя левую ногу на опору, не выводить ее из-под туловища. Стараться смещать плечи и таз в сторону одновременно. Длину шагов и темп движения увеличивать постепенно. Это же упражнение проделывается с палками.

И.п. – имитация начала отталкивания палками. Подседание на опорной ноге и отталкивание с перемещением тела в сто-рону-вперед. В этом упражнении надо сосредоточить вес тела на опорной ноге, а маховая – чуть приподнята над землей и расположена вплотную к опорной. После подседания и отталкивания расстояние между стопами ног – 90-100 см. Перенести тяжесть тела на маховую ногу. То же самое повторить в другую сторону, не забывая при этом о работе рук. Это же упражнение выполняется с палками.

Имитация полуконькового хода на месте без переноса тяжести тела на толчковую ногу. Вес тела сосредоточен на толчковой ноге. При отталкивании руками выполнять полноценное подседа-ние (амплитуда колебания в коленном суставе 30-50°) и иметь 35-55° наклон туловища. Вторая нога отводится в сторону.

Имитация полуконькового хода на месте с загрузкой толчковой ноги (переносом тяжести тела на нее) с последующим отталкиванием. При выполнении учитываются следующие требования. Выполнив шаг-выпад в сторону, перенести вес тела на толчковую ногу, согнув ее в коленном суставе и не отрывая при этом опорную ногу. После отталкивания ногой, вернуться в и.п. Мах руками вперед надо начинать только по окончании отталкивания ногой.

Имитация одновременного одношажного хода на месте. Делая шаг-выпад (длина 80-120 см) в сторону с одновременным выполнением отталкивания руками, перенести вес тела на маховую ногу.

Имитация одновременного двухшажного хода в движении. С первым шагом-выпадом (длина 80-120 см) в сторону сделать мах руками, а со вторым – проимитировать отталкивание ими. Когда добьется хорошей координации без палок, сделать то же самое с палками.

Имитация одновременного одношажного хода на лыжероллерах. Не расшифровывая конкретных движений спортсмена, скажем, что лыжероллеры – наиболее эффективное и универсальное средство как в технической, так и специальной подготовке лыжника. Оно позволяет совершенствовать все способы передвижений коньковым стилем. И, конечно, надо помнить, что конструкция их несколько отличается от аналогичных классических.

Рис16

Задание на каникулы будет выполнено, если за лето лыжник укрепит мышцы, станет сильнее, разовьет выносливость и легко будет пробегать до 10км, овладеет имитационной техникой классических и коньковых ходов, приучит себя к регулярной, пусть трудной, но интересной тренировочной работе.

1.4 Достижения, качественные и количественные результаты.

Таким образом, опираясь на теорию вопроса и описанный опыт нашей работы, можно сделать следующие выводы:

Выносливость характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и после неё.

Развивают выносливость общую и специальную : первая является частью общей физической подготовленности спортсменов, вторая – частью специальной. Общая выносливость – способность продолжительно выполнять любую работу, вовлекающую в действие многие группы мышц, и предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системе. Общая выносливость обеспечивает большие аэробные возможности (длительное выполнение работы). Эти возможности нужны и после работы для быстрейшего восстановления, особенно после нагрузки. Быстрота восстановления позволяет уменьшить интервал отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. В общей физической подготовке общая выносливость приобретается посредством почти всех физических упражнений, включаемых в тренировку.

Общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости. Взаимосвязанность общей и специальной выносливости говорит о том, что необходимо развивать эти качества на протяжении всей круглогодичной тренировки, непрерывно повышая, как один, так и другой вид выносливости. Вначале необходимо приобретать преимущественно общую выносливость, а затем на её основе – специальную. Это особенно важно для новичков.

Подводя итоги работы по развитию выносливости организма лыжников, необходимо отметить, что, до введения в обучение комплекса мероприятий на выносливость пропуски занятий секции по причине острых респираторных заболеваний, в среднем составляли 20–36%. Сейчас число болевших ОРЗ, уменьшилось до 10–11%. Ребята-лыжники являются неоднократными победителями районных и участниками областных соревнований и показывают хорошие и отличные результаты: Квасова Дарья – 3-х кратная чемпионка областных соревнований в беге на 800м и 1500м (2003-2005г.г.), Цимбал Александр и Домышев Николай являются победителями и призерами областной спартакиады школьников.

В таблице приведены результаты исследований по силовой подготовке ребят средней группы лыжной секции:

нормативы

Октябрь 2005 г.

Май 2006 г.

Выс.

Сред.

Низ.

Выс.

Сред.

Низ.

Бег 60 м

42%

38%

20%

78%

22%

Бег 2 км

в слабом темпе

(пульс – 130-140

уд/мин)

38%

39%

23%

76%

24%

Прыжок в

длину с места

68%

24%

98%

Подтягивание

50%

42%

82%

18%

Сгибание и

разгибание

рук на

гимнастичес-

кой скамейке

50%

42%

98%

Бег 30 м с ходу

35%

28%

37%

75%

25%

Промежуточный анализ итогов работы по развитию выносливости у лыжников позволяет нам говорить, о положительных результатах в обучении всех лыжников, при этом укрепляется, развивается и сохраняется их физическое и психическое здоровье на всех этапах обучения. Это возможно только в коллективе, имеющим хорошие традиции, творческую атмосферу, таким является объединение «Лыжные гонки».

Литература

Аникина Т.А., Ковтун Л.Г. и др. Избранные главы по возрастной физиологии, Казань,1992.

Больсевич В.К., Запорожанов Возрастное развитие физических качеств человека.

Герасимова Г.Н., Павлычева Л.А. Возрастные изменения опорно-двигательного аппарата и их связь с развитием двигательных качеств, М.:1991.

Головин Л.Л. Физиологические особенности некоторых функций и мышечной деятельности школьников, М.:2001.

ГоловинаЛ.Л. Физиологическая характеристика лыжного спорта, М-1981.

Гонестова О.Г. Особенности физиологических характеристик спортсменов разных видов спорта, /Теория и практика физического воспитания, №3, 2000.

Донской Д.Д.На лыжах – круглый год. –М.: Знание, 1990.

Дворкин, Медведев Возрастные изменения мышечной силы и скоростно-силовых качеств. –М.: Знание, 1990.

Каганов Л.С. Развиваем выносливость. – М.: Знание, 1990.

Кузнецов В.Д. Возрастные особенности развития специальных силовых качеств лыжников-гонщиков, /Теория и практика физического воспитания, №3, 1979

Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, М-1991

Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. – 2-е изд., испр. И доп. – М.:Физкультура и спорт. 1999.

Никитюк Л.Р. и др., Анатомо-антропологические характеристики лыжников-гонщиков, под ред. Набатниковой М.Я.

Никитюк Л.Р. и др., Основы управления подготовкой юных спортсменов под ред. Набатниковой М.Я.

ПоварицинА.П. Волевая подготовка лыжника-гонщика – М.: Физкультура и спорт,2000.Манжосов В.Н. Развитие выносливости у лыжников-гонщиков. – М., 1986.

Плохой В.Н. Некоторые требования, предъявляемые лыжными гонками к организму спортсмена, и их возрастная изменчивость, /Теория и практика физического воспитания, №2, 1981.

Раменская Ю.Б. Физиологическая характеристика лыжных гонок, М.: Просвещение, 2002.

Семкин А.А. Возрастные особенности развития организма в связи с занятием спортом, Минск, 1969

Березкин И.И. Скоростно-силовая подготовка дома. /Физкультура в школе, № 5, 2001.

Полуянов В.В. Хочешь быть сильным? /Физкультура в школе № 5 2001.

Шипановский, Мартынов Исследования возрастных закономерностей развития силы мышц у лыжников-гонщиков, /Теория и практика физического воспитания, №4, 1979

ПРИЛОЖЕНИЯ.

Найдите материал к любому уроку,

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки РФ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Красноярский государственный педагогический университет им. В.П. Астафьева

Институт «Физической культуры, спорта и здоровья им. И.С. Ярыгина»

Кафедра Теории и методики гимнастики

Курсовая работа

По дисциплине: «Теория и методика гимнастики»

На тему: «Развитие силовой выносливости учащихся с помощью лыжной подготовки»

Выполнила студентка 41 группы

Курилюк Дарья Вячеславовна

Проверил профессор кафедры

Шевчук В.А.

Красноярск 2015

• Введение
• 1. Особенности развития силы и воспитание силовой выносливости
• 1.1 Общие положения по ТИМФВ
• 1.2 Задачи физического воспитания в среднем школьном возрасте
• 1.3 Физиологические предпосылки развития силы, силовой выносливости
• 1.4 Развитие силовой выносливости
• 1.5 Физиологические особенности юношей
• 1.6 Физиологические особенности девушек
• 2. Особенности физического воспитания школьников посредством занятий лыжной подготовкой
• 2.1 Место лыжной подготовки и лыжного спорта в системе физического воспитания учащихся
• 2.2 Развитие физических качеств и выносливости у детей на уроках лыжной подготовки
• 2.3 Планирование и распределение нагрузки на лыжный сезон для развития выносливости учащихся
• 3. Методические особенности уроков лыжной подготовки
• 3.1 Содержание программы
• 3.2 Общие рекомендации по организации и проведения уроков по лыжной подготовке
• 3.3 Особенности методики
• Вывод
• Список использованных источников
• Введение
• Современный уровень спортивных результатов в лыжных гонках предъявляет высокие требования к физической подготовке спортсменов.
• Причем определяющим фактором в достижении высоких результатов, при прочих равных условиях, является способность спортсмена удерживать до конца дистанции оптимальную силу отталкивания лыжами и палками. Вместе с тем, поддерживать их в необходимом режиме, может тот спортсмен, который обладает высоким уровнем силовой выносливости.
• В настоящее время, в связи с совершенствованием спортивного инвентаря, техники передвижения на лыжах и высоким качеством подготовки лыжных трасс, роль силовой выносливости в достижении высоких результатов неизмеримо выросла.
• Как справедливо отмечал С.П. Летунов (1965), создание правильной системы силовой подготовки может быть решающим фактором в повышении спортивных результатов.
• В исследованиях А.В. Колобкова (1962), Р.Е. Мотылянской (1964), Н.Н. Яковлева (1970), В.К. Бальсевича (1971), В.К. Кузнецова (1981) отмечается, что достижение высокого уровня какого-то одного физического качества обусловлено не только методикой тренировки, но и определенными биологическими факторами.
• Все это свидетельствует о целесообразности направленного воспитания силовой выносливости у лыжников-гонщиков. Воспитание этого физического качества в возрастном аспекте открывает новые перспективы в решении современных задач подготовки высококвалифицированных спортсменов.
• Кроме этого, веским аргументом в пользу применения специальных силовых упражнений в соревновательном периоде служит регресс, наступающий после их прекращения, когда нарушается единство общей и специальной физической подготовленности спортсменов в годичном цикле.
• Сам же тренировочный процесс на современном этапе должен повышаться, в значительной мере, в качественном содержании. Даже самая современная техника и высокие волевые качества не приведут к успеху, если спортсмен не обладает необходимым потенциалом в силе, быстроте и выносливости.
• Актуальность данной темы в том, что очень немногие виды спорта могут развить такие физические качества как сила и силовая выносливость. Лыжными гонками может заниматься не каждый человек. У него должна быть выработаны морально-волевые качества, так как это очень сложная силовая циклическая работа. Это как раз то, чего не хватает нашему подрастающему поколению. При развитии их, мы сможем наблюдать повышения уровня здоровья и пропаганду здорового образа жизни, а также привлечение школьников к занятиям физической культуры и привлечение в такой вид спорта как «Лыжный спорт».

1. Особенности развития силы и воспитание силовой выносливости

1.1 Общие положения по ТИМФВ

Значение физического воспитания школьников обусловлено потребностями государства в подготовке здорового, всесторонне развитого, трудоспособного подрастающего поколения к полноценному выполнению функций гражданина общества, в котором он живет.

В приложении к повседневной жизни школьников значение физического воспитания обусловлено, во-первых, интенсификацией и возрастающей интеллектуализацией учебного труда, вызванными повышением научно-технического уровня содержания учебных предметов, широким внедрением активных методов обучения, введением ежегодных переводных экзаменов и др.; во-вторых, увеличение занятости детей во внеурочное время, видами деятельности, ограничивающими проявление двигательной функции: воспитательные мероприятия в классе, занятия в кружках технического и художественного творчества, просмотр телепередач и тому подобное; в-третьих, использование в быту достижений цивилизации. Такие условия и характер основных видов деятельности школьников приводит к дефициту движения, являющихся единственным средством удовлетворения естественных потребностей в проявлении двигательной активности, вызывают статические перенапряжения групп мышц, обеспечивающих сохранение правильной осанки; создают эмоционально-психические перегрузки и предрасполагают к умственному и психическому переутомлению. Все это отрицательно сказывается на состоянии здоровья, физическом развитии и физической подготовленности детей. Радикальным средством психологической реабилитации организма является оптимизация общего и двигательного режима школьников за счет широкого использования форм занятий физическими упражнениями.

Задачи физического воспитания школьников очень обширны и многогранны. Достижение конечной цели воспитания предполагает обеспечение взаимосвязи всех его сторон. Поэтому, при определении задач физического воспитания учитывается не только его специфика, но и место и функции в общей системе воспитания и образования.

В связи с этим принято различать две категории задач физического воспитания: специфические и неспецифические.

К первой категории относят оздоровительные задачи и развивающие, приводящие к формированию двигательных умений и навыков. Ко второй категории относятся воспитательные задачи, связанные с формированием знаний, и воспитательных задач, выполняющих связь физического воспитания с другими сторонами воспитания. Сказанное позволяет обобщать задачи физического воспитания в следующей классификации :

1. Оздоровительные задачи

А. Содействие укреплению здоровья, всестороннему и гармоничному физическому развитию: формированию правильной осанки, развитие различных мышечных групп тела, правильное и своевременное развитие всех систем организма и их функций, укрепление нервной системы, активизация обменных процессов.

В. Обеспечение развития двигательных способностей и повышение физической работоспособности школьников конкретного возраста.

С. Содействие закаливанию организма, повышение уровню сопротивляемости неблагоприятным факторам.

2. Образовательные задачи

А. Формирование жизненно важных двигательных навыков и умений в естественных движениях, широко применяемых в бытовых условиях, трудовой деятельности (ходьба, бег, прыжки, метание, лазание, поднимание и переноска тяжестей тому подобное), и в действиях военно-прикладного характера (преодоление препятствий на местности, ходьба на лыжах, элементы ходьбы и тому подобное).

B. Обогащение двигательного опыта за счет овладения техникой двигательного действия, требующих умения сознательно регулировать усилия в соответствии с заданным параметром движения.

C. Развитие способности управлять движениями собственного тела в усложненных условиях, в том числе при усвоении новых форм движений.

D. Формирование системы знаний, усвоение которых способствует, во-первых, повышению общеобразовательной культуры школьников и, во-вторых, обеспечивает сознательную основу овладения различными видами физкультурной деятельности.

3. Воспитательные задачи

А. Объективная необходимость целостного формирования личности предполагает использование физического воспитания и методов физического воспитания в целях содействия нравственному, умственному, трудовому, эстетическому воспитанию школьников.

Общие задачи по физическому воспитанию школьников при постановке и их решении в реальном учебно-воспитательном процессе подлежит конкретизации в соответствии с возрастными особенностями, спецификой содержания учебного материала, этапом обучения и воспитания.

1.2 Задачи физического воспитания в среднем школьном возрасте

Многогранность задач, решаемых в среднем школьном возрасте позволяет:

1. содействовать гармоничному физическому развитию, закреплению навыков правильной осанки и устойчивости к неблагоприятным условиям внешней среды, воспитанию ценностных ориентации на здоровый образ жизни и привычки соблюдений правил личной гигиены;

2. осуществлять дальнейшее обучение основам базовых видов двигательных действий (легкая атлетика, гимнастика, спортивные игры, лыжная подготовка, плавание);

3. продолжать развитие координационных (ориентирование в пространстве, перестроение двигательных действий, быстрота и точность реагирования на сигналы, согласование движений, ритм, равновесие, точность воспроизведения и дифференциации основных параметров движений) и кондиционных (скоростно-силовых, скоростных, выносливости, силовых и подвижности в суставах) способностей;

4. формирование основы знаний о личной гигиене, о влиянии занятий физическими упражнениями на основные системы организма; развивать волевые и нравственные качества; вырабатывать представления о физической культуре личности и приемах самоконтроля;

5. углублять представление об основных видах спорта, соревнованиях, снарядах и инвентаре, о соблюдении правил техники безопасности во время занятий и оказании первой медицинской помощи при травмах;

6. воспитывать привычки к самостоятельным занятиям в свободное время физическими упражнениями, избранными видами спорта;

7. вырабатывать организаторские навыки проведения занятий в качестве командира отделения, капитана команды, судьи;

8. формировать умение адекватной оценки собственных физических возможностей;

9. воспитывать инициативность, чувство ответственности, самостоятельность, дисциплинированность;

10. содействовать развитию психических процессов и обучению основам психической саморегуляции.

1. 3 Физиологические предпосылки развития силы, силовой вынослив о сти

Сила мышц зависит от ее поперечника, увеличение его сопровождается ростом силы данной мышцы. Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки называется рабочей гипертрофией. Мышечные волокна, являющиеся высокоспециализированными дифференцированными клетками, по-видимому, не способны к клеточному делению с образованием новых волокон. Рабочая гипертрофия мышцы происходит почти или исключительно за счет утолщения (увеличения объема) существующих мышечных волокон. При значительном утолщении мышечных волокон возможно их продольное механическое расщепление с образованием “дочерних” волокон с общим сухожилием. В процессе тренировки число продольно расщепленных волокон увеличивается .

Можно выделить два крайних типа рабочей гипертрофии мышечных волокон - саркоплазматический и миофибриллярный. Саркоплазматическая рабочая гипертрофия - это утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения саркоплазмы, то есть не сократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохоиндральных) белков и метаболических резервов мышечных волокон: гликогена, безазотистых веществ, креатинфосфата, миоглобина и др. значительное увеличение числа капилляров в результате тренировки также может вызывать некоторое утолщение мышцы .

Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии, по-видимому, медленные и быстрые окислительные волокна. Рабочая гипертрофия этого типа мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе (выносливость).

Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличение числа и объема миофибрилл, т.е. собственно - сократительного аппарата. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая рабочая гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту МС мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышц, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По-видимому, наиболее предрасположены к миофибральной гипертрофии быстрые волокна.

В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов, с преобладанием одного из них. Длительные динамические упражнения, развивающие выносливость, с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы вызывают, главным образом, рабочую гипертрофию первого типа. Упражнения с большими мышечными напряжениями, наоборот, способствуют развитию рабочей гипертрофии преимущественного второго типа. В основе рабочей гипертрофии лежит интенсивный синтез и уменьшенный распад мышечных белков. Соответственно концентрация ДНК и РНК в гипертрофированной мышце больше, чем в нормальной. Креатин, содержание которого увеличивается в сокращающейся мышце, может стимулировать деиленный синтез актина и ниозина и, таким образом, способствовать развитию рабочей гипертрофии мышечных волокон .

Особо важную роль в регуляции объема мышечной массы, в частности гипертрофии мышц, играют андрогены.

Силовая тренировка, как и другие виды тренировок, по-видимому, не изменяет соотношения двух видов быстрых волокон, увеличивая процент быстрых гликолитических (БГ) волокон и, соответственно уменьшая процент быстрых окислительно-гликолитических волокон (БОГ). При этом, в результате силовой тренировки, степень гипертрофии быстрых мышечных волокон значительно больше, чем медленных окислительных (МО) волокон, тогда как тренировка выносливости ведет к гипертрофии в первую очередь медленных волокон. Эти различия показывают, что степень рабочей гипертрофии медленных волокон.

Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Однако, и небольшого числа повторений достаточно для развития рабочей гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к развитию рабочей гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами). Люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности .

Тренировка выносливости связана с большим числом повторных мышечных сокращений относительно небольшой силы, которые в основном обеспечиваются активностью медленных волокон. Поэтому понятна более выраженная рабочая гипертрофия медленных мышечных волокон при этом виде тренировки, по сравнению с гипертрофией быстрых волокон, особенно быстрых гликолитических.

1.4 Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость (или выносливость при силовой работе) характеризуется способностью человека выполнять упражнение, связанное с определенными физическими усилиями, длительное время. Если спортсмен тренируется в медленном темпе, то его организм приспосабливается к работе в медленном темпе. Для прохождения дистанции с высокой скоростью необходимо подготовить организм к этой скорости. Длительный бег и ходьба на лыжах в умеренном темпе должны иметь место и применяться целенаправленно в подготовке юных лыжников. Это фон, на который постепенно накладывается работа повышенной интенсивности. Повышение интенсивности упражнений в работе с юными спортсменами необходимо проводить постепенно. Все это позволяет говорить о необходимости развития в юношеском возрасте различных видов выносливости.

Опыт показал, что на этом пути юный лыжник должен переходить от одного этапа развития выносливости к другому:

а) развитие общей выносливости средствами ОФП (игры, эстафеты, различные виды спорта);

б) развитие общей выносливости длительными упражнениями;

в) совершенствование мышечной выносливости;

г) постепенное повышение скорости передвижения по дистанции;

д) усложнение рельефа дистанции;

е) совершенствование выносливости на фоне утомления, предварительно создаваемого соответствующими упражнениями.

Изучение опыта многолетней подготовки юных лыжников показало, что общий километраж в ходьбе на лыжах целесообразно увеличивать постепенно, из года в год.

Для лыжника-гонщика специфична связь развития силы с выносливостью и характеризуется она как силовая выносливость. Для развития силовой выносливости наиболее эффективные методы: повторный, интервальный, «до отказа», круговой. Продолжительность выполнения упражнений в одном из повторений должна быть такой, чтобы, с одной стороны, создавались условия активной продолжительной мобилизации кислорода из оксигемоглобина в работающих мышцах, а с другой стороны в ходе упражнения создавалась бы такая величина кислородного долга, какую спортсмен мог бы восстановить в период активного отдыха между повторениями. Продолжительность и характер отдыха, с одной стороны, должен быть таким, чтобы имелась возможность ликвидировать кислородный долг, а, с другой стороны, сохранить на достаточно высоком уровне активность дыхательных механизмов. Основной метод развития силовой выносливости - повторно-переменный; интенсивность тренировочной нагрузки должна быть не ниже соревновательной. Величина объемов тренировочной нагрузки для развития силовой выносливости зависит от типа предстоящих соревнований и от разряда лыжника.

1. 5 Физиологические особенности юношей

Под влиянием тренировок на лыжах совершенствуется функциональное состояние всех органов и систем (главным образом сердечно-сосудистой и дыхательной). Наблюдается умеренная гипертрофия скелетной мускулатуры - спортсмены-лыжники в подавляющем большинстве сухощавы, подтянуты и подвижны, и сохраняют эти особенности на протяжении всей жизни. Мускулатура у лыжников развита чрезвычайно пропорционально, так как в двигательных актах участвуют почти все мышечные группы конечностей и туловища.

В лыжном спорте очень редко можно достичь больших спортивных результатов в возрасте до 20 лет. Шведский физиолог П.О. Острану сопоставлял реакции сердечно-сосудистой системы, дыхания и интенсивность окислительных процессов взрослых лыжников и хорошо тренированных юношей 15, 17, 19 лет. Обнаружилось, что при прохождении участков трассы с одной и той же скоростью, юные лыжники затрачивают больше энергии, чем взрослые. При выполнении предельных нагрузок показатели взрослых лыжников свидетельствовали о большей мощности всех функциональных систем организма. Различие в реакциях было большим у 15-летних, меньшим - у 17-летних и незначительным - у 19-летних .

Советский физиолог В.С. Фарфель установил, что развитие двигательного аппарата и мышечной координации достигает высокого уровня к периоду полового созревания.

Таким образом, развитие двигательного аппарата наступает раньше, чем

формируется способность двигательных органов осуществлять энергетическое обеспечение напряженной тренировочной деятельности.

1. 6 Физиолог и ческие особенности девушек

Занимаясь физическими упражнениями с девушками, нельзя забывать об особенностях женского организма, а, следовательно, и о физических возможностях их организма.

Основной особенностью организма женщин является присущая ему функции материнства - продолжение рода. Эта функция в силу закономерностей единства функции и формы порождает некоторые анатомо-физиологические особенности. Установлены также отличия у мужчин и женщин в соотношении длины отдельных звеньев ног. Несмотря на то, что длина нижних конечностей относительно роста мужчин и женщин одинакова, длина бедра у женщин больше. Длинное бедро и недостаточная сила мышц значительно затрудняют выполнение важных элементов техники бега и прыжков. силовой выносливость лыжный подготовка

В женском организме значительно больше жировой ткани. Чем меньше не развита женщина физически, тем больше жировая прослойка, особенно в области груди, таза и бедер.

Таким образом, у женщин наиболее слабо развиты мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса и ног. При недостаточной силе этих мышечных групп им труднее выполнять упражнения в беге, прыжках и метаниях.

Цикл менструальных изменений оказывает влияние на ряд других систем женского организма. Нередко меняется состав крови, наблюдается повышенная возбудимость нервной системы, снижается тонус мышц. В эти дни мышечная сила и быстрота становятся меньше. Следует особо отметить, что в этот период у женщин увеличивается подвижность в суставах, что необходимо учитывать в спортивной практике.

В связи с происходящими изменениями в период менструальной фазы наблюдаются колебания уровня работоспособности. Наивысшая работоспособность отмечается в секреторной фазе (сразу после менструации), наименьшая - в менструальной.

Следовательно, чтобы не было значительного спада в результатах и отрицательной реакции организма, в этот период надо рекомендовать продолжать занятия физическими упражнениями, исключая упражнения с большими статическими напряжениями и сотрясениями.

При работе с девушками среднего и старшего школьного возраста преподаватель должен учитывать эти особенности женского организма и соответственно регулировать нагрузку при выполнении физических упражнений.

Говоря о специфических функциях организма женщин, необходимо также остановиться на некоторых особенностях их двигательной деятельности.

Двигательный аппарат женщин меньше, чем мужской, приспособлен к выполнению напряженных упражнений, что объясняется особенностями строения женского тела и более слабым развитием мышц. Слабее у них и связочный аппарат, а потому больше вероятность травмирования. Мышечная масса женщин не превышает 35 % массы тела, тогда как у мужчин она составляет 40--45 %.

Аппарат кровообращения у женщин хуже приспосабливается к новым условиям работы. На повышение запросов организма во время физической нагрузки сердце женщин реагирует учащением сокращений. Это следует учитывать тренерам в работе со спортсменками, особенно если тренировка направлена на выработку скоростно-силовых качеств.

Аэробные и анаэробные возможности женщин также несколько меньше, чем у мужчин. Если у квалифицированных лыжниц- гонщиц МПК составляет в среднем 60--65 мл/кг/мин, то у лыжников-гонщиков -- 75--86 мл/кг/мин. Энергетические возможности женского организма меньше, а поэтому и физическая работоспособность их ниже.

Основная биологическая особенность женщин -- это волнообразное изменение функционального потенциала организма во время овариально-менструального цикла.

Овариально-менструальный цикл делится на пять фаз: 1--6-й дни -- менструальная, 7--12-й дни -- постменструальная, 13--15-й дни -- овуляторная, 16--25-й дни -- пост овуляторная, 26--28-й дни -- предменструальная.

Работоспособность, скоростные возможности и скоростная выносливость спортсменок в различные фазы неодинаковы. Наиболее высоки они в большинстве случаев в дни пост менструальной и пост овуляторной фаз цикла. Самая низкая физическая работоспособность женщин в дни овуляторной и менструальной фаз. Но и в это время спортсменки способны к кратковременным интенсивным усилиям. Поэтому они могут тренироваться во все периоды менструации. Большие физические нагрузки лыжниц не влияют отрицательно на овариально-менструальный цикл. Однако субъективно женщины по-разному переносят менструации.

2. Особенности физического воспитания школьников посредством зан я тий лыжной подготовкой

2.1 Место лыжной подготовки и лыжного спорта в системе физического воспитания учащихся

Значение лыжного спорта определяется его воздействием на здоровье занимающихся, широким развитием физических, моральных и волевых качеств, привитием жизненно важных двигательных умений и навыков.

Оздоровительное значение лыжного спорта заключается в благотворной обстановке занятий, вовлечении в динамическую, разностороннюю работу при передвижении на лыжах всех основных групп мышц, активной деятельности органов дыхания и кровообращения, протекающей в благоприятной обстановке, возможности легко регулировать нагрузку.

Ходьба на лыжах доступна людям любого возраста. Это прекрасное средство отдыха. Лыжные прогулки на свежем воздухе оказывают положительное влияние на нервную систему, снижают утомление.

Существенно и образовательное значение лыжного спорта. В процессе занятий лыжник приобретает новые знания, умения и навыки, связанные с техникой передвижения на лыжах, закономерностями тренировки, гигиеной и т. д.

В тренировках и соревнованиях развиваются физические качества - выносливость, сила, ловкость, быстрота, координация движений, воспитываются смелость, настойчивость и другие психологические качества.

Лыжный спорт относится к циклическим видам спорта и поэтому основной акцент в нем делается на развитие выносливости. Это физическое качество считается основным (наряду с силой) качеством лыжников. Все остальные качества - быстрота, гибкость, ловкость, равновесие, координация - следует отнести к дополнительным, но тесно связанным с основными.

Вместе с другими видами лыжный спорт является важным средством всесторонней физической подготовки и развития гармоничной личности.

Лыжный спорт включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с трамплина, двоеборье, горнолыжный спорт. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений лыжников. Названные виды лыжного спорта включены в программы чемпионатов и Кубков мира, зимних Олимпийских игр.

2.2 Развитие физических качеств и выносливости у детей на уроках лыжной подготовки

Выносливый человек - физически сильный, стойкий, способный многое вынести, выдержать. Низкий уровень физической готовности организма отражается на настроении, работоспособности, приводит к своеобразной ущербности личности.

Простой и исчерпывающий ответ: природа помогает тому, кто делает энергичную физическую работу, кому не нужна гора мускулов. У него здоровые системы дыхания и кровообращения.

Выносливость - основа физической подготовленности. Она имеет первостепенное значение для жизнедеятельности человека, для оптимального уровня производительности труда (как умственного, так и физического). Выносливость - это и способность организма противостоять утомлению от выполняемой работы, следовательно, организм школьника способен выполнять и умственные нагрузки без снижения ее интенсивности.

Выносливость - это способность совершать работу заданного характера в течение длительного времени, способность бороться с утомлением.

Эта способность обуславливается деятельностью коры больших полушарий головного мозга, определяющей и контролирующей работоспособность всех органов и систем. Она обусловлена также подготовленностью мышечной, сердечно - сосудистой, дыхательной и других систем и органов. Ухудшение работоспособности нервных аппаратов - главное звено в цепи процессов, характеризующих развитие утомления. Выносливость спортсмена зависит от совершенства его техники, умение выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат, от уровня развития быстроты, силы, волевых качеств.

Виды выносливости.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая и (неспецифическая) выносливость - это способность продолжительное время выполнять физическую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и опосредованно влияющую на спортивную специализацию.

Специальная (специфическая) выносливость - это способность обеспечивать продолжительность эффективного выполнения специфической работы в течение времени, в определённом виде спорта.

Общая выносливость может проявляться в упражнениях циклического и ациклического характера.

Специальная выносливость объединяет в себе три разновидности:

скоростная выносливость;

силовая выносливость;

скоростно-силовая выносливость.

Скоростная выносливость характеризуется взаимосвязью скорости и выносливости и проявляется в высоких показателях в беге и в передвижении на лыжах по равнинной местности.

Силовая выносливость характеризуется взаимосвязью силы и выносливости в основных упражнениях и проявляется в высоких показателях в беге и в передвижении на лыжах по сильнопересеченной местности.

Скоростно-силовая выносливость характеризуется взаимосвязью силы и скорости с выносливостью и проявляется в высоких результатах в беге и в передвижении на лыжах по различному рельефу.

Можно еще говорить о нервной выносливости - способности длительное время выдерживать большое нервное напряжение.

Все эти разновидности выносливости неотделимы друг от друга и определяют одна другую. Базой основной для всех видов выносливости служит общая выносливость.

Выносливость - комплексное качество, большинство составляющих её компонентов являются общими для всех проявлений в различных спортивных дисциплинах. При этом долевое соотношение различных компонентов между собой и определяет специфику выносливости в каждой спортивной дисциплине (у бегуна, пловца, лыжника и т.д.)

Что же происходит в организме при выполнении упражнений по программе выносливости? Упражнения, выполняемые в умеренной интенсивности более 10 мин., оказывают заметное влияние на весь организм в целом, и в особенности на его дыхательную систему и систему кровообращения.

1. Сердце - центральный орган сердечно - сосудистой системы. В покое за сутки сокращается около 100 000 раз, при этом перекачивает кровь как насос в количестве 10 тонн через артерии и ткани. На частоту сердечных сокращений влияют физическая и нервная нагрузки, нервозность, болезнь сосудов и другие факторы. Сердце, подобно всякому хорошему насосу, способно почти десятикратно увеличивать свою производительность. Физические упражнения на выносливость в значительной степени оказывают тренирующее действие на сердечную мышцу, обеспечивая при этом необходимый приток крови преимущественно за счет увеличения ударного объема. Они вызывают ускорения потока крови и увеличивают его давление. Такое увеличенное давление при более высокой температуре активизирует процессы сгорания, при которых из сосудов и всего организма в целом удаляются жиры и отработанные продукты. Увеличивающийся поток крови получает более свободный проход, что позволяет сердцу снизить частоту сокращений. Снижение частоты пульса происходит еще и потому, что сосуды, приспосабливаясь к частым ускорениям потока крови, становятся более эластичными и даже увеличиваются в объеме. Попросту говоря, кровеносные сосуды выполняют гимнастику.

Мозг, так же как и мускулатура тела, постоянно нуждается в кислороде и крови. По мере того как мышцы развиваются, рефлексы становятся более быстрыми, улучшается способность думать и действовать быстро и бодро, дневная работа выполняется качественно, потому что духовное и физическое здоровье позволяет поддерживать уровень напряжения постоянным, не вызывая переутомления в организме.

Физические упражнения по программе выносливости, выполняемые в умеренной интенсивности в течение 10-30 мин., позволяют добиться общеукрепляющего и оздоровительного эффекта, когда организм достигает устойчивого состояния и сердечно-сосудистая и дыхательная системы непрерывно, синхронно, не слишком напряженно удовлетворяют возросшие потребности в кислороде и питательных веществах.

2.3 Планирование и распределение нагрузки на лыжный сезон для развития выносл и вости учащихся

Специальные воздействия на человека для развития определённых физических качеств должны быть согласованы с ходом возрастного становления организма. В развитии любого человека есть периоды, когда определённые качества вырабатываются легче и проще закрепляются, а есть такие периоды, когда тяжелее, поэтому надо рассчитывать нагрузку на уроке.

Физическая нагрузка -- это определенная мера воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей.

В системе подготовки лыжников необходимо предусмотреть постепенное изменение объема нагрузки и включение различных упражнений с учетом возрастных особенностей учащихся. В учебном процессе необходимо спланировать нагрузку так, чтобы объем средств, способствующих повышению общей физической подготовки, развитию быстроты, ловкости, координации и общей выносливости, постепенно увеличивался. Большое значение в этом плане приобретают подвижные и спортивные игры, круговая тренировка с применением упражнений общеразвивающего характера, средства и методы, способствующие развитию этих качеств. Дальнейшему повышению достижений помогает включение в работу средств, способствующих развитию силовой и мышечной выносливости, значительное увеличение объема работы по совершенствованию общей и специальной выносливости.

Для успешного проведения уроков по лыжной подготовке необходимо осуществлять правильное планирование и вести учет полученных результатов.

При составлении плана учитель должен хорошо знать, какие средства и методы позволяют наиболее эффективно решать ту или иную задачу урока. Планирование помогает учесть все стороны подготовки учащегося: функциональную, техническую, тактическую, волевую, теоретическую и педагогическую.

Одновременно следует установить, какие тесты и нормативы будут использованы для определения эффективности работы.

Физическая работоспособность и выносливость являются одними из самых важных двигательных качеств учащихся. Высокий уровень их развития позволяет не только эффективно выполнять технико-тактические действия в условиях нарастающего во время ходьбы утомления, но и сравнительно легко переносить значительные нагрузки.

Объем нагрузки характеризует ее количественную часть (как длительность выполнения физических упражнений, так и суммарное количество работы, выполненной в течение определенного времени за одно занятие, неделю, месяц и т. д.).

Уместно отметить, что сегодняшние уроки физической культуры с их застывшими формами и содержанием практически не оздоравливают и не закаляют ребенка. Два урока в неделю компенсируют лишь 15-20% гигиенической нормы движений, тогда как школа должна и может обеспечить ученику до 70% ежедневной физической нагрузки. Стало быть, для выполнения гигиенической нормы движений необходимо активизировать двигательный режим школьников. Это невозможно без интереса ребят к упражнениям без сознательного их выполнения. На мой взгляд, эти задачи решаются проведением нетрадиционных, нестандартных комплексных урочных форм занятий, таких, как урок-концерт, урок-состязание, урок-спектакль и т. д. Большое значение имеют образцово организованные внеучебные оздоровительные, физкультурно-спортивные мероприятия

3. Методические особе нности уроков лыжной подготовки

В школьной программе по физической культуре лыжная подготовка введена обязательным разделом с 1-го по 11-й классы. Уроки лыжной подготовки проводятся в третьей четверти после зимних каникул в объеме 16 ч в каждом классе.

Программой предусмотрены: овладение умениями и навыками основных способов передвижения на лыжах; формирование навыков самостоятельных занятий; сообщение учителем теоретических сведений; повышение общей работоспособности; развитие основных физических и морально-волевых качеств.

Система уроков лыжной подготовки в школе должна иметь инструкторскую направленность с тем, чтобы старшеклассники стали активными помощниками учителя в организации внеклассной, спортивно-массовой и оздоровительной работы по лыжам с учениками младших классов. Кроме того, программой предусматривается обязательное выполнение учащимися домашних заданий, что особенно важно в старших классах, когда проводятся сдвоенные уроки. Один такой урок в неделю не обеспечивает непрерывность занятий лыжами, не способствует закреплению изученного материала и поддержанию необходимого темпа развития физических качеств.

Вместе с тем, программой выдвигаются очень важные требования к проведению уроков, которые имеют самое прямое отношение к занятиям лыжами, учитывая особые условия их организации и проведения. Эти требования сводятся к следующему:

1. На уроке должна быть обеспечена высокая моторная плотность. Необходимо сократить до оптимальной величины время, отводимое на показ и объяснение.

2. Высокая эмоциональность проведения урока во многом способствует повышению его качества.

3. Динамичность урока позволяет обеспечить оптимальную по объему и интенсивности нагрузку на уроке лыжной подготовки в соответствии с полом, возрастом и подготовленностью школьников.

От класса к классу учебные нормативы повышают требования к физической подготовленности учащихся за счет удлинения дистанций и сокращения времени их прохождения. Во 2-х классах дистанция для девочек и мальчиков составляет 1 км, в 6-8-х классах - 2 км, в 8-9-х классах - 3 км, в 10-11-х классах - для девушек - 3 км, для юношей - 5 км.

Несмотря на то, что происходит постоянное совершенствование школьных программ, все изменения, внесенные в них, базируются на основных закономерностях обучения передвижению на лыжах; это относится не только к содержанию учебного материала по лыжной подготовке, но и к последовательности изучения способов передвижения на лыжах от 1-го до 11-го класса.

Основная направленность на увеличение нагрузки при занятиях лыжами заключается в постепенном увеличении длины дистанции: от 1 км в 1-м классе до 12 км у юношей и 5 км у девушек в 11-м классе.

Программой предусматривается тесная связь уроков лыжной подготовки с внеклассной работой по этой теме. Оздоровительные и спортивно-массовые мероприятия на лыжах должны включаться в ежемесячные Дни здоровья и физкультурные праздники. Особое внимание в программе обращается на формирование у учащихся навыков самостоятельных занятий и инструкторскую направленность уроков.

В сельской местности и особенно в малокомплектных школах, где нет условий для углубленного изучения других разделов программы по физическому воспитанию: гимнастике, спортивным играм, плаванию и т.д., - часы, отведенные для этого, целесообразно использовать на лыжную подготовку.

В школах, расположенных в северных и восточных районах нашей страны с сильными морозами в январе и феврале, нужно лыжную подготовку проводить сразу, как только появится устойчивый снежный покров, и в конце зимы, когда морозы значительно слабее. Все это заметно повышает качество подготовки.

3.2 Общие рекомендации по организации и проведения уроков по лыжной подготовке

Занятия по лыжному спорту проводятся на местности, большей частью пересеченной, в любую погоду (мороз, снегопад, оттепель) и требуют от занимающихся значительных энерготрат. Поэтом особенно важно, чтобы преподаватель четко организовал уроки, умел выбрать маршрут, доступный для занимающихся, выбрал соответствующий темп передвижения, не допускающий большого разрыва в колонне, указал дистанцию при спусках с гор, постоянно контролировал дисциплину, численный состав групп и т. д.

Для обучения способам передвижения на лыжах должны быть подобраны и соответствующим образом подготовлены учебная площадка, склоны и тренировочные лыжни. Пренебрежение организационной стороной урока и дисциплиной при проведении занятий по лыжному спорту может привести к нежелательным последствиям - травмам, обморожениям, а подчас и к несчастным случаям.

Непременные условия занятий - систематичность и плановость. Для этого необходимо иметь соответствующую программу, рабочий план и конспекты занятий. При планировании обучения важно, чтобы содержание, форма работы и ее методика соответствовали возрастным и половым особенностям занимающихся, их состоянию здоровья, физическому развитию и технической подготовленности.

Успешность обучения технике передвижения на лыжах зависит не только от методики преподавания, но в значительной мере и от организации и условий проведения занятий: как подобран инвентарь, как выбраны места занятий, учтены ли метеорологические условия, выбрано ли место для преподавателя и все ли предусмотрено для предупреждения травм и обморожений.

В начале обучения занимающихся нужно ознакомить с требованиями, которым должны соответствовать лыжи, палки, крепления, и с назначением лыжных мазей. Учебная площадка - место, где проводятся занятия по технике лыжных ходов. Площадка должна быть сравнительно ровной, защищенной от ветра (у леса, между гор и т. п.) и иметь уклон 2-3°. Лучше выбирать место для такой площадки вблизи склонов гор, на которых удобно проводить обучение. На площадке прокладывают одну или две параллельные лыжни на расстоянии 3-5 м в виде одного или двух замкнутых четырехугольников с закругленными углами. Длина лыжни должна быть такой, чтобы на каждого обучаемого приходилось по 12-15 м. Если кругов два, на внутренней лыжне занимаются более слабые лыжники или женщины (когда группа смешанная). Кроме того, при занятиях однородной группы педагог вызывает на внутреннюю лыжню тех, кому следует дать индивидуальные замечания по технике выполнения отдельных элементов. Внутри четырехугольника прокладывают лыжню для преподавателя здесь он демонстрирует технику, отсюда руководит занятием.

Лыжни, особенно для начального обучения, должны быть ровными, узкими и иметь хорошую опору для палок. Учебно-тренировочные склоны - места, где проводятся занятия по изучению способов спусков, подъемов, торможений и поворотов. Склонов должно быть несколько. При выборе их надо учитывать состояние снежного покрова, крутизну и длину склона, наличие бугров, ухабов и других препятствий. Склон для очередного занятия выбирают в зависимости от задач и подготовленности занимающихся.

Состояние снежного покрова также влияет на характер занятия. После больших снегопадов передвижение лыжников затрудняется. Изучать технику передвижения, если место занятий не подготовлено, невозможно. Свежевыпавший снег при умеренно низкой температуре дает хорошее скольжение, а свежевыпавший мокрый снег прилипает к лыжам. Поэтому в первом случае на уроке можно решать любые задачи, во втором же лучше изучать и совершенствовать спуски, повороты, развивать выносливость.

Принимая все меры предосторожности для предупреждения травматизма, нельзя, однако, снижать воспитательного значения некоторого элемента риска на спусках и поворотах на скорости.

Для предотвращения обморожений нужно знать, что основными причинами их являются низкая температура, влажный воздух, ветер, чрезмерное переутомление и отсутствие закалки, недостаточные меры защиты от холода (влажная одежда, обувь, носки, рукавицы), неправильно пригнанное снаряжение, (тугое шнурование, сжимающие ногу крепления, тесный ботинок и т.д.), несоблюдение гигиены тела и одежды. Во время занятий в сильный мороз или ветер преподаватель должен осуществлять неослабный надзор и контроль за занимающимися и организовывать их взаимонаблюдение. При первых признаках обморожения нужно немедленно оттирать пострадавшую часть тела чистой рукой, но не снегом, который может повредить кожу. Растирать следует до появления красноты и чувства тепла.

Для начального обучения лучше подготовить склоны со свежевыпавшим снегом (5-10 см) на плотной снежной основе. Если такой возможности нет, склон следует подготовить, пройдя его всей группой несколько раз «лесенкой».

При обучении спускам, подъемам, поворотам очень важно правильно организовать группу, строго определив, где спускаться и где подниматься.

Для закрепления и совершенствования техники передвижения, тактически правильного ее использования в различных условиях необходимо прокладывать тренировочные лыжни протяженностью 1-3 или 1-5 км и желательно в виде петель. Это позволяет лучше использовать рельеф местности, чаще наблюдать за занимающимися и давать им указания.

В процессе занятий преподаватель демонстрирует те или иные упражнения. Поэтому большое значение имеет правильный выбор преподавателем места. Он должен хорошо видеть всех занимающихся, а те, в свою очередь, хорошо слышать даваемые им объяснения и видеть показываемые упражнения.

При обучении способам подъемов преподаватель дает объяснения у подножия горы, а следит за их выполнением, несколько поднявшись в гору.

При обучении торможениям и поворотам педагог строит группу на площадке у подножия горы. Здесь занимающиеся выполняют подводящие упражнения. Далее он поднимается несколько вверх, чтобы видеть, как они делают повороты вокруг него.

В процессе занятий педагогу нужно следить за метеорологическими условиями - температурой воздуха, ветром, влажностью, снежным покровом. В зависимости от этих условий, их влияния на организм лыжников необходимо вносить коррективы в организацию и методику проведения урока. Так, в дни с резко пониженной температурой воздуха занимающимся надо порекомендовать соответствующим образом одеться, в занятиях уменьшить паузы и объяснения на месте.

3.3 Особенности методики

Уроки в начальной школе . Уроки лыжной подготовки в начальной школе имеют очень большое значение: в это время изучаются основы техники передвижения на лыжах, и от того, как будет построен процесс обучения в это время, во многом зависит успешное проведение всех уроков лыжной подготовки в школе.

В начальной школе эти уроки проводятся 2 раза в неделю по 45 мин., сдваивать их запрещается. Два урока очень хорошо способствуют повышению общей работоспособности детей школьного возраста. В 1-м классе на этих уроках необходимо научить школьников правилам обращения с лыжным инвентарем, дать им первые теоретические знания по гигиене занятий на лыжах, пройти с ними «школу лыжника», освоить программный материал, укрепить здоровье и повысить общую работоспособность, чтобы каждый школьник смог пройти на лыжах в медленном темпе 2-3 км.

Лыжная подготовка в 1-м классе начинается с вводного урока, первая часть которого отводится на беседу (10-15 мин.). Большое значение для обеспечения высокой эффективности урока имеет умение детей обращаться с лыжным инвентарем. Учитель показывает школьникам, как пользоваться жесткими и мягкими креплениями, как аккуратно вставить ботинок в крепление, чтобы шипы точно вошли в отверстие, как застегнуть дужку, отрегулировать длину ремня и т.д. Необходимо объяснить и показать, как держать палки: кисть продевается снизу и опирается на петлю, палка удерживается в основном тремя пальцами: большим, указательным и средним.

Не следует весь вводный урок занимать беседой и обучением в зале - оставшуюся часть можно использовать для прогулки на лыжах. На основании своих наблюдений учитель сразу должен распределить школьников на подгруппы в зависимости от уровня их физической подготовленности, степени владения техникой передвижения на лыжах и общей координации движений.

В 1-2-м классах школьники изучают следующие способы передвижения на лыжах:

управление лыжами при поворотах на месте;

передвижение ступающим и скользящим шагом;

преодоление небольших подъемов и спуск с пологих склонов;

поворот переступанием в движении (2-й класс).

Для того чтобы успешно решить поставленные задачи, все школьники, независимо от уровня владения лыжами и умения на них передвигаться, должны пройти «школу лыжника»: освоить систему подводящих упражнений, в том числе ступающий шаг. После этого переходят к освоению скользящего шага. Следует обратить внимание на правильное положение туловища.

В 1-м классе школьники осваивают основные элементы скользящего шага, во 2-м классе ставится задача его освоения, в 3-4-х классах продолжается дальнейшее совершенствование навыка передвижения скользящим шагом.

При совершенствовании техники скользящего шага основное внимание обращается на направление отталкивания ногой вдоль линии бедра туловища и на энергичный мах ногой при выносе ее вперед. Ноги при этом не следует сильно сгибать в коленях. В 1-м классе, помимо обучения скользящему шагу, необходимо научить школьников подниматься на пологий подъем и спускаться с небольших уклонов.

В начальной школе учащиеся должны освоить спуск в низкой стойке, поворот переступающим шагом в движении, а также торможение упором и «плугом». Поворот переступающим шагом в движении - один из самых распространенных при спуске со склонов по пологой дуге.

Уроки в 5-9-х классах . Школьные программы на это время планируют большой объем нового учебного материала в разделе «лыжная подготовка». В 5-6-х классах продолжается изучение и совершенствование техники попеременного двухшажного хода. Одновременные ходы изучаются и совершенствуются в 5-8-х классах, параллельно идет изучение способов подъема, спуска и поворота в движении, преодоления неровностей склонов и попеременного четырехшажного хода. При изучении и совершенствовании попеременного двухшажного хода следует обратить внимание на силу и скорость отталкивания, что, в свою очередь, существенно влияет на длину скользящего шага.

Отталкивание ногой должно быть направлено вперед-вверх, в момент его окончания голень, бедро и туловище составляют прямую линию. В этом элементе у школьников встречаются ошибки, которые тесно связаны между собой и впоследствии приводят к возникновению ошибок в других фазах хода: это слишком длинный и глубокий выпад, прогибание туловища при отталкивании, а также направление толчка преимущественно вверх, что приводит к появлению «подпрыгивающего» хода, и незаконченный толчок. В этом случае нога еще согнута в колене, но уже «снимается» со снега и идет назад-вверх.

Изучение одновременных ходов на уроках лыжной подготовки начинается в 5-м классе с бесшажного хода. Такой ход достаточно прост по координации движений, и особых трудностей при его изучении школьники не испытывают.

В начале обучения в 6-м классе главное - овладеть схемой движения в одновременном двушажном ходе. Изучение хода обычно идет достаточно успешно. Добиваясь согласованности движения в одновременном двушажном ходе, учитель обычно обращает внимание учащихся на следующие ошибки: слабые толчки ногами, неодинаковые по длине скользящие шаги, преждевременная постановка маховой ноги на снег при выносе вперед, нарушение согласованности в выносе палок вперед.

...

Подобные документы

Анатомо-физиологическое строение детей 15-17 лет. Особенности физического развития при занятиях спортом. Организация лыжной подготовки в учебных заведениях. Организация и результаты исследования влияния занятий лыжной подготовки на организм подростков.

дипломная работа , добавлен 27.10.2010


Основные методы и средства силовой подготовки спортсменов. Классификация методов силовой подготовки. Изокинетические упражнения – их достоинства и недостатки. Различные режимы работы мышц, как средств силовой подготовки. Формирование выносливости.

курсовая работа , добавлен 13.01.2009


Строение и механизм работы мышц. Оценка общей и специальной физической подготовки спортсменов. Основные принципы и методы развития силы. Пример недельного цикла тренировки на развитие силовой выносливости. Особенности техники применяемых упражнений.

реферат , добавлен 14.09.2012


Оздоровительное значение лыжных занятий. Влияние лыжной подготовки на организм дошкольника. Формирование движений детей дошкольного возраста. Этапы лыжной подготовки. Методические рекомендации по организации лыжной подготовки в дошкольном учреждении.

дипломная работа , добавлен 21.03.2012


Сущность и общая характеристика выносливости как физической способности, факторы развития и показатели проявления. Методика воспитания специальной выносливости культуристов 16–18 лет с учетом их морфологических, а также физиологических особенностей.

курсовая работа , добавлен 25.12.2014


Понятие выносливости и ее виды. Особенности переходного периода: формирование сенсорных систем организма, созревание опорно-двигательной системы. Методы развития выносливости в процессе физического воспитания у детей среднего и старшего возраста.

курсовая работа , добавлен 10.03.2013


Характеристика выносливости как физического качества. Особенности методики развития выносливости в различных видах спорта на примере рукопашного боя и игры в хоккей. Примеры контрольных упражнений для определения и оценки уровня развития выносливости.

курсовая работа , добавлен 14.01.2011


Понятие выносливости как физического качества человека, основные факторы, влияющие на его развитие. Виды специальной выносливости и разновидности энергообеспечения. Методики целостной оценки. Методы, применяемые для развития специальной выносливости.

курсовая работа , добавлен 21.04.2011


Характеристика выносливости как физического качества. Возрастные особенности физического развития юных спортсменов 13-14 лет. Средства развития общей и специальной выносливости спортсменов. Методы воспитания выносливости на занятиях по легкой атлетике.

дипломная работа , добавлен 16.09.2013


Общая характеристика выносливости, как физического качества. Методы и средства воспитания выносливости у юных велосипедистов-шоссейников. Медицинские аспекты в проблеме развития выносливости юных спортсменов. Спирографические исследования выносливости.

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.

Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. От выносливости к скорости.

Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.

Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .

Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

3. Тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д... ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

В П н. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

В П н. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек ., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

1. Зарегистрироваться на сайте (иначе не будет связи автора со статьёй и личного кабинета).

2. Войти на сайт под своим логином и паролем, опубликовать материал, оплатить публикацию.

3. Дождаться проверки и открытия статьи на сайте (не более суток в рабочие дни).

Методика скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков 12-14 лет

Методика скоростно-силовой подготовки лыжников-гонщиков 12-14 лет

МАУ ДО « ДЮСШ» п.Трудармейский

Глава 1. Методы развития скоростно-силовых качеств юных лыжников-гонщиков 12-14 лет

Для достижения высоких результатов в лыжных гонках требуется длительная и очень напряженная тренировочная работа, по-видимому, превосходящая по уровню необходимую подготовку в любом другом виде спорта. Подготовку к высшим достижениям здесь следует рассматривать как длительный процесс, начало которого приходится на детство, а завершение – на зрелый возраст». Физическая и функциональная подготовка лыжника-гонщика осуществляется различными средствами. В процессе физической подготовки особое внимание уделяется развитию скоростно-силовых качеств. Развитие скоростно-силовых качеств осуществля-ется в процессе общей и специальной физической под-готовки.

Для развития скоростно-силовых качеств, тренер должен знать, что представляют собой эти качества, методику их развития, возрастные особенности развития учащихся и методы контроля за развитие скоростно-силовых качеств.

1.1 Скоростно-силовые качества и их виды.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу. Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональ-ными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Скоростно-силовые способности, как подсказывает уже само название, являются своего рода соединением силовых и скоростных способностей. В основе их лежат функциональные свойства мышечной и других систем, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительной механической силой требуется и значительная быстрота действий.Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто мак-симальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значи-тельной скоростью, но не достигающей, как правило, предель-ной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в ко-торых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений. При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом тем большую роль играет силовой компонент, а при мень-шем отягощении возрастает зна-чимость скоростного компонента.

Практически при выполнении скоростно-силовых действий специфическая трудность состоит именно в том, чтобы совместить на достаточно высоком уровне проявление силовых и скоростных двигательных возможностей.

В.П. Филин понимает под термином скоростно-силовые способности такую как способность человека к проявлению усилий максимальной мощности в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движения. Степень проявления скоростно-силовых качеств зависит не только от величины мышечной силы, но и от способности спортсмена к высокой концентрации нервно-мышечных усилий, мобилизации функциональных возможностей организма.

Согласно современной теории физического воспитания принято считать: воспитание скоростно-силовых качеств можно эффективно осуществлять с помощью скоростно-силовых и собственно силовых упражнений.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу.

Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые вы-полняются со значительной скоростью, не достигающей предель-ной величины.

Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максималь-ных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Старто-вая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила – способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения. Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость.

Таким образом, скоростно-силовые способности являются составной частью силовых способностей:

Собственно-силовые способности;

Скоростно-силовые способности;

Силовая выносливость.

Эти способности отличаются друг от друга по типу мышечных сокращений и режиму мышечных сокращений, характеризующих те или иные способности.

1.2. Учет возрастных особенностей в развитии скоростно-силовых качеств лыжника-гонщика

Для достижения высоких результатов в лыжных гонках требуется длительная и очень напряженная тренировочная работа, по-видимому, превосходящая по уровню необходимую подготовку в любом другом виде спорта. Подготовку к высшим результатам следует рассматривать как длительный процесс, начало которого приходится на детство, а завершение на зрелый возраст.

Возраст молодежи, занимающейся лыжными гонками с целью физического совершенствования или достижения спортивного мастерства в спортивных школах, лыжных секциях и любительских клубах – от 9-10 до 22-24 лет. Он совпадает с периодом жизни, в котором наблюдаются самые интенсивные изменения организма. Познать существующие закономерности развития организма и эффективно реализовать их в конкретную тренировочную программу – настоящее искусство. Для того, чтобы полнее раскрыть закономерности развития организма попробуем остановиться на раскрытии взаимодействия наследственных факторов и влияние внешней среды на растущий организм, дать общую характеристику количественных качественных изменений в организме, ведущих к биологической зрелости, выделить наиболее благоприятный возраст для развития функциональных возможностей лыжника-гонщика.

Развитие организма протекает неравномерно: период ускоренного развития чередуется с периодом замедления и относительной стабилизации. При широкой вариативности индивидуального биологического развития так называемые «периоды покоя» и ускоренного развития являются генетически закономерными. Наряду с этим различные органы и системы формируются неодновременно. У лыжников гонщиков чаще всего наиболее выразительно проявляется несоответствие между темпами развития сердечно-сосудистой системы и приростом основных морфологических весоростовых показателей.

Возрастной период замедления развития организма в целом, а также стремительного прироста морфологических показателей при отставании темпов развития сердечно-сосудистой системы сопровождается зачастую стабилизацией, а иногда и снижением, в отдельных случаях значительным, спортивного результата, что носит, как правило, временный характер и не должно служить основанием для отчисления из спортивных школ, лыжных секций и клубов за не перспективность. Таким образом, обучение и совершенствование техники способов передвижения на лыжах и развития физических качеств средствами лыжного спорта надо проводить с учетом анатомо-физиологических и психических особенностей учащихся каждой возрастной группы.

Подростковый возраст (12-14 лет) характеризуется значительным увеличением веса и роста учащихся (у девочек это происходит на 1,5-2 года раньше, чем у мальчиков). Годичный прирост длины тела достигает 4-7 см главным обра-зом за счет удлинения ног. Масса тела прибавляется ежегодно на 3-6 кг. Наиболее интенсивный темп роста мальчиков происходит в 13-14 лет, когда длина тела прибавляется за год на 7-9 см. А у девочек происходит интенсивное увеличение роста в 11-12 лет в среднем на 7 см. Наблюдаются существенные различия в сроках полового со-зревания девочек и мальчиков. Процесс полового созревания у девочек наступает обычно на 1-2 года раньше, чем у мальчиков. В одном классе обучаются школьники с разной степенью полового созревания, а, следовательно, и с разными функциональными адаптационными возможностями. Отсюда очевидно, что в подростковом возрасте приобретает особую актуальность проблема индивидуального обучения в условиях коллективных форм воспитания.

У подростков на фоне морфологической и функциональной незрелости сердечно-сосудистой системы, а также продолжающегося развития центральной нервной системы особенно заметно выступает незавершенность формирования механизмов, регулирующих и координирующих различные функции сердца и сосудов. Поэтому адаптационные возможности системы кровообращения у детей 12-15 лет при мышечной деятельности значительно меньше, чем в юношеском возрасте. Их система кровообращения реагирует на нагрузки менее экономично. Полного морфологического и функционального совершенства сердце достигает лишь к 20 годам.

В период полового созревания у подростков отмечается наиболее высокий темп развития дыхательной системы. Объем легких в возрасте с 11 до 14 лет увеличивается почти в два раза, значительно повышается минутный объем дыхания и растет показатель жизненной емкости легких (ЖЕЛ): у мальчиков – с 1970 мл (12 лет) до 2600 мл (15 лет); у девочек – с 1900 мл (12 лет) до 2500 мл (15 лет).

У подростков в пубертационный период наблюдается замедление или даже стабилизация уровня развития физических качеств – выносливости к работе умеренной интенсивности, силовой выносливости мышц ног и туловища. В это время, чтобы предотвратить снижение уровня развития физических качеств, важно обеспечить систематические самостоятельные занятия на лыжах, помимо уроков лыжной подготовки. В этом возрасте наблюдается некоторое улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но быстрое развитие половых желез сопровождается нарушениями в координации отдельных функций организма. Заметные изменения претерпевает и психика подростков, наблюдаются нарушения в координации движений (особенно сложных). Вместе с тем наблюдается развитие внимания, волевых качеств и появляется умение анализировать движения и целостные действия.

Учитывая все эти изменения при занятиях лыжной подготовкой, следует строго дифференцировать нагрузку на развитие физических качеств в зависимости от индивидуальных особенностей, что позволяет учащимся справляться с довольно высокими физическими нагрузками. Следует помнить, что в этом возрасте особенно заметна неравномерность физического развития подростков. Здесь важно учитывать не паспортный, а биологический возраст учащихся. Кроме того, при занятиях на лыжах учащиеся склонны в этом возрасте переоценивать свои возможности и силы и готовы выполнить даже непосильную для себя работу (пытаются спускаться со сложных и опасных склонов). Важной задачей в этом возрасте является закаливание организма подростков, так как они в переходный период бывают подвержены простудным заболеваниям. Регулярные занятия лыжной подготовкой предоставляют большие возможности для решения этой задачи.

Закономерности развития организма позволяют понять существование отдельных периодов в жизни человека, когда наблюдается ускоренный прирост конкретного функционального показателя, того или иного физического качества. В связи с этим молодежь, занимающаяся спортом, на отдельных этапах жизни испытывает двойную нагрузку на организм:

Исполнение функций роста и развития;

Обеспечение адаптации к тренировочным нагрузкам.

Подростковый возраст – это период продолжающегося двигательного совершенствования моторных способностей, больших возможностей в развитии двигательных качеств. Прирост основных двигательных способностей в среднем школьном возрасте приведен в таблице 1.

Таблица 1. Темпы прироста различных физических способностей у детей среднего школьного возраста (%).

Физические способности	Среднегодовой прирост		Общий прирост
	Мальчики		Мальчики
Скоростные
Общая выносливость
Скоростная выносливость
Силовая выносливость

У детей среднего школьного возраста достаточно высокими темпами улучшаются отдельные координационные способности, силовые и скоростно-силовые способнос-ти; умеренно увеличиваются скоростные способности и выносли-вость.

Среди подростков встречаются акселераты, у которых раньше начинается период полового созревания, и связанный с ним бурный рост организма. Нередко они показывают высокие результаты в спорте, особенно по сравнению с теми, у кого половое созревание несколько задерживается. Это нельзя принимать за проявление способностей к избранной спортивной деятельности, и часто тренерами допускаются непоправимые ошибки. Умеренная тренировка на выносливость весьма благоприятно влияет на развитие сердечно-сосудистой системы, приводя к адаптационным изменениям, которые невозможно осуществить в более взрослом возрасте.

Начиная с 14 лет, благоприятные возможности предоставляются и для развития силовых и скоростно-силовых возможностей. Однако следует считаться с тем, что чрезмерно интенсивная подготовка в данный период требует больших затрат энергии, что может нанести вред развивающимся органам. Тем не менее, период за 1-1,5 года до начала появления вторичных половых признаков, во время протекания этого процесса и после его окончания (обычно до 15 лет) - один из основных этапов формирования организма лыжника с углубленным освоением техники, с умеренной тренировкой на скорый эффект. Поэтому самым благоприятным для начала заниматься лыжным спортом в ДЮСШ следует считать возраст 11-12 лет. Целенаправленная работа по развитию скоростно-силовых качеств начинается с 13-14 лет. В этот период объем средств скоростно-силовой подготовки составляет примерно 50-60% от общего объема средств в летне-осеннем этапе и з5-40% в зимнем этапе подготовки.

В 13-14 лет, помимо общей физической подготовки и совершенствовании в технике, начинается работа по развитию скоростно-силовых качеств, специфических для лыжного спорта. Быстрота и сила у лыжника развиваются преимущественно комплексно.

На специальных тренировках особое внимание следует обращать на воспитание выносливости с помощью специальных упражнений и силы с помощью упражнений избранного вида (по 25%).

1.3. Методы развития скоростно-силовых способностей юных лыжников-гонщиков.

Для совершенствования технического мастерства имеет проблема подержания скоростно-силовых качеств в соревновательном периоде подготовки. В ходе, например, круглогодичной подготовки наступает такой момент, когда у квалифицированных спортсменов, достигших высокого уровня скоростно-силовой подготовленности, прекращается дальнейшее развитие «взрывной силы». В связи с этим возникает необходимость сохранить ее в течение всего соревновательного периода, то есть удержать достигнутый в подготовительном периоде уровень развития скоростно-силовых качеств.

Скоростно-силовая подготовка на различных этапах годичного цикла дифференцирована: в подготовительном периоде направлена на достижение качественно нового уровня скоростно-силовой подготовленности, в соревновательном – на удержании уровня скоростно-силовых качеств. Для подготовительного периода характерно создание основной базы скоростно-силовой подготовленности, в соревновательном - необходимо поддержание, а возможно и дальнейшее повышение ее уровня путем использования специальных комплексов скоростно-силовых упражнений.

Для разви-тия скоростно-силовых качеств используются: общеразвивающие упражнения, трудовые процессы, передвижение по пересеченной местности, другие виды спорта скоростно-силовой направленности, упражнения на тренажерах.

Общеразвивающие упражнения. Существует много общеразвивающих упражнений, используемых в подготовке лыжников-гонщиков.

В тренировках по общей физической подготовке предлагаются упражнения, оказывающие воздействие на все группы мышц. Рациональнее после основной части занятий (обычно тренировки на выносливость) вместе с упражнениями на гибкость и растягивание использовать комплекс упражнений, направленный на развитие конкретной группы мышц, чтобы достигнуть значительного воздействия на нее. Если выявлено отставание каких-нибудь мышечных групп, то тренировки, направленные на их развитие, следует проводить чаше.

Передвижение по пересеченной местности. Ходьба и бег по пересеченной местности, изобилующей крутыми подъемами, предназначены лыжниками старших разрядов в целях силовой подготовки ограничено: проводится небольшое количество тренировок в начале подготовительного периода, спортсмены преодолевают крутые и затяжные подъемы в длительных тренировках (походах).

Другие виды спорта скоростно-силовой направленности. В качестве средств скоростно-силовой подготовки можно использовать многие виды спорта, вернее, отдельные их элементы. Так, гребля хорошо способствует развитию силы мышц рук, спины и брюшного пресса и ее можно использовать летом, в основном на вторых тренировках. Почти то же можно сказать и о плавании. При этом необходимо хотя бы в общих чертах освоить технику плавательных упражнений, что расширит запас двигательных навыков лыжника и создаст более благоприятные предпосылки для развития силы. Особую роль в подготовке лыжников играют гим-настические упражнения (со снарядами и без них), в которых движения выполняются с максимальной амплитудой, с полным выпрямлением ног и рук в суставах. Не случайно лыжники любой квалификации широко используют эти упражнения в разминке, зарядке, в паузах и т. д. [

Спортивные игры занимают важное место в подготовке лыжника-гонщика. Непрерывная смена игровых ситуаций, предельные взрывные усилия, максимальные ускоре-ния типичны для спортивных игр и позволяют использовать их как средство скоростно-силовой подготовки общего воздействия. Не следует, однако, превращать занятия спортивными играми в самоцель, следует применять их не более 1-2 ч в тренировке. С ростом квалификации лыжника объем и особенно доля спортивных игр в подготовке лыжника уменьшаются. Их можно использовать главным образом в качестве вторых тренировок, а также в заключительной части занятий, снижая при этом объем циклических упражнений. На занятиях спортивными играми следует принять меры для предотвращения возможных травм.

Для развития скоростно-силовых способностей используются упражнения с преодолением веса собственного тела (прыжки) и внешними отягощениями (с гантелями, с сопротивлением партнера). В зависимости от величины отягощения применяемые упражнения условно разделяют на упражнения, преимущественно развивающие или скоростной компонент способностей или силовой. В первых упражнениях скорость сокращения мышц близка к максимальной (свыше 90% от максимальной) при отягощении 20-30% от максимальной величины силы действия. Продолжительность выполнения упражнений колеблется от 5-10 до 30-40 секунд. Во втором типе упражнений величина отягощений составляет 60-80% от максимальной, а скорость сокращения мышц 30-50% от максимальной. Продолжительность упражнений в зависимости от возраста, пола и подготовленности может составлять от 1-2 до 5-6 минут.

Специальная скоростно-силовая подготовка. Специальная скоростно-силовая подготовка в основном осу-ществляется при выполнении специальных подготовительных упражнений (шаговая имитация, имитация с палками, лыжероллеры, искусственная лыжня) в бесснежное время года и при передвижении на лыжах зимой.

Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков приведены в статье Н.Н. Кондратова «Значение скоростно-силовой подготовки в становлении технического мастерства лыжников-гонщиков».

Возможны и другие комплексы с различным сочетанием данных упражнений, а также включением новых упражнений с аналогичными.

Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнений и круговой тренировки.

Повторный метод заключается в многократном прохождении отрезков с интенсивностью 90-100% от максимальной. Интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления и прохождения следующего отрезка с заданной скоростью. Их продолжительность изменяется от 3 до 30 мин в зависимости от длины отрезка. Данный метод применяется для развития быстроты и скоростной выносливости. Повторный метод широко применяется для развития указанных качеств как в подготовительном, гак и в соревновательном периодах. В бесснежное время года с этой целью используются бег, передвижение на лыжероллерах на отрезках 200-1000 м (пульс 180- 190 уд/мин) для развития скоростной выносливости. В зимнее время при передвижении на лыжах для развития скоростной выносливости применяются отрезки от 400 м и длиннее (у юношей чаще всего 300-600 м). Применение отрезков 1,5 км и более нецелесообразно.

Интенсивность прохождения отрезков при развитии скоростной выносливости околопредельная или выше соревновательной на 2-3%. Количество повторений в одном занятии зависит от возраста, тренированности спортсмена, задач и этапа подготовки и т. п. При подготовке к определенным соревнованиях; сумма отрезков может достигать две трети дистанций для гонок на 10-15 км и около половины при дистанции» 30 км. Длина отрезков и интервалы отдыха в одном занятии, как правило, остаются постоянными.

Повторный метод тренировки с использованием соответствующих средств (основных и специальных) способствует развитию быстроты и скоростной выносливости спортсмена. Метод заключается в повторном выполнении упражнений с максимальной интенсивностью и со скоростью, составляющей 105% от соревновательной. Между прохождениями отрезков предусматривается отдых, продолжительность которого определяется по показателям восстановления пульса (не более 120 уд/мин.).

При проведении повторных тренировок можно рекомендовать серийное прохождение отрезков, что позволяет увеличить общий объем нагрузки в одном занятии, например повторное прохождение 300-метровых отрезков с интенсивностью 80-90% от максимальной сериями по четыре повторения. Отдых между повторениями в каждой серии постепенно сокращается: 6-4-2 мин. Отдых между сериями: 8-12 мин.

При развитии скорости в передвижении на лыжах длина отрезков у юношей до 200-250 м и зависит от рельефа, условий скольжения и уровня тренированности (количество повторений в одном занятии – до начала снижения скорости). Учитывая условия проведения тренировок в зимнее время, отдых между повторениями проводится в виде медленного передвижения, что позволяет предоставить спортсмену отдых (частота пульса снижается примерно до 120 уд/мин), в то же время поддержать возбудимость центральной нервной системы и начать новый отрезок с полной скоростью на фоне высокого. Такой сокращенный отдых, особенно при развитии специальной выносливости, предъявляет высокие требования к спортсмену, но значительно повышает эффективность тренировки.

При использовании повторного метода в тренировочном процессе лыжников рекомендуется учитывать следующие положения:

Длина отрезков и число повторений их должны быть такими, чтобы спортсмен мог проходить их со скоростью, превышающей соревновательную;

Время прохождения всех отрезков и отдыха хронометрируется, при заметном снижении скорости тренировка прекращается;

Время выполнения упражнений в сумме должно составлять 1/3- 2/3 времени выполнения соревновательного упражнения;

Время отдыха должно быть достаточным для того, чтобы спортсмен отдохнул и повторно выполнял упражнения с планируемой скоростью;

В начале использования повторного метода длина отрезка должна быть небольшой, а по мере роста тренированности спортсменов – увеличиваться;

Чтобы объем работы был большой, можно перейти несколько отрезков неоднократно (например, четыре серии из 3*500 м), увеличив продолжительность отдыха между сериями.

Повторный метод используется преимущественно в развивающих и поддерживающих мезоциклах подготовки лыжников, а также при подведении спортсмена к пику спортивной формы.

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Этот метод позволяет значительно повысит объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей дыхания, кровообращения и энергообмена.

Упражнения для круговой тренировки подбираются с таким расчетом, чтобы большая часть их содействовала развитию слабых мышц.

Круговые тренировки с целью повышения и поддержания силовых и скоростно-силовых возможностей юных лыжников следует проводить в процессе круглогодичной подготовки не реже 1-2 раз в неделю.

Из упражнений с использованием тренажеров следует выбирать такие упражнения, которые способствуют преимущественному развитию силы, силовой выносливости, необходимой для выполнения специфических движений лыжника-гонщика, и пропорциональному развитию мышц.

Метод круговой тренировки требует беспрерывного выполнения упражнений на снарядах, со снарядами или без снарядов.

Применение метода круговой тренировки имеет следующие преимущества:

1. Позволяет избежать монотонности занятий. Быстрая смена различных упражнений дает возможность получить физическую нагрузку на все мышечные группы и избежать при этом местного утомления.

2. В занятия включаются простые и доступные упражнения, не требующие сложного оборудования мест тренировок.

3. Создаются условия для самостоятельной работы.

4. Этот метод позволяет регулярно проверять свои физические возможности.

В зависимости от задач занятия круговые тренировки можно планировать как с большой нагрузкой (в высоком темпе и с большим числом повторений) так и с малой.

Интервальный метод заключается в многократном непрерывном чередовании кратковременных нагрузок с повышенной и сниженной интенсивностью. Длительность повышенной нагрузки до 1 мин, интервал снижения интенсивности – до 1,5 мин, интенсивность повышенной нагрузки – 60-80% от максимальной.

Важно на протяжении всей тренировки сохранить заданный режим работы (1 мин нагрузки + 1,5 мин относительного отдыха). Лыжники, которые не в состоянии сохранять длительное время предложенный режим, могут выполнять задания сериями, строго сохраняя интенсивность и длительность работы и отдыха. После 8-10 мин отдыха в виде спокойного передвижения повторяется новая серия интервальной нагрузки. Такой вариант позволяет выполнить большой объем работы. Общее количество повторений зависит от задач, уровня тренированности, этапа подготовки, календаря соревнований и может достигать у квалифицированных лыжников-гонщиков 35-40 Раз. Этот метод применяется для развития скоростной выносливости. Его можно рекомендовать и для тренировки юношей но под строгим контролем и в ограниченном объеме.

При развитии скоростной выносливости интервальным методом можно контролировать интенсивность работы и отдыха и влияние нагрузки на организм лыжника по частоте сердечных сокращений. Подсчет пульса производится в момент окончания отрезка с повышенной интенсивностью и перед началом следующей работы (в конце интервала отдыха). Сразу после окончания работы пульс должен быть в пределах 160-180 уд/мин (не более), в конце отдыха 120-140 уд/мин, а при серийной работе, в конце паузы между сериями 90-100 уд/мин В тренировке лыжников-гонщиков, помимо указанного, могут быть использованы и другие варианты интервального метода Основное отличие интервального метода от любых других – строго ограниченный по продолжительности интервал отдыха, который устанавливается тренером в зависимости от задач тренировки, подготовленности лыжника, этапа и периода подготовки.

Интервальный метод целесообразно включать в тренировку лыжников-гонщиков после предварительной работы на развитие специальной выносливости переменным и повторным методами для достижения максимальной функциональной подготовленности. Этот метод ввиду строго ограниченного интервала отдыха оказывает жесткое воздействие (большая психическая напряженность) на организм лыжника, поэтому его необходимо чередовать с другими видами тренировочной работы.

Контрольный метод заключается в проведении заранее запланированных испытаний по одному или целому комплексу
упражнений с целью определения уровня подготовленности
лыжника. Контрольные испытания проводятся регулярно в течение всего годичного цикла тренировки, главным образом в конце месячных циклов или этапов подготовки. Летом и осенью такие испытания проводятся по комплексу упражнений ОФП и СФП.

1. Подтягивание па перек-ладине или отжимание в упоре лежа.

2. Прыжок в длину с места или тройной.

3. Приседание на одной ноге («пистолет»).

4. Имитация попеременного двухшажного хода 50 м в подъем крутизной 5-6° (оценивается и техника, и скорость преодоле-ния отрезка).

5. Соревнования на лыжероллерах на дистанции 3-5 км. Кроме того, можно рекомендовать участие в 2-3 соревнованиях по кроссу.

В зимний период контрольные тренировки проводятся в условиях, максимально приближенных к основным соревнованиям. Если есть возможность, желательно провести их на трассе предстоящих соревнований. В подавляющем большинстве случаев контрольные тренировки проводятся на дистанциях, несколько больших или меньших основной соревновательной.

Целесообразно в местах постоянных тренировок проложить 1-2 контрольных круга по пересеченной местности длиной 800-1500 м и использовать их для текущего контроля за ростом уровня подготовленности лыжников. С учетом изменения условий скольжения (по длине выката на постоянном участке склона и углу срыва) это позволит с достаточно высокой точностью оценить динамику изменения подготовленности лыжников. Иногда для контроля за развитием тренированности систематически проводят на указанных кругах стандартную повторную тренировку с установленными интервалами отдыха или с учетом времени отдыха н результатов прохождения кругов (отрезков).

Таким образом, методика развития скоростно-силовых способностей лыжника-гонщика включает в себя средства и методы, с помощью которых и происходит развитие этих качеств.

Развитие происходит с помощью целенаправленных упражнений и двух основных методов:

Метод повторного выполнения;

Метод круговой тренировки.

Метод интервальной тренировки.

Каждый метод имеет свои специфические особенности в развитии скоростно-силовых способностей.

Центральная методическая проблема воспитания скоростно-силовых способностей – это проблема оптимального сочетания в упражнениях скоростных и силовых характеристик движений. Трудности ее решения вытекают из того, что скорость движений и степень преодолеваемого отягощения связаны обратно пропорционально. Обусловленные этим противоречия между скоростными и силовыми характеристиками движений устраняются на основе сбалансирования их таким образом, чтобы достигалась возможно большая мощность внешне проявляемой силы с приоритетом быстроты действия.

В процессе воспитания скоростно-силовых способностей отдают предпочтение упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, какая возможна в условиях заданного отягощения и при которой можно сохранять правильную технику (так называемая контролируемая скорость); внешние же отягощения лимитируют в пределах, не превышающих в большинстве случаев 30-40% от индивидуального максимального. Исключения составляют случаи, когда в целевых действиях необходимо преодолевать более значительное отягощение.

Действенность скоростно-силовых упражнений в какой-то мере пропорциональна частоте включения их в недельные и более протяженные циклы занятий при условии, однако, что в процессе воспроизведения их удается как минимум поддерживать, а лучше – увеличивать достигнутый уровень скорости движений (при заданном отягощении). Исходя из этого, и нормируют суммарный объем скоростно-силовых особенностей упражнений, в частности число повторений их в отдельном занятии. Динамика скорости движений служит вместе с тем и одним их основных критериев в регулировании интервалов отдыха между повторениями: как только движения начинают замедляться, целесообразно увеличить интервал отдыха, если это поможет восстановить необходимую скорость, либо прекратить повторения.

Кратковременность скоростно-силовых упражнений и ограниченная величина применяемых в ней отягощений позволяет выполнять их в каждом занятии серийно и по несколько серий. Вместе с тем предельная концентрация воли, полная мобилизация скоростно-силовых возможностей, необходимость каждый раз при повторениях не допускать ухудшения скоростных характеристик движений существенно лимитируют объем нагрузки. Отсюда вытекает эмпирическое правило использования скоростно-силовых упражнений: «лучше заниматься чаще (в смысле частоты занятий в недельных и других циклах), но понемногу» (в смысле ограничения объема нагрузки в рамках отдельного занятия).

Практически на большинстве этапов базового физического воспитания, когда число урочных занятий составляет 2-4 в неделю, различного рода скоростно-силовые упражнения целесообразно включать, как правило, в каждое занятие (хотя бы по несколько повторений), нормируя связанный с ним объем нагрузки в зависимости от конкретных особенностей упражнения и уровня подготовленности занимающихся. Необходимая предпосылка плодотворного использования скоростно-силовых упражнений предельной интенсивности – освоение техники аналогичных скоростных упражнений в облегченных условиях (на контролируемых скоростях, без внешних отягощений либо с небольшими добавочными отягощениями) и подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивным нагрузкам. На первых этапах физического воспитания такая подготовка обеспечивается преимущественно с помощью локальных и региональных силовых упражнений без предельных напряжений, а затем и силовых упражнений общего воздействия.

1.4. Методы контроля за развитием скоростно-силовых качеств юных лыжников-гонщиков

Одна из центральных задач контроля в спорте – контроль за состоянием спортсменов, в частности – его физическим состоянием.

Контроль за уровнем подготовки спортсменов является неотъемлемой часть физического воспитания. Высокие результаты могут быть достигнуты лишь при оптимальном уровне основных физических качеств, в частности скоростно-силовых и высоких функциональных возможностей организма.В соответствии с этим целесообразно выделить три основные формы контроля за состоянием спортсмена:

1. Этапный контроль, цель которого – определить этапное состояние спортсмена.

2. Текущий контроль, основная задача которого – определить повседневные (текущие) колебания в состоянии спортсмена.

3. Оперативный контроль, цель которого – экспресс оценка состояния спортсмена в данный момент.

Во всех случаях контроля для суждения о состоянии спортсмена используются какие-либо измерения или испытания – тесты. Метод тестов предполагает с помощью таких методов исследования, как измерение наблюдение, экспериментирование, подсчет, обозначение, объяснение, интерпретация, выведение, обобщение и др. четче понять явления и процессы и выявить их эффективностьТестом называется измерение или испытание, проводимое с целью определения состояния или способностей спортсмена. Процесс испытаний называется тестированием: полученное в итоге измерения числовое значение – результатом тестирования.

Эффективное применение метода тестирования должно удовлетворять специальным требованиям. Надежность теста – степень совпадения результатов при повторном тестировании одних и тех же людей в одинаковых условиях. В идеале один и тот же тест должен давать одинаковые результаты.

1. Информативность теста – степень точности, с которой данный тест измеряет свойство (качество).

2. Наличие системы оценок. Показанные спортсменами результаты выражаются в различных единицах измерения (время, расстояние) и поэтому непосредственно не сопоставимы друг с другом; само по себе не указывает, насколько удовлетворительно состояние спортсмена. Поэтому результаты превращаются в оценки (очки, баллы, отметки, разряды).

3. Стандартность – процедура и условия тестирования должны быть одинаковыми во всех случаях применения теста.

Для оценки уровня скоростно-силовых способностей юных лыжников-гонщиков применяются специальные тесты. [Скоростно – силовая подготовка юных спортсменов/

1. Бег на 10, 30 метров. Проводится в максимально быстром темпе одновременно для двух участников, по возможности равных по силе, с заданием показать наилучший результат.

2. Прыжок в длину с места. На выполнение контрольного испытания дается три попытки. Лучший результат заносится в протокол.

3. Прыжок в высоту с места.

4. Тройной прыжок.

Для определения скоростно-силовых качеств и выносливости в системе общей физической подготовки лыжников рекомендуется применять круговую тренировку.

На пересеченной местности выбирают тренировочный круг длиной 1-3 км на круге размечают участки, где спортсмены должны выполнять определенные упражнения на развитие и совершенствование физических качеств и техники лыжных ходов. На участках расставляют и подготавливают 10-12 снарядов. Длительность работы на снарядах 30 сек. За это время подсчитывают максимальное количество повторений: переход от снаряда к снаряду лыжники совершают спокойным шагом для восстановления сил. Скоростная тренировка на круге сочетается с круговой тренировкой. При этом одновременно решают задачи развития функциональной выносливости, скоростно-силовой подготовки и др.

Заключение.

Таким образом, тестирование является важным этапом контроля, за развитием общей физической подготовки и в частности скоростно-силовых качеств. С помощью теста осуществляется измерение за уровнем развития скоростно-силовых качеств. Чтобы контроль осуществлялся объективно и качественно, методы тестирования должны удовлетворять следующим требованиям:

Надежность теста;

Информативность теста;

Наличие системы оценок;

Стандартность процедуры теста.

Глава II . Задачи, методы и организация исследования.

2.1. Задачи исследования.

1. На основе анализа научно-методической литературы выявить динамику возрастных изменений развития скоростно-силовых качеств у юных лыжников-гонщиков 12-14 лет

2. Определить периоды наиболее интенсивного и замедленного прироста скоростно-силовых показателей у юных лыжников-гонщиков 12-14 лет.

3. Обобщить методику воспитания и контроля скоростно-силовых способностей юных лыжников-гонщиков 12-14 лет

2.2 Методы исследования.

При организации исследований по интересующей нас проблеме мы использовали следующие методы:

2.2.1 Теоретический анализ и обобщение литературных данных.

С целью выявления состояния проблемы был осуществлен поиск литературных данных и анализ научно методической литературы по интересующему вопросу. Было проанализировано около 30 литературных источников

2.2.2 Обобщение опыта существующей практики по данным:

Анализов дневников и планов тренировки;

Бесед со спортсменами и тренерами.

На основе просмотра и анализа дневников, планов тренировок, которые ведет тренер, мы смогли определить эффективность тренировочного процесса по воспитанию скоростно-силовых качеств и выявить периоды наибольших их приростов результатов. Из бесед с тренером и спортсменами мы узнавали, когда у юных лыжников-гонщиков наблюдаются наибольшие приросты показателей в развитии скоростно-силовых качеств. Для этого используется контрольные тесты:

Тройной прыжок

Развитию скоростно-силовых способностей лыжников-гонщиков во время учебно-тренировочного процесса и экспериментальной группе применялась следующая методика: больше времени в учебном процессе уделялось развитию этих качеств.

На основании показателей тестирования (бег на 15 м., бег на 30 м. тройной прыжок) мы построили графики развития скоростно-силовых качеств каждого лыжника в возрасте 12-14 лет.

2.2.3. Математико-статистические методы

Обработка результатов проводилась методом математической статистики – расчет средней арифметической.

2.3. Организация исследования.

При организации исследования мы воспользовались данными, накопленными тренером по лыжным гонкам ДЮСШ при наблюдении за юными спортсменами. Для исследования мы взяли группу мальчиков (21 человек). С целью выявления различия уровня физической подготовленности лыжников-гонщиков, принимающих участие в эксперименте, проводилось тестирование в начале и в конце учебного года. Использовались следующие тесты-упражнения:

Бег 15 метров с низкого старта;

Бег 30 метров с низкого старта;

Тройной прыжок

Развитию скоростно-силовых качества лыжников-гонщиков вовремя учебно-тренировочного процесса уделялось большее количество времени.

Перед тестированием спортсмены предварительно разминались 20 мин.

На основе результатов тестирования проведены сравнительные характеристики уровня двигательных способностей контрольного и экспериментального классов по среднему результату

Чтобы определить периоды интенсивного и замедленнного прироста скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков 12-14 лет бвли использованы контрольные испытания и педагогические наблюдения.

В оценку физической подготовленности входи-ли тесты, разработанные доктором педагогических наук В. И Ляхом и кандидатом педагогических наук Г. Б Мейксоном и рекомендованные Министерством образования для развития физических качеств учащихся I-XI классов.

В проведенном нами исследовании были поставлены следующие задачи:

Уточнить развитие скоростно-силовых качеств с учетом возрастных особенностей юных лыжников-гонщиков и а также средства их развития;

Изучить влияние учебно-тренировочного процесса на степень развития скоростно-силовых качеств.

Скоростные возможности оценивались во времени пробегания 15-метрового отрезка с места, 30-метрового отрезка с места, а также скоростно-силовые возможности определялись по результату тройного прыжка с места для лыжников-гонщиков 12-14 лет.

В таблице 1. приведена шкала оценки уровня развития скоростно-силовых качеств юных лыжников-гонщиков (см. таблицу 1)

Таблица 1. Шкала оценки уровня развития скоростно-силовых качеств юных лыжников-гонщиков (Мальчики).

Контрольные упражнения		Оценка в баллах
Бег 15 м (с)
Бег 30 и (с)
Тройной прыжок (м)

Таблица 2. Шкала показателей тестирования скоростной и скоростно-силовой подготовленности юных лыжников-гонщиков в начале эксперимента

		Бег на 15 м		Бег на 30 м		Тройной прыжок

Таблица 3. Шкала показателей скоростной и скоростно-силовой подготовленности юных лыжников-гонщиков в конце эксперимента

		Бег на 15 м		Бег на 30 м		Тройной прыжок (м)

Из таблиц 2 и 3 мы видим результаты тестирования в начале и в конце эксперимента.

На основе результатов тестирования проведены сравнительные характеристики уровня двигательных способностей. Из графиков 1,2,3 мы видим динамику роста показателей скоростно-силовых качеств юных лыжников-гонщиков по сравнению с началом эксперимента. Более высокий прирост скоростно-силовых качеств происходит в возрасте 13-14 лет.

По данным сред-ней арифметической каждой возрастной группы, было выявлено, что показатели скоростно-силовых качеств (по результатам в беге на 30 м, тройном прыжке) с возрастом увеличиваются, однако увеличение происходит неодинаково. Наиболее существенный прирост компонентов скоростно-силовых качеств происходит к 14 годам. Наши данные согласуются с результатами ранее проведенных ис-следований, где этот возраст характеризуется как этап значительного улучшения нервно-мышечной ко-ординации движений, в результате чего подростки достигают сравнительно высокого уровня развития скоростно-силовых качеств

Анализируя данные тестирования 12- и 13 лыжников-гонщиков мы видим, что в результате естественного развития ребенка и специализированной подготовки темпы роста силы опере-жают темпы повышения скорости.

В группе беговых упражнений наибольший при-рост результатов к 14 годам отмечается в беге на 15 м с места и 30 м с места.

Исследуя возрастную динамику развития скоростно-силовых качеств юных спортсменов мы видим, что наибольшие приросты результатов приходятся на подростковый период 12-14 лет.

Значительное повышение скорости бега у ребят 12-14 лет обусловлено прежде всего высокой возбудимостью иннервационных механизмов. Высокая подвижность нервных процессов, свойственная детям этого возраста, обусловливает быстроту чередования сокращений и расслаблений мышц, максимальный темп движений.

Для воспитания быстроты и скоростно-силовых качеств у юных спортсменов тренер может использовать следующие методы:

Метод динамических усилий;

Таким образом, проведенное исследование нагляд-но показало, что информативность различных мето-дик оценки уровня развития скоростно-силовых ка-честв существенно меняется в процессе многолетней подготовки юных лыжников-гонщиков. При этом комплекс контрольных упражнений должен отражать динамику как уже ста-билизировавшихся, так и имеющих наибольший при-рост скоростно-силовой подготовленно-сти юных лыжников-гонщиков.

Обобщая полученные данные мы пришли к выводу, что для воспитания скоростно-силовых способностей нужно использовать следующие методики:

Метод динамических усилий;

Повторный метод выполнения упражнений в максимальном темпе; методы облегченных и затрудненных условий при выполнении упражнений (круговой метод).

Для контроля развития скоростно-силовых способностей мы использовали метод педагогического контроля: беговые тесты 15-30 м, тройной прыжок.